Respuesta rápida: «folato» es el nombre de la vitamina B9 en todas sus formas; el ácido fólico es la forma sintética clásica y el metilfolato (L-metilfolato, comercializado como Metafolin®) es la forma que circula en la sangre. Las dos cuentan como folato y comparten declaraciones autorizadas, entre ellas que los folatos contribuyen al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo. Pero solo el ácido fólico tiene autorizada la declaración sobre los defectos del tubo neural, y es la forma que recomienda el Ministerio de Sanidad antes y al principio del embarazo. Para adultos, la EFSA fija un máximo de 1.000 µg al día sumando ácido fólico y metilfolato de complementos y alimentos enriquecidos.
En las estanterías conviven el ácido fólico «de toda la vida» y los complementos de folato «activo» o «metilado», a menudo con el argumento de que son mejores para quien tiene la variante del gen MTHFR. Repasamos qué es cada uno, qué dicen las autoridades sanitarias y cuándo importa elegir uno u otro.
¿Qué diferencia hay entre folato, ácido fólico y metilfolato?
- Folato: término general que agrupa los folatos naturales de los alimentos y los de complementos y alimentos enriquecidos, incluido el ácido fólico, según la Office of Dietary Supplements (ODS) de los NIH.
- Ácido fólico: la forma sintética, muy estable. En la etiqueta puede aparecer como «ácido pteroilglutámico» o «folacina». El cuerpo tiene que transformarlo en varios pasos.
- Metilfolato (L-5-MTHF): la forma que el organismo usa directamente. En complementos aparece como «L-metilfolato cálcico» (Metafolin® es su marca comercial).
¿Cuál se absorbe mejor?
La ODS indica que al menos el 85 % del ácido fólico es biodisponible cuando se toma con comida (casi el 100 % en ayunas), frente a cerca del 50 % de los folatos naturales de los alimentos. Sobre el metilfolato, señala que su biodisponibilidad en complementos es igual o mayor que la del ácido fólico. Es decir: ambos se aprovechan bien, y la diferencia práctica entre ellos es pequeña para la mayoría de las personas.
Un matiz que verás en otros textos: cuando se toman 300-400 µg o más de ácido fólico de una vez, puede aparecer en la sangre ácido fólico sin transformar. La ODS recoge que el exceso de ácido fólico se ha relacionado con cambios en ciertas células del sistema inmunitario (las células NK), pero esos efectos no se conocen bien.
¿Qué dicen las declaraciones autorizadas?
El Reglamento (UE) 432/2012 autoriza estas declaraciones para los folatos, válidas tanto para el ácido fólico como para el metilfolato: los folatos contribuyen al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo, a la síntesis normal de aminoácidos, a la formación normal de células sanguíneas, al metabolismo normal de la homocisteína, a la función psicológica normal, al funcionamiento normal del sistema inmunitario y al proceso de división celular, y ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga.
Hay además una declaración de reducción de riesgo, autorizada por el Reglamento (UE) 1135/2014, solo para el ácido fólico, que viene a decir que la ingesta complementaria de ácido fólico aumenta el nivel de folato materno y que un nivel bajo de folato materno es un factor de riesgo de defectos del tubo neural en el feto en desarrollo. Su condición de uso es aportar al menos 400 µg de ácido fólico al día, durante al menos un mes antes y hasta tres meses después de la concepción, dirigida a mujeres en edad fértil. Más sobre estas reglas en qué pueden prometer los complementos.
Ácido fólico o metilfolato en el embarazo: ¿cuál tomar?
Según el resumen de Preevid (Servicio Murciano de Salud), que recoge la guía de práctica clínica de atención en el embarazo y puerperio del Ministerio de Sanidad y las recomendaciones del PAPPS, a las mujeres de bajo riesgo se les recomiendan 0,4-0,8 mg (400-800 µg) diarios de ácido fólico desde un mes antes de la concepción y durante los tres primeros meses del embarazo. Para mujeres de alto riesgo (antecedente de defecto del tubo neural, diabetes, obesidad con IMC superior a 35 o tratamiento con antiepilépticos), la pauta es de 5 mg al día desde tres meses antes de la concepción, una dosis de medicamento que debe prescribir el médico.
Los CDC de Estados Unidos lo resumen así: el ácido fólico es el único tipo de folato que ha demostrado ayudar a reducir el riesgo de defectos del tubo neural. Por eso, si buscas un embarazo, la opción respaldada es el ácido fólico, como el Solgar Folacín 400 µg, o la fórmula que te indique tu matrona o tu ginecólogo. El Solgar Nutrientes Prenatales también lleva ácido fólico, junto con hierro y otros nutrientes; no lo sumes a otro producto con folato sin consultarlo. Si además te preocupa el hierro, tienes cómo tomar el hierro.
