Respuesta rápida: el omega 3 es una familia de grasas poliinsaturadas. En un complemento lo que importa no son los miligramos de «aceite de pescado», sino los de EPA y DHA por dosis diaria. En la UE, el EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón con 250 mg al día, y el DHA, al del cerebro y la visión con 250 mg de DHA al día (Reglamento 432/2012). La EFSA concluyó en 2012 que los complementos con hasta 5 g diarios de EPA + DHA no plantean problemas de seguridad en adultos. Para elegir bien: mira el EPA y el DHA reales, la forma química (triglicéridos o ésteres etílicos), la frescura (TOTOX) y el origen del aceite. Tómalo con una comida que lleve grasa y, si estás embarazada, tomas anticoagulantes o tienes alergia al pescado, consulta con tu médico.
El omega 3 es, probablemente, el complemento con más ruido alrededor: cifras grandes en el frontal del envase, promesas que la ley no permite y una docena de formatos que parecen iguales y no lo son. Esta guía es el punto de partida de todo lo que hemos escrito sobre el omega 3: te explica qué es, cuánto necesitas según lo que dice la EFSA, cómo leer una etiqueta sin que te confundan y cómo tomarlo. Desde aquí enlazamos a los artículos que entran en detalle en cada punto.
¿Qué es el omega 3?
Los omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados que comparten una característica química (un doble enlace en la posición 3 contando desde el extremo de la cadena). En alimentación importan tres:
- ALA (ácido alfa-linolénico): el omega 3 vegetal, presente en la linaza, la chía y las nueces. Es esencial: el cuerpo no lo fabrica.
- EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico): los omega 3 de cadena larga del pescado azul, el marisco, el aceite de pescado y las microalgas. Son los que respaldan las declaraciones de salud autorizadas en la UE.
El cuerpo convierte una parte pequeña del ALA en EPA y muy poca en DHA, así que un gramo de ALA no equivale a un gramo de EPA + DHA. Lo explicamos con los estudios en omega 3 vegetal (ALA) o de pescado (EPA y DHA), y si quieres ver dónde encajan los omega 6, 7 y 9, lo tienes en omega 3, 6, 7 y 9: en qué se diferencian. Todas las siglas de la etiqueta están definidas en el glosario del omega 3.
¿Para qué sirve el omega 3? Lo que se puede decir en la UE
Solo pueden usarse las declaraciones de salud autorizadas por el Reglamento (UE) 432/2012, y cada una lleva su condición de uso:
| Declaración autorizada | Cantidad diaria necesaria |
|---|---|
| El EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón | 250 mg de EPA + DHA |
| El DHA contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro | 250 mg de DHA |
| El DHA contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales | 250 mg de DHA |
| La ingesta materna de DHA contribuye al desarrollo normal del cerebro y los ojos del feto y del lactante | 200 mg de DHA además de los 250 mg de EPA + DHA recomendados para adultos |
Fuera de esta lista no hay nada autorizado: ni articulaciones, ni ánimo, ni «antiinflamatorio», ni colesterol. Si un envase lo promete, está incumpliendo la norma. Explicamos el sistema en qué pueden prometer los productos y quién evalúa cada frase en qué es la EFSA. La declaración del DHA materno, con sus condiciones, la tratamos en omega 3 y DHA en el embarazo.
¿Cuánto omega 3 al día?
La EFSA fijó en 2010 una ingesta adecuada de 250 mg al día de EPA + DHA para adultos, 100 mg de DHA para niños de 7 a 24 meses y entre 100 y 200 mg más de DHA en el embarazo y la lactancia. Dos años después evaluó la seguridad de las dosis altas y concluyó que los complementos con hasta 5 g diarios de EPA + DHA combinados no plantean problemas de seguridad en adultos (hasta 1,8 g de EPA solo y alrededor de 1 g de DHA solo), aunque no fijó un nivel máximo tolerable porque los datos eran insuficientes. Lo desarrollamos en cuánto omega 3 al día: lo que dice la EFSA.
