Omega 3, 6, 7 y 9: en qué se diferencian

Omega 3, omega 6, omega 7 y omega 9 se venden a veces juntos, en la misma cápsula, como si fueran intercambiables. No lo son: cada uno es un tipo distinto de ácido graso, con orígenes y funciones diferentes. Esta guía repasa en qué se diferencian y por qué esa diferencia importa a la hora de elegir un suplemento.

Omega 3 y omega 6: los ácidos grasos esenciales

El omega 3 y el omega 6 comparten una característica clave: incluyen ácidos grasos esenciales (el ALA y el ácido linoleico), lo que significa que el cuerpo no puede fabricarlos por sí mismo y deben obtenerse a través de la dieta.

• Omega 3: incluye el ALA (ácido alfa-linolénico), de origen vegetal (nueces, semillas de chía, aceite de lino), y el EPA y el DHA, presentes principalmente en pescados grasos y aceites de algas. El cuerpo puede convertir parte del ALA en EPA y DHA, pero en una proporción limitada.
• Omega 6: incluye el ácido linoleico (LA), presente en aceites vegetales como el de girasol, soja o maíz, además de frutos secos y semillas, y el ácido araquidónico (AA), presente sobre todo en alimentos de origen animal como la carne y los huevos.

El problema no es el omega 6 en sí, sino el desequilibrio: las dietas actuales, especialmente las que incluyen muchos alimentos ultraprocesados, tienden a aportar mucho más omega 6 que omega 3, alejándose de la proporción que se considera más favorable entre ambos.

Omega 9: el que el cuerpo sí puede fabricar

El omega 9, cuya forma principal es el ácido oleico, es distinto de los dos anteriores porque no es esencial: el cuerpo es capaz de producirlo por sí mismo a partir de otras grasas. Aun así, se suele recomendar obtenerlo también de la dieta, principalmente del aceite de oliva, el aguacate, las aceitunas y los frutos secos, alimentos muy presentes en la dieta mediterránea.

Omega 7: el menos conocido

El omega 7, cuya forma más estudiada es el ácido palmitoleico, es un ácido graso monoinsaturado que, en estudios con animales, se ha descrito como una posible molécula señalizadora entre el tejido graso, el músculo y el hígado. Al igual que el omega 9, el cuerpo puede producirlo mediante procesos internos, por lo que no se clasifica como esencial. Sus fuentes naturales más ricas son el aceite de espino amarillo (que puede llegar a contener hasta un 40 % de ácido palmitoleico en su fracción lipídica) y la nuez de macadamia, además de encontrarse en cantidades menores en el aceite de oliva y en algunos pescados grasos.

Tabla resumen: esenciales frente a no esenciales

• Esenciales (deben venir de la dieta): el ALA (omega 3) y el ácido linoleico (omega 6). A partir de ellos el cuerpo puede formar EPA, DHA y AA, aunque la conversión a EPA y DHA es limitada, por lo que conviene obtenerlos también de la dieta.
• No esenciales (el cuerpo los produce): omega 9 (ácido oleico) y omega 7 (ácido palmitoleico), aunque también se obtienen de la dieta habitualmente.

Por qué esta distinción importa al elegir un suplemento

Un producto que combina "omega 3-6-9" en la misma cápsula no necesariamente te da lo que más te falta: si tu dieta ya aporta suficiente omega 6 y omega 9 (algo habitual en dietas occidentales), lo que suele tener más sentido priorizar es específicamente el omega 3, y dentro de él, el EPA y el DHA, que son los que cuentan con declaraciones de salud autorizadas más específicas. Te explicamos cómo comprobarlo en omega 3: cómo leer el EPA y el DHA en la etiqueta.

Nuestro omega 3 en InZoe

Puedes ver nuestra selección de omega 3 en omega 3, donde indicamos la cantidad de EPA y DHA de cada producto. Si buscas omega 7, tenemos omega 7 de espino amarillo en perlas.

Preguntas frecuentes

¿Necesito tomar omega 9 en suplemento si ya tomo aceite de oliva?

Al no ser esencial y producirlo el propio cuerpo, además de obtenerse fácilmente del aceite de oliva y otros alimentos de la dieta mediterránea, no suele ser prioritario suplementarlo de forma aislada.

¿El omega 7 es lo mismo que el omega 3?

No, son ácidos grasos distintos: el omega 7 (ácido palmitoleico) no es esencial y tiene una función diferente a la del omega 3; su posible papel como señalizador entre tejidos se ha estudiado sobre todo en animales.

¿Qué omega debería priorizar si solo puedo elegir uno?

Para la mayoría de personas con una dieta occidental típica, el omega 3 (concretamente EPA y DHA) suele ser el que más falta, ya que el omega 6 y el omega 9 se obtienen con más facilidad de la alimentación habitual.

Equipo InZoe.