Respuesta rápida: para elegir un multivitamínico, empieza por la tabla de información nutricional. Fíjate en el % del VRN de cada nutriente: un 100 % cubre la referencia diaria y más no es mejor. Comprueba que ningún nutriente se acerque al nivel máximo tolerable (UL) de la EFSA, sobre todo la vitamina B6, la vitamina A, la D, el zinc, el selenio y el folato. Elige con o sin hierro según tu caso (los hombres y las mujeres después de la menopausia no suelen necesitarlo). Y no lo sumes a otros complementos que repitan los mismos nutrientes. Si tienes problemas de tiroides o tomas anticoagulantes, consúltalo antes.
Un multivitamínico no sustituye a una dieta variada. La Office of Dietary Supplements (ODS) de los NIH recuerda que los alimentos aportan fibra y otros componentes que no caben en un comprimido, y que, en la mayoría de enfermedades crónicas, la investigación ha encontrado poco o ningún efecto de los multivitamínicos. Sí pueden tener sentido, con consejo profesional, cuando la dieta es muy restrictiva o baja en calorías, en el embarazo o a partir de los 50 años. Si ese es tu caso, esto es lo que conviene mirar.
Cómo leer el % VRN de un multivitamínico
El VRN (valor de referencia de nutrientes) es la cantidad de referencia que fija la normativa europea (Reglamento (UE) 1169/2011) para el etiquetado: 800 µg de vitamina A, 5 µg de vitamina D, 1,4 mg de vitamina B6, 200 µg de ácido fólico, 14 mg de hierro, 10 mg de zinc, 150 µg de yodo, 55 µg de selenio o 75 µg de vitamina K, por ejemplo.
- En torno al 100 % significa que esa dosis cubre la referencia diaria. Es la lógica de fórmulas como el Solgar Multi-One.
- Varios cientos o miles por ciento son habituales en las vitaminas del grupo B de las fórmulas «de alta potencia». En el Sura Vitasan Multi #1, la vitamina B1 llega al 1.618 % del VRN. Un porcentaje alto no es por sí mismo un riesgo, pero obliga a comprobar el UL.
- Un porcentaje bajo (calcio o magnesio al 10-35 %) es normal: no caben en un comprimido en cantidades grandes.
Tienes más ejemplos en el glosario de complementos y en cómo leer la etiqueta.
Los límites que no conviene superar
El nivel máximo de ingesta tolerable (UL) es la cantidad diaria total, contando alimentos y complementos, que no se debe superar de forma habitual. Estos son los valores vigentes de la EFSA para adultos según su resumen de 2024:
| Nutriente | UL adultos (EFSA) |
|---|---|
| Vitamina A preformada (retinol) | 3.000 µg/día (2024) |
| Vitamina D | 100 µg/día (4.000 UI) |
| Vitamina E | 300 mg/día |
| Vitamina B6 | 12 mg/día (2023) |
| Niacina como ácido nicotínico / como nicotinamida | 10 mg/día / 900 mg/día |
| Ácido fólico y metilfolato añadidos | 1.000 µg/día (2023) |
| Zinc | 25 mg/día |
| Selenio | 255 µg/día (2023) |
| Yodo | 600 µg/día |
| Magnesio de complementos | 250 mg/día |
| Hierro | sin UL; nivel de ingesta segura de 40 mg/día en total (2024) |
Multivitamínicos de nuestro catálogo que alcanzan un UL
- Sura Vitasan Multi #1 (2 comprimidos al día): aporta 12 mg de vitamina B6, exactamente el UL de la EFSA. No lo combines con ningún otro producto que lleve B6 (complejos B, magnesio con B6, otros multivitamínicos). Además declara 20 mg de niacina como ácido nicotínico, y en sus ingredientes figuran ácido nicotínico y nicotinamida. Como el UL del ácido nicotínico es de 10 mg y la ficha no detalla el reparto entre las dos formas, no podemos descartar que se alcance o supere ese límite: no lo sumes a otras fuentes de niacina y consulta si notas enrojecimiento de la piel.
- Los Solaray Spectro Multivitamin y Spectro Energy se quedan por debajo de todos los UL en la dosis indicada.
- De las fórmulas de Solgar (Fórmula VM-75, VM-2000, Male Múltiple, Multi-One y Nutrientes Prenatales), revisa las cantidades en la imagen de la etiqueta de cada ficha. La de VM-75 advierte expresamente de que no se tome con otros complementos que aporten vitamina B6.
El error más común: duplicar nutrientes
La ODS avisa de que quien toma un multivitamínico junto con alimentos enriquecidos y otros complementos puede superar los límites de hierro, vitamina A, zinc, niacina y ácido fólico. Tres ejemplos reales:
- Vitamina D: un complemento de 4.000 UI (100 µg) ya está en el UL. Si le sumas un multivitamínico con 5-7,5 µg de vitamina D, lo superas. Lo explicamos en la guía de vitamina D3 + K2.
- Folato: el Sura Vitasan Hierro aporta 1.000 µg de metilfolato, el UL. Sumarle un multivitamínico con folato lo supera.
- Vitamina B6: un multivitamínico «de alta potencia» y un complejo B pueden pasar juntos de 12 mg con facilidad.
