Respuesta rápida: según las declaraciones autorizadas en la UE, la melatonina se toma poco antes de irse a dormir: 1 mg si lo que buscas es disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño, y al menos 0,5 mg el primer día de viaje y los días siguientes a la llegada si lo que quieres es aliviar la sensación de jet lag. Las fichas de los fabricantes sitúan la toma entre 30 minutos y 1 hora antes de acostarte. En España ningún complemento pasa de 2 mg por toma, y no tiene sentido sumar productos. El formato (comprimido, gotas, spray o gominola) no cambia la dosis, solo la comodidad y la precisión para ajustarla.
Tomar melatonina parece sencillo, pero las dudas se repiten: ¿cuántos miligramos?, ¿a qué hora exacta?, ¿cada noche o solo a temporadas?, ¿comprimido o gotas? Aquí respondemos con las condiciones de uso oficiales de las dos declaraciones autorizadas y con lo que indican las fichas técnicas de los productos de nuestro catálogo. Si todavía no tienes claro qué es la melatonina y qué puede prometer, empieza por la guía de la melatonina.
¿Cuánta melatonina tomar? 0,5 mg o 1 mg según lo que busques
Las cantidades no las fija el fabricante ni una moda, sino las condiciones de uso del Reglamento (UE) 432/2012:
- Para el jet lag: un mínimo de 0,5 mg, tomados poco antes de acostarse el primer día de viaje y los días siguientes a la llegada al destino.
- Para disminuir el tiempo que tardas en dormirte: 1 mg poco antes de irte a dormir.
Todo lo que hay por encima de 1 mg en un complemento (1,8 mg o 1,9 mg en los productos españoles) no tiene una declaración propia: es simplemente la cantidad que el fabricante ha elegido sin superar el umbral de 2 mg a partir del cual la AEMPS considera que el producto es un medicamento. Por tanto, si un envase de 1,9 mg te deja algo de somnolencia por la mañana, bajar a 1 mg con unas gotas es una opción razonable que sigue dentro de la declaración autorizada.
¿A qué hora se toma la melatonina?
La condición de uso dice "poco antes de irse a dormir". Las fichas de los productos lo concretan: Sura Vitasan Melatonina 1,9 mg indica una hora antes de acostarse; Sedaner Sueño, 30 minutos antes; las gotas y el spray de Sura Vitasan, antes o al acostarse. En la práctica, entre media hora y una hora antes de la hora a la que quieres dormirte es el margen habitual.
Dos consejos que se derivan de cómo funciona la hormona: tómala a una hora parecida cada noche, porque la melatonina es una señal horaria y la regularidad importa más que la cantidad; y evita las pantallas brillantes después de tomarla, ya que la luz intensa es justo lo que frena la melatonina que produce tu cuerpo.
Para el jet lag, la referencia es la hora de dormir del destino: la primera toma, poco antes de acostarte el primer día de viaje, y después unos días más a la hora local de dormir hasta que el cuerpo se ajuste.
¿Con comida o sin comida?
Las fichas de los complementos no exigen tomarla con alimentos. El prospecto del medicamento de 2 mg de liberación prolongada indica tomarlo después de comer, pero es una pauta de ese formato farmacéutico concreto. Con un complemento de liberación normal, lo más práctico es tomarlo con un poco de agua, con o sin una cena ligera. Lo que sí conviene evitar es el alcohol, que reduce la eficacia de la melatonina según ese mismo prospecto.
¿Cuánto tiempo se puede tomar melatonina?
Las declaraciones autorizadas no fijan una duración máxima, pero sí un contexto: la del jet lag habla de "el primer día de viaje y los días siguientes", es decir, un uso puntual. Para la de conciliar el sueño, la referencia más clara es la del medicamento, cuyo tratamiento se limita a trece semanas como máximo. Nuestra lectura prudente:
- Para un viaje o un cambio de turno, unos días.
- Para una temporada en la que te cuesta dormirte, varias semanas, revisando si de verdad lo necesitas.
- Si pasados dos o tres meses sigues necesitándola cada noche, el problema de fondo merece una consulta con tu médico, no más melatonina.
No se ha descrito dependencia física, pero sí el hábito de "no poder dormir sin ella", que es otra cosa; lo tratamos en preguntas frecuentes sobre la melatonina.
