Cómo tomar el hierro: con qué sí, con qué no y a qué hora

El hierro es uno de los complementos en los que más importa cómo se toma: lo que lo acompaña en el estómago puede reducir a la mitad lo que se absorbe. Respondemos a las dudas más habituales con las fichas técnicas de la AEMPS, la Office of Dietary Supplements (ODS) de los NIH y los estudios de absorción más citados.

¿Para qué sirve el hierro y cuánto se necesita?

La normativa europea (Reglamento (UE) 432/2012) solo permite decir que el hierro contribuye a la función cognitiva normal, al metabolismo energético normal, a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina, al transporte normal de oxígeno en el cuerpo, al funcionamiento normal del sistema inmunitario y al proceso de división celular, y que ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.

El valor de referencia de nutrientes (VRN) de las etiquetas es de 14 mg al día: un producto con 14 mg indica «100 % VRN». Lo explicamos en el glosario de complementos.

¿Es mejor tomar el hierro en ayunas o con comida?

En ayunas se absorbe más. La ficha técnica de un medicamento español de sulfato ferroso (Tardyferon, en CIMA-AEMPS) indica tomarlo preferentemente separado de las comidas, y advierte de que los fitatos de los cereales integrales, los polifenoles del té, el café y el vino tinto, el calcio de la leche y los lácteos y algunas proteínas del huevo «inhiben significativamente la absorción de hierro». Recomienda dejar al menos 2 horas de intervalo.

El inconveniente es que en ayunas a veces sienta mal (náuseas, ardor, estreñimiento). Si es tu caso, mejor tomarlo con algo de comida que dejarlo. De hecho, las fichas del Solgar Hierro Gentle 20 mg (también en envase de 180 cápsulas) y del Sura Vitasan Hierro 15 mg indican tomarlos con las comidas. Eso sí, que esa comida no sea un café con leche y una tostada integral: mejor algo ligero y, si puede ser, con fruta rica en vitamina C.

¿Con zumo de naranja o con café?

Con zumo de naranja. Un estudio de la ETH de Zúrich (von Siebenthal y colaboradores, American Journal of Hematology, 2023), con 100 mg de hierro en mujeres con déficit, observó que añadir 80 o 500 mg de vitamina C aumentaba la absorción en torno a un 30 %. En cambio, tomarlo con café la reducía un 54 %, y con un desayuno con café, un 66 %. Encaja con la declaración autorizada «la vitamina C aumenta la absorción del hierro», y por eso el producto de Sura Vitasan ya incluye vitamina C. Más detalles en la guía de la vitamina C.

¿A qué hora es mejor tomar el hierro?

Por la mañana. En ese mismo estudio, la dosis tomada por la tarde se absorbió un 37 % menos. Si por horarios solo puedes tomarlo más tarde, mejor eso que no tomarlo, pero mantenlo lejos del café, el té y los lácteos.

¿Todos los días o en días alternos?

Tiene base científica, pero con matices. La clave es la hepcidina, una hormona que regula cuánto hierro deja pasar el intestino y que sube después de una toma de hierro. Moretti y colaboradores (Blood, 2015) comprobaron que, 24 horas después de una toma de 60 mg o más, la hepcidina sigue elevada y la absorción del día siguiente baja entre un 35 y un 45 %. Stoffel y colaboradores (The Lancet Haematology, 2017) compararon 60 mg diarios durante 14 días con 60 mg en días alternos durante 28 días: en días alternos se absorbió una proporción mayor (21,8 % frente a 16,3 %) y más hierro en total. Su revisión de 2020 concluye que las dosis de 60 mg o más se aprovechan mejor en una sola toma matinal cada dos días.

Ojo: son dosis de tratamiento (60-200 mg), muy por encima de los 15-20 mg de un complemento. Para dosis bajas no hay estudios que demuestren que saltarse días sea mejor, así que sigue la pauta de la etiqueta. Si te han recetado hierro por una anemia, la pauta la decide tu médico.

Medicamentos que no debes tomar a la vez

Según la ficha técnica de la AEMPS, hay que separar el hierro al menos 2 horas de:

• Levotiroxina (Eutirox y similares): el hierro reduce su absorción. La ODS indica que en EE. UU. las fichas piden 4 horas de separación; sigue lo que te diga tu médico o farmacéutico.
• Antibióticos tetraciclinas (doxiciclina, minociclina) y quinolonas (ciprofloxacino, levofloxacino): disminuye la absorción del antibiótico y la del hierro.
• Antiácidos con calcio, magnesio o aluminio, y complementos de calcio o zinc.
• Levodopa, carbidopa, metildopa, bisfosfonatos, penicilamina y otros que recoge la ficha.