Un apunte importante: una ración de pescado azul ya cubre varios días de esos 250 mg. El complemento tiene sentido cuando no comes pescado azul con regularidad, no como añadido a una dieta que ya lo lleva. Qué pescado tiene más EPA y DHA y a cuántos gramos equivale una perla lo tienes en pescado azul: cuál tiene más EPA y DHA (tabla).
Cómo elegir un omega 3: los cinco datos de la etiqueta
1. Miligramos de EPA y DHA, no de aceite
Es la trampa más habitual. «2.000 mg» en el frontal suele ser aceite total; el EPA y el DHA están en la tabla nutricional y pueden ser 300 mg o 1.200 mg con el mismo frontal. Nuestro Omega 3 de Naturcuore, por ejemplo, aporta 2.000 mg de aceite de anchoa en la dosis diaria de 2 perlas, pero lo que conviene comparar son sus 700 mg de EPA y 500 mg de DHA (1.200 mg de EPA + DHA). Te enseñamos a hacerlo paso a paso en cómo leer el EPA y el DHA en la etiqueta.
2. Concentración: cuántas perlas para llegar a la dosis
Un aceite de pescado sin concentrar ronda el 30 % de EPA + DHA; los concentrados llegan al 60-90 %. Cuanto más concentrado, menos perlas (y menos grasa total) para la misma cantidad de EPA + DHA. Por eso dos productos con «1.000 mg por perla» pueden exigir 1 o 4 perlas al día.
3. Forma química: triglicéridos o ésteres etílicos
El omega 3 natural del pescado está en forma de triglicéridos. Para concentrarlo se transforma en ésteres etílicos, que a veces se vuelven a convertir en triglicéridos (rTG). Los estudios muestran que los ésteres etílicos se absorben peor, sobre todo si se toman sin grasa. Lo explicamos en omega 3 en triglicéridos o en ésteres etílicos.
4. Frescura: oxidación y TOTOX
El omega 3 se oxida con facilidad y un aceite rancio huele y repite. El sector usa el índice TOTOX (límite voluntario de GOED: 26) y la vitamina E como antioxidante. Cómo detectarlo en casa, en calidad del omega 3: oxidación y cómo detectarla.
5. Origen del aceite
Anchoa y sardina (peces pequeños, de vida corta), salmón, krill o microalgas. Cada origen tiene una concentración típica, un precio y unas particularidades (el krill lleva fosfolípidos y menos EPA + DHA por gramo; las microalgas son la única opción vegana con DHA ya formado). Lo comparamos en omega 3 de anchoa, sardina, krill o algas.
Y una cosa que no es un criterio de elección: «sin mercurio». Los límites de mercurio, plomo, cadmio, dioxinas y PCB son obligatorios para cualquier complemento que se venda en la UE (Reglamento (UE) 2023/915), así que presentarlo como ventaja de una marca es, sencillamente, cumplir la ley. Los límites concretos están en mercurio y contaminantes en el omega 3.
Formatos: perlas, líquido o cápsulas vegetales
La perla de gelatina protege el aceite del oxígeno y no sabe a nada mientras no se rompa; el aceite líquido permite dosis altas, pero se oxida antes y va en la nevera; las cápsulas vegetales se usan sobre todo con microalgas. Lo comparamos en cápsulas, comprimidos, perlas o polvo.
Cómo tomar el omega 3
Con una comida que lleve algo de grasa: es una grasa y se absorbe con las demás grasas de la comida, y con el estómago lleno repite menos. No hay una hora mejor; lo que funciona es tomarlo siempre a la misma. Si notas regusto a pescado, revisa la frescura del bote antes que nada. Tienes todos los trucos en cómo tomar el omega 3, y las dudas sobre caducidad, nevera y medicación en las preguntas frecuentes sobre el omega 3.
Precauciones
- Anticoagulantes y antiagregantes: la EFSA no vio más sangrados con hasta 5 g diarios, pero si tomas esta medicación o vas a operarte, consulta con tu médico antes de empezar.
