Respuesta rápida: la EFSA fijó en 2010 una ingesta adecuada de 250 mg al día de EPA + DHA para adultos. Las declaraciones de salud autorizadas en la UE usan esa misma cifra: 250 mg de EPA + DHA para el funcionamiento normal del corazón y 250 mg de DHA para el del cerebro y la visión. En el embarazo y la lactancia, la EFSA recomienda 100-200 mg más de DHA (la declaración autorizada habla de 200 mg de DHA además de los 250 mg de EPA + DHA). En cuanto al techo, la EFSA concluyó en 2012 que los complementos con hasta 5 g diarios de EPA + DHA no plantean problemas de seguridad en adultos, aunque no fijó un nivel máximo tolerable. Un complemento habitual aporta entre 250 y 1.500 mg: no hace falta más para cubrir las declaraciones.
«¿Cuánto omega 3 tengo que tomar?» es la pregunta que más se repite, y la respuesta corta es que depende de para qué, pero que casi nunca es tanto como sugieren los envases. En este artículo recogemos solo lo que ha publicado la EFSA, la autoridad europea que evalúa estas cifras, y lo traducimos a perlas de un producto real. Si quieres el contexto completo, empieza por la guía completa del omega 3.
¿Cuánto omega 3 necesita un adulto al día?
En su opinión científica de 2010 sobre los valores de referencia de las grasas, la EFSA estableció una ingesta adecuada (AI) de 250 mg de EPA + DHA al día para adultos. Una ingesta adecuada no es una dosis «terapéutica»: es la cantidad que, según los datos disponibles, cubre las necesidades de la población sana. Con una o dos raciones de pescado azul a la semana se alcanza de sobra, porque 100 g de caballa del Atlántico cruda aportan alrededor de 2,3 g de EPA + DHA (0,9 g de EPA y 1,4 g de DHA, según la base de datos de composición de alimentos del USDA).
Esa misma cifra es la que figura en las condiciones de uso de la declaración «el EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón» del Reglamento (UE) 432/2012. Por eso casi todos los complementos citan los 250 mg.
¿Cuánto DHA para el cerebro y la visión?
Las otras dos declaraciones autorizadas se refieren solo al DHA: contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro y el mantenimiento de la visión en condiciones normales, en ambos casos con una ingesta diaria de 250 mg de DHA. Fíjate en que aquí el EPA no cuenta: un producto con 400 mg de EPA y 100 mg de DHA cubre la declaración del corazón, pero no las del cerebro y la visión. Por eso en la etiqueta hay que mirar las dos cifras por separado, como explicamos en cómo leer el EPA y el DHA en la etiqueta.
¿Cuánto omega 3 en el embarazo y la lactancia?
La EFSA recomienda en el embarazo y la lactancia 100-200 mg de DHA preformado además de la ingesta adecuada de los adultos. La declaración autorizada correspondiente dice que la ingesta materna de DHA contribuye al desarrollo normal del cerebro y los ojos del feto y del lactante, con 200 mg de DHA al día además de los 250 mg de EPA + DHA recomendados para adultos. Es la única situación en la que la EFSA pide «más» de forma expresa. Aun así, cualquier complemento en esta etapa debe consultarse antes con tu médico o matrona: muchas fichas de producto, incluida la del Omega 3 Naturcuore, lo indican expresamente.
¿Y los niños?
Para niños de 7 a 24 meses, la EFSA fijó una ingesta adecuada de 100 mg de DHA al día, que en la práctica se cubre con la lactancia o las fórmulas infantiles (que llevan DHA por obligación legal) y, después, con el pescado. Las perlas de omega 3 para adultos no están pensadas para niños pequeños; si te planteas un complemento infantil, consulta con el pediatra.
¿Cuánto omega 3 es demasiado? Lo que dice la EFSA sobre el límite
En 2012, la EFSA revisó la seguridad de las dosis altas de EPA, DHA y DPA y llegó a estas conclusiones:
- Los datos eran insuficientes para fijar un nivel máximo tolerable (UL) para estos ácidos grasos, por separado o combinados, en ningún grupo de población.
- Las ingestas complementarias de EPA + DHA combinados de hasta 5 g al día no plantean problemas de seguridad en adultos.
- Las ingestas complementarias de EPA solo de hasta 1,8 g al día no plantean problemas de seguridad en adultos.
- Las ingestas complementarias de DHA solo de hasta aproximadamente 1 g al día no plantean problemas de seguridad en la población general.
La EFSA revisó tres posibles efectos: el riesgo de sangrado (no aumentaron los episodios de sangrado espontáneo con hasta 5 g diarios, ni siquiera en personas que tomaban aspirina o anticoagulantes), el control de la glucosa (sin cambios relevantes en sanos ni en diabéticos) y la función inmunitaria (sin cambios que preocupen). Matizó, eso sí, que los datos a largo plazo con dosis altas son limitados. Y conviene recordarlo: «no plantea problemas de seguridad» no es lo mismo que «cuanto más, mejor».