Los inhibidores de la bomba de protones (omeprazol y similares) reducen el ácido del estómago y pueden disminuir la absorción del hierro. La ODS precisa que tomarlos durante años no se asocia a anemia en personas con reservas normales, pero si los tomas y tienes el hierro bajo, coméntalo con tu médico. Para organizar varias tomas, mira ¿se pueden combinar complementos?.

¿Cuánto hierro es demasiado?

En 2024 la EFSA concluyó que no había datos suficientes para fijar un nivel máximo tolerable (UL) de hierro y fijó, en su lugar, un nivel de ingesta segura de 40 mg al día para adultos (incluidas embarazadas y madres lactantes), contando todas las fuentes; 35 mg para adolescentes de 15 a 17 años y 10 mg para niños de 1 a 3 años. Esos 40 mg equivalen a una dieta habitual (unos 15 mg) más 20-25 mg de complemento. No se aplica a quien toma hierro bajo control médico para tratar una anemia.

Nuestros complementos de hierro quedan dentro de ese margen (20 mg el de Solgar, 15 mg el de Sura Vitasan). Lo que puede llevarte por encima es sumar productos con hierro, como un complemento de hierro y un multivitamínico que también lo lleve.

Aviso sobre el Sura Vitasan Hierro 15 mg: aporta además 1.000 µg de folato (L-metilfolato), justo el nivel máximo tolerable de la EFSA para adultos, que se aplica al ácido fólico y al metilfolato añadidos. No lo combines con otros complementos o alimentos enriquecidos con folato. Lo explicamos en ácido fólico o metilfolato.

Precauciones

• Confirma que lo necesitas. El cansancio tiene muchas causas; una analítica con hemoglobina y ferritina dirá si te falta hierro.
• Hemocromatosis. La ficha técnica de la AEMPS contraindica el hierro oral en la hemocromatosis y otros estados de sobrecarga de hierro. Si la tienes o hay casos en tu familia, no tomes hierro sin indicación médica.
• Hombres y mujeres después de la menopausia: la ODS aconseja que no tomen hierro extra si no se lo han indicado.
• Niños: fuera de su alcance. Según la ODS, la sobredosis accidental de productos con hierro es una de las principales causas de intoxicación mortal en menores de 6 años. La ficha de la AEMPS sitúa el riesgo a partir de 20 mg de hierro por kilo: para un niño de 10 kg, diez cápsulas de 20 mg. Si ocurre, llama al Servicio de Información Toxicológica (91 562 04 20, 24 horas) o al 112.
• Heces oscuras, estreñimiento o diarrea son efectos conocidos del hierro oral.
• Embarazo y lactancia: siempre con la pauta de tu matrona o tu médico.

Preguntas frecuentes

¿Se puede tomar el hierro con leche?

No es buena idea: el calcio de la leche reduce su absorción. Deja al menos 2 horas entre ambos.

¿Cuánto tiempo después del café puedo tomar el hierro?

La ficha técnica de la AEMPS recomienda al menos 2 horas entre el hierro y el café o el té.

¿Por qué el hierro pone las heces negras?

Porque parte del hierro no se absorbe y se elimina. Es un efecto esperado.

¿Puedo tomar hierro si tomo Eutirox?

Sí, separando las tomas: la levotiroxina en ayunas, como te hayan indicado, y el hierro al menos 2-4 horas después.

Si dudas entre productos, te explicamos las diferencias entre bisglicinato ferroso, sulfato y otras formas de hierro, y tienes todas las opciones en minerales.

Bibliografía

• Reglamento (UE) n.º 432/2012 (versión consolidada), declaraciones autorizadas del hierro y de la vitamina C.
• Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII: valores de referencia de nutrientes.
• EFSA, Panel NDA. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for iron. EFSA Journal 2024;22(6):e8819.
• EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels, 2024 (folato: EFSA Journal 2023).
• AEMPS, CIMA. Ficha técnica de Tardyferon 80 mg (sulfato ferroso).
• Office of Dietary Supplements (NIH). Iron: Fact Sheets for Health Professionals and Consumers.
• Moretti D, et al. Blood 2015;126(17):1981-1989.
• Stoffel NU, et al. The Lancet Haematology, 2017.
• Stoffel NU, et al. Oral iron supplementation in iron-deficient women: How much and how often? Molecular Aspects of Medicine 2020.
• von Siebenthal HK, et al. American Journal of Hematology 2023;98:1356-1363.
• Ministerio de Justicia. Servicio de Información Toxicológica.

Última revisión: 4 de octubre de 2026. Equipo InZoe.