Glosario del omega 3: EPA, DHA, ALA, TOTOX, concentración y más

Las etiquetas del omega 3 están llenas de siglas y porcentajes que parecen pensados para que no compares. Este glosario los traduce uno a uno. Si prefieres una lectura ordenada de todo el tema, empieza por la guía completa del omega 3; aquí solo definimos términos.

A – D

Aceite de pescado

Aceite extraído del tejido de pescados grasos (anchoa, sardina, caballa, arenque, salmón). Sin concentrar, contiene alrededor de un 30 % de EPA + DHA; el resto son otras grasas. Por eso «1.000 mg de aceite de pescado» no son 1.000 mg de omega 3. Lo explicamos en cómo leer el EPA y el DHA en la etiqueta.

Aceite de hígado de bacalao

Aceite que se obtiene del hígado, no del músculo. Aporta EPA y DHA, pero también cantidades altas de vitaminas A y D, que hay que contar si tomas otros complementos con esas vitaminas.

Aceite de microalgas

Aceite producido por cultivo de microalgas (como Schizochytrium), la fuente original del DHA en la cadena alimentaria marina. Es la única opción vegana con DHA ya formado (y, en algunos productos, EPA). Lo comparamos con los demás orígenes en omega 3 de anchoa, sardina, krill o algas.

Ácido graso esencial

El que el cuerpo no puede fabricar y debe venir de la dieta. Entre los omega 3, solo el ALA es esencial en sentido estricto; el EPA y el DHA se pueden formar a partir de él, aunque en una proporción pequeña.

ALA (ácido alfa-linolénico)

Omega 3 de cadena corta (18 carbonos), de origen vegetal: linaza, chía, nueces, colza. Tiene su propia declaración autorizada (contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo, con 2 g al día), distinta de las del EPA y el DHA. El cuerpo convierte una parte pequeña del ALA en EPA y muy poca en DHA. Detalles en omega 3 vegetal (ALA) o de pescado.

Anisidina (valor de p-anisidina, p-AV)

Medida de la oxidación secundaria de un aceite: los aldehídos que se forman cuando los peróxidos iniciales se descomponen, responsables en buena parte del olor a rancio. Entra en el cálculo del TOTOX. Límite voluntario de GOED: 20.

Concentración

Porcentaje del aceite que es EPA + DHA. Un aceite natural ronda el 30 %; los concentrados llegan al 60-90 %. A más concentración, menos perlas para la misma cantidad de EPA + DHA. Concentrar exige transformar el aceite en ésteres etílicos, que luego pueden volver a convertirse en triglicéridos (rTG).

Declaración de salud autorizada

Frase sobre la relación entre un nutriente y la salud que la Comisión Europea ha autorizado tras la evaluación de la EFSA. Para el omega 3 hay cuatro relevantes: el EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón (250 mg al día); el DHA contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro (250 mg de DHA) y el mantenimiento de la visión en condiciones normales (250 mg de DHA); y la ingesta materna de DHA contribuye al desarrollo normal del cerebro y los ojos del feto y del lactante (200 mg de DHA además de los 250 mg de EPA + DHA). Nada más está autorizado. Lo explicamos en qué pueden prometer los productos.

DHA (ácido docosahexaenoico)

Omega 3 de cadena larga (22 carbonos, 6 dobles enlaces) presente en el pescado azul, el marisco y las microalgas. Es el que respalda las declaraciones del cerebro, la visión y el desarrollo del feto. El pescado suele llevar más DHA que EPA; muchos aceites concentrados, al revés.

DPA (ácido docosapentaenoico)

Omega 3 de cadena larga (22 carbonos, 5 dobles enlaces) que aparece en cantidades pequeñas en el aceite de pescado y de foca. No tiene declaraciones autorizadas; la EFSA lo incluyó en su evaluación de seguridad de 2012 junto al EPA y el DHA.

E – I

EPA (ácido eicosapentaenoico)

Omega 3 de cadena larga (20 carbonos, 5 dobles enlaces) del pescado azul y el aceite de pescado. Junto con el DHA, respalda la declaración del funcionamiento normal del corazón (250 mg de EPA + DHA al día). Por sí solo no tiene declaraciones autorizadas.

