Omega 3: cómo leer el EPA y el DHA en la etiqueta

En la etiqueta de un suplemento de omega 3 casi siempre aparecen dos siglas: EPA y DHA. Son las que de verdad importan a la hora de comparar productos, mucho más que la cantidad total de "aceite de pescado" que anuncia el envase. Esta guía explica qué son, cuánto necesitas según la declaración de salud autorizada, y cómo no dejarte confundir por la cifra grande del frontal.

Qué son el EPA y el DHA

EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) son los dos ácidos grasos omega 3 de cadena larga más estudiados, presentes principalmente en pescados grasos y en aceites de algas. Son los compuestos activos que respaldan las declaraciones de salud autorizadas del omega 3, a diferencia del ALA (ácido alfa-linolénico), el omega 3 de origen vegetal presente en semillas de lino o chía, que tiene su propia declaración independiente y no es directamente equivalente a EPA y DHA en cuanto a los efectos estudiados.

La trampa habitual: "1.000 mg de aceite de pescado" no es lo mismo que "1.000 mg de EPA+DHA"

Este es el punto que genera más confusión al comparar productos. Muchas etiquetas destacan en grande la cantidad total de aceite de pescado por cápsula (por ejemplo, "1.000 mg"), pero el aceite de pescado no es EPA y DHA puros: es una mezcla que contiene estos ácidos grasos en una concentración variable, junto con otros componentes. Un producto puede anunciar "1.000 mg de aceite de pescado" y aportar solo 300 mg reales de EPA+DHA, mientras que otro con menos aceite total, pero más concentrado, puede aportar 600 mg. La cifra que de verdad importa para comparar productos es la de EPA + DHA, no la del aceite de pescado total.

Qué dice la EFSA: las declaraciones autorizadas

La Unión Europea reconoce declaraciones de salud específicas para el EPA y el DHA, cada una con su propia dosis mínima diaria:

• Función cardíaca: el EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón, con una ingesta diaria de 250 mg de EPA+DHA combinados.
• Función cerebral: el DHA contribuye al mantenimiento de la función cerebral normal, con una ingesta diaria de 250 mg de DHA.
• Visión: el DHA contribuye al mantenimiento de la visión normal, también con una ingesta diaria de 250 mg de DHA.

Existen además otras dos declaraciones autorizadas que exigen dosis mucho más altas: el EPA y el DHA contribuyen a mantener niveles normales de triglicéridos en sangre con una ingesta diaria de 2 g de EPA+DHA, y a mantener la tensión arterial normal con 3 g diarios, en ambos casos sin superar un aporte complementario de 5 g diarios de EPA+DHA. Cualquier otro efecto que se atribuya al omega 3 fuera de las declaraciones autorizadas y sus dosis asociadas no cuenta con el mismo respaldo regulatorio.

Cómo leer la etiqueta paso a paso

• Busca la cifra de EPA y DHA por separado, no solo la cantidad total de aceite de pescado.
• Suma EPA + DHA para saber si el producto alcanza al menos los 250 mg diarios que respaldan la declaración de función cardíaca.
• Si buscas específicamente el efecto sobre la función cerebral o la visión, fíjate en la cantidad de DHA por separado, ya que esas declaraciones se refieren solo a este ácido graso.
• Ten en cuenta el número de cápsulas necesarias para alcanzar la dosis diaria: algunos productos requieren tomar varias cápsulas para llegar a los 250 mg, mientras que otros más concentrados lo consiguen con una sola.

Nuestro omega 3 en InZoe

Puedes ver nuestra selección de omega 3, con la cantidad de EPA y DHA indicada claramente por dosis, en omega 3; por ejemplo, nuestro omega 3 de aceite de pescado con EPA 700 / DHA 500 detalla ambas cifras en la etiqueta. Si te preocupa la seguridad cardiovascular en dosis altas, lo repasamos en omega 3 y el corazón.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto EPA+DHA necesito al día?

La declaración de salud autorizada para la función cardíaca normal se basa en una ingesta diaria de 250 mg de EPA+DHA combinados; para la función cerebral y la visión, la referencia es de 250 mg de DHA específicamente. Las declaraciones sobre triglicéridos y tensión arterial requieren 2 g y 3 g diarios, respectivamente.

¿Es lo mismo el omega 3 vegetal (ALA) que el EPA y el DHA?

No exactamente: el ALA, de origen vegetal, tiene su propia declaración de salud autorizada independiente, distinta de las de EPA y DHA, que son los ácidos grasos estudiados en las declaraciones sobre corazón, cerebro y visión.

¿Por qué dos productos con la misma cantidad de aceite de pescado pueden tener distinta cantidad de EPA+DHA?

Porque el aceite de pescado no es EPA y DHA puros, sino una mezcla con una concentración variable de estos ácidos grasos; productos más concentrados aportan más EPA+DHA con menos cantidad total de aceite.

Equipo InZoe.