Antes de añadir nada, haz la suma con nuestra guía ¿se pueden combinar complementos?.
Con hierro o sin hierro
Los hombres y las mujeres después de la menopausia necesitan menos hierro: la ODS fija para ellos una ingesta recomendada de 8 mg al día, frente a 18 mg en las mujeres de 19 a 50 años, y recuerda que tomar demasiado hierro puede ser perjudicial. Para ellos, un multivitamínico sin hierro, como el Sura Vitasan Multi #1, suele tener más sentido. Las mujeres con reglas abundantes o en el embarazo pueden necesitar más, pero eso debe confirmarlo una analítica. Llevan hierro, por ejemplo, el Spectro Multivitamin (3 mg), el Spectro Energy (6 mg), la VM-2000 y los Nutrientes Prenatales (estos dos, en forma de bisglicinato). Más detalles en cómo tomar el hierro.
Las formas químicas que verás en la etiqueta
- Vitamina A: el UL se aplica a la vitamina A preformada (retinol y ésteres). Muchas fórmulas usan betacaroteno, como las de Solaray. La EFSA (2024) no fijó un UL para el betacaroteno, pero recomienda que los fumadores no tomen complementos que lo contengan. La propia EFSA recuerda que antes aconsejaba a las mujeres posmenopáusicas no pasar de 1.500 µg de vitamina A preformada; en 2024 consideró que los datos no bastaban para mantenerlo como límite, pero no está de más ser prudente.
- Vitamina D: D3 (colecalciferol) o D2 (ergocalciferol), como la de los Spectro. Si eres vegano, comprueba el origen: la D3 del Multi #1 procede de la lanolina.
- Folato: ácido fólico o metilfolato. Te lo explicamos en ácido fólico o metilfolato.
- Vitamina B12: cianocobalamina o metilcobalamina; mira cuál elegir y la guía de B12 para veganos.
- Minerales: quelados (unidos a aminoácidos) o en forma de sales como óxido o citrato. Lo vemos con el magnesio en bisglicinato frente a óxido, y el selenio en la guía del selenio.
Yodo y tiroides
La normativa permite decir que el yodo contribuye a la producción normal de hormonas tiroideas y a la función tiroidea normal. Pero la ODS advierte de que el exceso de yodo también puede alterar el tiroides y de que, junto a medicamentos antitiroideos como el metimazol, dosis altas pueden hacer que se produzca muy poca hormona. Muchos multivitamínicos llevan yodo, a veces de alga kelp (el Spectro Energy, 100 µg; el Multi #1, 80 µg). Si tienes una enfermedad de tiroides o tomas medicación para ella, consulta antes con tu endocrino. Y si tomas levotiroxina, separa de ella cualquier multivitamínico con hierro o calcio.
Vitamina K y anticoagulantes
Quien toma anticoagulantes como el acenocumarol (Sintrom) o la warfarina debe consultar antes de empezar cualquier complemento con vitamina K, según la ODS. Algunos multivitamínicos la incluyen: el Spectro Multivitamin, por ejemplo, lleva 8,3 µg de filoquinona. Si tu tratamiento ya tiene en cuenta un multivitamínico, no lo cambies por otro sin avisar.
Precauciones
- Embarazo y lactancia: hay fórmulas específicas, como los Nutrientes Prenatales de Solgar, pero elígelas con tu matrona o tu médico.
- Niños: estas fórmulas son para adultos. Guárdalas fuera de su alcance, sobre todo si llevan hierro.
- Medicación: si tomas cualquier tratamiento crónico, enseña la etiqueta a tu farmacéutico.
Preguntas frecuentes
¿Cuándo es mejor tomar el multivitamínico?
Con una comida, como indican las fichas de Solgar y Sura Vitasan. Así se absorben mejor las vitaminas liposolubles y se tolera mejor.
¿Se puede tomar un multivitamínico todos los días?
Sí, están pensados para tomarse a diario, siempre que la suma con el resto de tus complementos no supere ningún UL.
¿Qué multivitamínico es mejor para hombre?
Uno sin hierro o con poco, salvo indicación médica. El Solgar Male Múltiple está formulado para el hombre; revisa su etiqueta como cualquier otra.
¿Puedo tomar un multivitamínico y omega 3?
Sí. El omega 3 no repite vitaminas ni minerales, aunque algunas perlas llevan vitamina E o D: revísalo.
Tienes todas las opciones en la colección de vitaminas y en las de Solgar y Solaray.
Bibliografía
- Office of Dietary Supplements (NIH). Multivitamin/mineral Supplements: Fact Sheet for Consumers.
- Office of Dietary Supplements (NIH). Iron: Fact Sheet for Health Professionals.
- Office of Dietary Supplements (NIH). Iodine: Fact Sheet for Consumers.
- EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels (resumen de 2024).
- EFSA, Panel NDA. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal 2023;21(5):8006.
- EFSA, Panel NDA. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal 2023;21(1):7704.
- EFSA, Panel NDA. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for preformed vitamin A and β-carotene. EFSA Journal 2024;22(6):e8814.
- EFSA, Panel NDA. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for iron. EFSA Journal 2024;22(6):e8819.
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII, y Reglamento (UE) n.º 432/2012 (versión consolidada).
Última revisión: 8 de octubre de 2026. Equipo InZoe.
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