EPA + DHA por dosis diaria

La cifra que de verdad permite comparar dos productos. Se obtiene sumando el EPA y el DHA de la tabla nutricional para el número de perlas que indica el envase como dosis. Ejemplo: el Omega 3 Naturcuore declara 2.000 mg de aceite de anchoa en 2 perlas, de los que 700 mg son EPA y 500 mg DHA: 1.200 mg de EPA + DHA por dosis.

Ésteres etílicos (EE)

Forma química en la que quedan el EPA y el DHA cuando se separan de la glicerina del aceite y se unen a etanol para poder concentrarlos por destilación. Es la forma de muchos omega 3 concentrados y de los de prescripción. Se absorben peor que los triglicéridos, sobre todo si se toman sin grasa. Lo comparamos en omega 3 en triglicéridos o en ésteres etílicos.

Fosfolípidos

Forma en la que va parte del EPA y el DHA del aceite de krill (y de la leche materna). Se absorben bien, pero el aceite de krill aporta mucho menos EPA + DHA por gramo que un aceite de pescado concentrado, así que la comparación justa sigue siendo por miligramos de EPA + DHA.

Friend of the Sea, MSC

Sellos de pesca sostenible. Friend of the Sea certifica pesquerías y productos (incluidos aceites de pescado); MSC (Marine Stewardship Council) certifica pesquerías salvajes. Hablan del origen y la sostenibilidad, no de la calidad ni la pureza del aceite.

Fuente de omega 3 / alto contenido de omega 3

Declaraciones nutricionales reguladas por el anexo del Reglamento 1924/2006 (modificado por el Reglamento 116/2010). Un alimento es «fuente de omega 3» si aporta al menos 0,3 g de ALA o 40 mg de EPA + DHA por 100 g y por 100 kcal, y tiene «alto contenido» con 0,6 g de ALA u 80 mg de EPA + DHA. Como basta con cumplir una de las dos, la mención no te dice qué tipo de omega 3 lleva.

GOED

Global Organization for EPA and DHA Omega-3s, la asociación internacional del sector. Publica una monografía voluntaria con límites de calidad que la mayoría de fabricantes serios declaran cumplir: peróxidos hasta 5 meq/kg, anisidina hasta 20 y TOTOX hasta 26. No es una ley.

IFOS

International Fish Oil Standards, un programa privado de análisis por lote de aceites de pescado (contenido real de EPA y DHA, oxidación, contaminantes). Un producto «certificado IFOS» ha enviado lotes a analizar; los resultados se publican por lote en su web.

Índice omega 3

Porcentaje de EPA + DHA sobre el total de ácidos grasos de la membrana de los glóbulos rojos. Es la medida que usan los estudios para ver cuánto omega 3 ha incorporado el cuerpo tras semanas o meses de ingesta. No es un análisis rutinario ni tiene valores de referencia oficiales en la UE.

K – Z

Krill

Pequeño crustáceo antártico (Euphausia superba) del que se extrae un aceite con EPA y DHA en parte unidos a fosfolípidos, además de astaxantina (que le da el color rojo). Es un alérgeno de crustáceos. Más en omega 3 de anchoa, sardina, krill o algas.

Omega 6, omega 7, omega 9

Otras familias de ácidos grasos que a veces se venden mezcladas con el omega 3 («3-6-9»). El omega 6 (ácido linoleico) es esencial y abunda en los aceites de semillas; el omega 7 (ácido palmitoleico, del espino amarillo) y el omega 9 (ácido oleico, del aceite de oliva) no son esenciales. Ninguno sustituye al EPA y al DHA. Lo explicamos en omega 3, 6, 7 y 9: en qué se diferencian.

Oxidación

Reacción del aceite con el oxígeno, acelerada por la luz y el calor, que degrada el EPA y el DHA y produce el olor y sabor a rancio. Se mide con el valor de peróxidos, el de anisidina y el TOTOX. Cómo detectarla en casa, en calidad del omega 3: oxidación.