Las dosis de 2-4 g diarios de EPA + DHA son las que se usan como medicamento en casos concretos y bajo control médico. Un metaanálisis de 2026 vio un aumento pequeño del riesgo de fibrilación auricular por encima de 1.500 mg diarios en personas con riesgo cardiovascular alto (enfermedad cardiovascular diagnosticada o varios factores de riesgo), y ninguno con dosis menores; lo contamos en omega 3 y el corazón: qué dice el estudio de 2026.
Tabla resumen: cifras de la EFSA
| Situación | Cantidad diaria | Fuente |
|---|---|---|
| Adultos, ingesta adecuada | 250 mg de EPA + DHA | EFSA 2010 |
| Declaración del corazón | 250 mg de EPA + DHA | Reg. 432/2012 |
| Declaraciones del cerebro y la visión | 250 mg de DHA | Reg. 432/2012 |
| Embarazo y lactancia | +100-200 mg de DHA (declaración: 200 mg de DHA además de los 250 mg de EPA + DHA) | EFSA 2010 / Reg. 432/2012 |
| Niños de 7 a 24 meses | 100 mg de DHA | EFSA 2010 |
| Complementos, sin problemas de seguridad en adultos | Hasta 5 g de EPA + DHA (1,8 g de EPA solo; ~1 g de DHA solo) | EFSA 2012 |
Traducido a perlas: un ejemplo real
El Omega 3 Naturcuore aporta 350 mg de EPA y 250 mg de DHA por perla. Con una perla ya cubres los 250 mg de DHA de las declaraciones del cerebro y la visión y los 250 mg de EPA + DHA de la del corazón. La dosis de la ficha son 2 perlas (700 mg de EPA y 500 mg de DHA, 1.200 mg de EPA + DHA), muy por debajo de los 5 g de la EFSA. Con otros productos la cuenta cambia: el Solgar Omega-3 Alta Concentración necesita 4 perlas al día para su dosis, y el Sura Vitasan EPA-Omega 3 llega a 1.980 mg de EPA + DHA con 2 perlas. En la colección de omega 3 indicamos siempre el EPA y el DHA por dosis diaria.
Y suma lo que comes: si además del complemento comes pescado azul tres veces por semana, estás muy por encima de la ingesta adecuada sin necesidad de subir la dosis.
Precauciones
- No superes la dosis diaria del envase ni combines varios productos con omega 3 sin consultarlo.
- Si tomas anticoagulantes o antiagregantes, si vas a operarte, si tienes una enfermedad cardiovascular o si estás embarazada o dando el pecho, consulta con tu médico antes de empezar.
- Si tienes alergia al pescado, consulta con tu médico antes de tomar cualquier aceite de pescado.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto omega 3 al día es lo recomendado?
La EFSA fijó una ingesta adecuada de 250 mg de EPA + DHA al día para adultos. Es la misma cantidad que piden las declaraciones de salud autorizadas.
¿1.000 mg de omega 3 al día es mucho?
Primero comprueba si esos 1.000 mg son de aceite o de EPA + DHA. Si son de EPA + DHA, está dentro de lo que la EFSA considera sin problemas de seguridad (hasta 5 g al día en adultos).
¿Cuánto omega 3 puedo tomar como máximo?
La EFSA no fijó un máximo tolerable, pero concluyó que hasta 5 g diarios de EPA + DHA en complementos no plantean problemas de seguridad en adultos. Lo sensato es seguir la dosis del envase.
¿Cuánto DHA en el embarazo?
La EFSA recomienda 100-200 mg de DHA más que un adulto; la declaración autorizada se basa en 200 mg de DHA además de los 250 mg de EPA + DHA. Consúltalo con tu médico o matrona.
¿Es mejor repartir la dosis o tomarla de una vez?
Para las cantidades habituales de un complemento da igual; lo que importa es tomarlo con una comida que lleve grasa. Lo explicamos en cómo tomar el omega 3.
Bibliografía
- EFSA, Panel NDA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal 2010;8(3):1461.
- EFSA, Panel NDA. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal 2012;10(7):2815.
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos.
- USDA FoodData Central / National Nutrient Database for Standard Reference: caballa del Atlántico, cruda (NDB 15046).
- Abuknesha NR, Harris WS, et al. Effects of Omega-3 Fatty Acid Treatment on Risk for Atrial Fibrillation: An Updated Meta-Analysis of 35 Trials including 114 592 Individuals. Circulation: Arrhythmia and Electrophysiology, 2026. doi: 10.1161/CIRCEP.125.014785.
Última revisión: 16 de octubre de 2026. Equipo InZoe.
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