Comprimidos, gotas, spray o gominolas: qué formato elegir
La dosis la marca la declaración, no el formato. Lo que cambia es la precisión, la comodidad y los ingredientes que acompañan a la melatonina:
| Formato | Ejemplo del catálogo | Melatonina por toma | Para quién encaja |
|---|---|---|---|
| Comprimido, solo melatonina | Sura Vitasan Melatonina 1,9 mg | 1,9 mg | Quien quiere una toma fija y sencilla, sin plantas añadidas. |
| Comprimido de doble capa | Soria Natural Melatonina Duo | 1,8 mg | Una parte de disolución rápida y otra más lenta; sin declaración adicional por ello. |
| Gotas | Sura Vitasan Melatonina líquida | 1 mg en 9 gotas (0,12 mg por gota) | Quien quiere ajustar la dosis al miligramo exacto de la declaración o bajarla. Contiene etanol. |
| Spray bucal | Sura Vitasan Melatonina spray | 0,88 mg en 2 pulverizaciones | Viajes y jet lag: cubre los 0,5 mg de esa declaración, no el 1 mg de la del sueño. Contiene etanol. |
| Comprimido con plantas | Soria Natural Sedaner Sueño | 1,8 mg + valeriana, amapola de California y pasiflora | Quien busca una fórmula combinada; las plantas no tienen declaraciones autorizadas y añaden sus propias precauciones (sedantes). |
| Gominola | Soria Natural Gummy Dreams | 1,8 mg + ashwagandha, triptófano y vitaminas | Quien no quiere tragar comprimidos. Ojo: aporta el 100 % del VRN de B6 y B12, revísalo si tomas un multivitamínico. |
Si dudas entre formatos en general (cápsula, comprimido, líquido), tienes una comparativa en cápsulas, comprimidos, perlas o polvo: qué formato elegir.
Errores habituales al tomar melatonina
- Tomarla en mitad de la noche. Si te despiertas a las 4 y la tomas, la señal de "es de noche" llega tarde y puede dejarte somnoliento por la mañana. La declaración se refiere a tomarla antes de dormir, no al despertarte.
- Sumar productos. Un comprimido de 1,9 mg más una gominola de 1,8 mg superan los 2 mg que separan complemento y medicamento. Elige uno.
- Esperar que resuelva un insomnio. Las declaraciones hablan de reducir el tiempo para dormirse y del jet lag; el insomnio es un diagnóstico médico.
- Conducir después. Las fichas piden no conducir ni manejar máquinas en las 4-5 horas siguientes a la toma.
- Dársela a un niño. Los complementos son para adultos; en menores decide el pediatra.
Precauciones
Consulta con tu médico antes de tomar melatonina si estás embarazada o en periodo de lactancia, si tomas cualquier medicación (en especial anticoagulantes, antidiabéticos, inmunosupresores, antidepresivos, benzodiazepinas u otros hipnóticos, fluvoxamina, carbamazepina o quinolonas) o si tienes una enfermedad autoinmune, hepática o renal. No superes la dosis del envase y guárdala fuera del alcance de los niños. Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada ni un estilo de vida saludable.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo antes de dormir se toma la melatonina?
Poco antes de irte a dormir, según la declaración autorizada. Las fichas de los productos indican entre 30 minutos y 1 hora antes de acostarse.
¿Es mejor 1 mg o 1,9 mg de melatonina?
La declaración de conciliar el sueño se basa en 1 mg. Un producto de 1,9 mg no tiene una declaración distinta; si notas somnolencia residual, bajar a 1 mg es una opción válida.
¿Se puede tomar melatonina todos los días?
Las declaraciones no fijan un límite de días, pero el uso continuado durante meses merece una consulta médica para buscar la causa del problema de sueño. El medicamento de 2 mg se limita a trece semanas.
¿Qué pasa si tomo melatonina y no me duermo?
No tomes otra dosis. La melatonina no es un somnífero: señala la hora, no fuerza el sueño. Mantén la luz baja y, si ocurre a menudo, consúltalo.
¿Puedo tomar melatonina con alcohol?
Mejor no: el alcohol reduce la eficacia de la melatonina y suma somnolencia.
¿Gotas o comprimidos de melatonina?
Las gotas permiten ajustar la cantidad al miligramo (0,12 mg por gota en el producto de Sura Vitasan); los comprimidos dan una dosis fija de 1,8-1,9 mg. El efecto esperable, según las declaraciones, es el mismo a partir de 1 mg.
Bibliografía
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables. Entradas "Melatonina" y sus condiciones de uso.
- EFSA, Panel NDA. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to melatonin and reduction of sleep onset latency. EFSA Journal 2011;9(6):2241.
- EFSA, Panel NDA. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to melatonin and alleviation of subjective feelings of jet lag. EFSA Journal 2010;8(2):1467.
- AESAN. Nota sobre el uso de melatonina en complementos alimenticios (julio de 2013): la AEMPS considera medicamento las cantidades superiores a 2 mg diarios.
- AEMPS, CIMA. Prospecto de Circadin 2 mg comprimidos de liberación prolongada (posología, duración, interacciones, alcohol).
- Fichas técnicas de Sura Vitasan (Melatonina 1,9 mg, Melatonina líquida, Melatonina spray) y Soria Natural (Melatonina Duo, Sedaner Sueño, Gummy Dreams).
Última revisión: 22 de octubre de 2026. Equipo InZoe.
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