- Embarazo y lactancia: la declaración del DHA materno existe, pero cualquier complemento en esta etapa debe consultarse con tu médico o matrona.
- Alergia al pescado: el aceite de pescado es un alérgeno; consulta con tu médico antes de tomar cualquier producto de pescado o krill (crustáceo).
- Enfermedad cardiovascular o arritmias: habla con tu cardiólogo; lo que se sabe de las dosis altas está en omega 3 y el corazón: el estudio de 2026.
- No sumes productos: un omega 3, un 3-6-9 y un aceite de linaza a la vez pueden duplicar cantidades sin que te des cuenta.
- Vegetarianos y veganos: el aceite de pescado y la perla de gelatina no son aptos; busca aceite de microalgas con cápsula vegetal.
El omega 3 en InZoe
Tienes todas las opciones en la colección de omega 3, 6, 7 y 9, con el EPA y el DHA por dosis diaria indicados en cada ficha. Nuestro Omega 3 Naturcuore (aceite de anchoa salvaje, 700 mg de EPA y 500 mg de DHA en 2 perlas, con vitamina E, bote para 4 meses) es la opción más directa si buscas EPA y DHA de pescado. Si prefieres más EPA que DHA, el Sura Vitasan EPA-Omega 3 aporta 1.320 mg de EPA y 660 mg de DHA en 2 perlas; y si buscas una fórmula para tomar con las comidas en 4 perlas, el Solgar Omega-3 Alta Concentración viene en triglicéridos naturales. El omega 7 es otra grasa distinta, no un omega 3: lo contamos en la guía del omega 7 (espino amarillo).
Preguntas frecuentes
¿Qué es mejor, EPA o DHA?
Ninguno es «mejor»: tienen declaraciones distintas. La del corazón necesita 250 mg de EPA + DHA juntos; las del cerebro y la visión, 250 mg de DHA. La mayoría de los aceites de pescado aportan ambos, con algo más de EPA que de DHA.
¿Cuánto omega 3 se puede tomar al día?
La EFSA concluyó en 2012 que hasta 5 g diarios de EPA + DHA en complementos no plantean problemas de seguridad en adultos. En la práctica, sigue la dosis del envase y no sumes varios productos.
¿Es mejor el omega 3 de krill?
Lleva parte del EPA y el DHA unido a fosfolípidos, pero mucho menos EPA + DHA por gramo que un aceite de pescado concentrado, y los estudios que lo comparan son pocos y pequeños. Compara siempre los miligramos de EPA + DHA por dosis.
¿Puedo tomar omega 3 si tomo Sintrom u otro anticoagulante?
Consúltalo con tu médico antes de empezar. La EFSA no encontró más sangrados con dosis de hasta 5 g diarios, pero tu médico conoce tu tratamiento.
¿Hay que guardar el omega 3 en la nevera?
Las perlas, no: basta un lugar fresco, seco y sin luz. El aceite líquido, sí, una vez abierto.
¿El omega 3 de la linaza vale igual?
No. La linaza aporta ALA, que se convierte poco en EPA y casi nada en DHA, y tiene sus propias declaraciones (colesterol, con 2 g de ALA al día).
Bibliografía
- EFSA, Panel NDA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal 2010;8(3):1461.
- EFSA, Panel NDA. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal 2012;10(7):2815.
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos.
- Reglamento (UE) n.º 440/2011 de la Comisión, declaraciones de propiedades saludables relativas al desarrollo y la salud de los niños (DHA materno).
- Reglamento (UE) 2023/915 de la Comisión, relativo a los contenidos máximos de determinados contaminantes en los alimentos.
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor (art. 7, prácticas informativas leales).
- Dyerberg J, Madsen P, Møller JM, Aardestrup I, Schmidt EB. Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2010;83(3):137-141.
- AESAN. Recomendaciones de consumo de pescado por presencia de mercurio (2019).
Última revisión: 16 de octubre de 2026. Equipo InZoe.
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