Peróxidos (valor de peróxidos, PV)

Medida de la oxidación primaria, los primeros compuestos que se forman al reaccionar el aceite con el oxígeno. Se expresa en miliequivalentes por kilo (meq/kg). Límite voluntario de GOED: 5.

Perla (cápsula blanda)

Cápsula de gelatina sellada que contiene el aceite. Lo protege del oxígeno y no sabe a nada mientras no se rompa. Casi siempre es de gelatina bovina o de pescado, así que no es vegana. Comparamos formatos en cápsulas, comprimidos, perlas o polvo.

Ingesta adecuada (AI)

Valor de referencia que fija la EFSA cuando no hay datos para calcular una necesidad media. Para el EPA + DHA es de 250 mg al día en adultos, con 100-200 mg más de DHA en el embarazo y la lactancia. Todas las cifras en cuánto omega 3 al día.

rTG (triglicéridos reesterificados)

Aceite que, tras concentrarse en forma de ésteres etílicos, se ha vuelto a unir a la glicerina para recuperar la forma de triglicérido. Combina la concentración alta con la mejor absorción de los triglicéridos. En la etiqueta suele aparecer como «triglicéridos», «rTG» o «forma de triglicéridos naturales».

Reglamento (UE) 2023/915

Norma que fija los contenidos máximos de contaminantes (mercurio, plomo, cadmio, dioxinas, PCB…) en los alimentos, incluidos los complementos. Es obligatoria para todos, de ahí que «sin mercurio» no sea una ventaja de ninguna marca. Más en mercurio y contaminantes en el omega 3.

TOTOX

Valor de oxidación total de un aceite: TOTOX = 2 × valor de peróxidos + valor de anisidina. Cuanto más bajo, más fresco. Límite voluntario de GOED: 26. Pocos envases lo indican; algunas marcas lo publican por lote en su web.

Triglicéridos (TG)

Forma natural de las grasas: tres ácidos grasos unidos a una molécula de glicerina. Es la forma en que el EPA y el DHA están en el pescado y en el aceite de pescado sin concentrar, y la que mejor se absorbe.

Vitamina E (tocoferoles) en un omega 3

Antioxidante que se añade al aceite para retrasar su oxidación. Aparece en la lista de ingredientes como «extracto rico en tocoferoles» o «D-alfa-tocoferol». Su presencia es una buena señal, pero no sustituye a un TOTOX bajo.

Preguntas frecuentes

¿Qué diferencia hay entre EPA y DHA?

Son dos omega 3 de cadena larga distintos (20 y 22 carbonos). Juntos respaldan la declaración del corazón; solo el DHA respalda las del cerebro, la visión y el desarrollo del feto.

¿Qué significa «omega 3 total» en la etiqueta?

La suma de todos los omega 3 del aceite, incluidos el ALA (en las mezclas con linaza) y los menores, como el DPA. Para comparar, busca el EPA y el DHA por separado.

¿Qué TOTOX es bueno?

Por debajo de 26 según la monografía voluntaria de GOED; los aceites muy frescos quedan muy por debajo de esa cifra.

¿Qué es mejor, triglicéridos o ésteres etílicos?

Los triglicéridos (naturales o rTG) se absorben mejor, sobre todo con comidas bajas en grasa. Si tu aceite es en ésteres etílicos, tómalo siempre con una comida que lleve grasa.

Bibliografía

• Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos.
• Reglamento (UE) n.º 440/2011 de la Comisión, declaraciones de propiedades saludables relativas al desarrollo y la salud de los niños (DHA).
• Reglamento (CE) n.º 1924/2006 y Reglamento (UE) n.º 116/2010 (declaraciones «fuente de omega 3» y «alto contenido de omega 3»).
• Reglamento (UE) 2023/915 de la Comisión, contenidos máximos de determinados contaminantes en los alimentos.
• EFSA, Panel NDA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal 2010;8(3):1461.
• EFSA, Panel NDA. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA. EFSA Journal 2012;10(7):2815.
• GOED. Voluntary Monograph for Omega-3 EPA and DHA oils (límites de peróxidos, anisidina y TOTOX).
• Dyerberg J, et al. Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2010;83(3):137-141.

Última revisión: 16 de octubre de 2026. Equipo InZoe.