¿Y si tengo la mutación MTHFR?
La variante 677C>T del gen MTHFR reduce la capacidad de transformar el folato en metilfolato. Según la ODS, alrededor del 10 % de las personas de origen europeo la tienen en doble copia. De ahí viene la idea de que estas personas deben evitar el ácido fólico y tomar metilfolato.
Los CDC lo desmienten expresamente: las personas con una variante MTHFR pueden procesar todos los tipos de folato, incluido el ácido fólico. Con la misma ingesta, quienes tienen el genotipo TT presentan un folato en sangre solo un 16 % más bajo, y la cantidad de ácido fólico que se toma pesa más que el genotipo. Por eso los CDC recomiendan 400 µg de ácido fólico a quien pueda quedarse embarazada, tenga o no la variante. La ODS añade que la investigación sobre el metilfolato en estas personas no es concluyente, aunque algunas podrían beneficiarse. En resumen: tener la variante no obliga a usar metilfolato, y para los CDC no cambia la recomendación de ácido fólico.
¿Cuánto folato se puede tomar? El límite de la EFSA
En 2023 la EFSA revisó el nivel máximo tolerable (UL). Se aplica a la suma de ácido fólico y sales de metilfolato de complementos y alimentos enriquecidos, no al folato natural de la comida:
| Grupo | UL (µg/día) |
|---|---|
| Adultos, incluidas embarazadas y lactantes | 1.000 |
| Adolescentes de 15 a 17 años | 800 |
| Niños de 11 a 14 años | 600 |
| Niños de 7 a 10 años | 400 |
| Niños de 4 a 6 años | 300 |
| Niños de 1 a 3 años y lactantes de 4 a 11 meses | 200 |
Ojo con el Solgar Folato 1000 µg (Metafolin®): cada comprimido aporta 1.000 µg, exactamente el nivel máximo tolerable para un adulto. No deja margen para sumar multivitamínicos, complejos B ni alimentos enriquecidos con ácido fólico, y conviene tomarlo solo si un profesional lo considera necesario. Las opciones de 400 µg, el Solgar Folato 400 µg (50 comprimidos, vegano) y el de 100 comprimidos, quedan por debajo. Ten en cuenta que el Sura Vitasan Ultra B + C ya aporta 500 µg de metilfolato y el Sura Vitasan Multi #1 140 µg. El VRN del folato es 200 µg, así que 400 µg equivalen al 200 % y 1.000 µg al 500 %.
Precauciones
- Enmascaramiento del déficit de B12: la EFSA fijó el UL precisamente por el riesgo de que dosis altas de folato hagan progresar los síntomas neurológicos en personas con déficit de B12. La ODS explica que el folato en cantidades grandes corrige la anemia pero no el daño neurológico. Si eres vegano o persona mayor, asegúrate de cubrir la B12: tienes la guía de B12 para veganos.
- Medicamentos: metotrexato, antiepilépticos y sulfasalazina interaccionan con el folato, según la ODS. Consulta con tu médico antes de tomarlo.
- Embarazo de alto riesgo: la dosis la decide el médico; no la sustituyas por un complemento.
- Niños: fíjate en los UL infantiles de la tabla.
- No sumes productos con folato: revisa si se pueden combinar complementos y la colección de vitaminas para comparar.
Preguntas frecuentes
¿Es lo mismo ácido fólico que folato?
El ácido fólico es una forma de folato: la sintética. «Folato» engloba todas las formas.
¿Qué es mejor, ácido fólico o metilfolato?
Para reducir el riesgo de defectos del tubo neural, el ácido fólico es la forma con evidencia y la que recomiendan las autoridades. Fuera del embarazo, los dos son opciones válidas.
¿Puedo tomar metilfolato si busco un embarazo?
Coméntalo con tu ginecólogo o matrona. La recomendación oficial en España se basa en el ácido fólico.
¿Cuánto tiempo antes del embarazo hay que tomar ácido fólico?
Según las recomendaciones españolas que recoge Preevid (guía del Ministerio de Sanidad y PAPPS), al menos un mes antes de la concepción y durante los tres primeros meses del embarazo.
¿Se puede tomar folato y vitamina B12 juntos?
Sí, y es habitual: muchos complejos B los combinan. Lo que no conviene es tomar dosis altas de folato sin cubrir la B12.
Bibliografía
- EFSA, Panel NDA. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for folate. EFSA Journal 2023;21(11):e08353.
- EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the SCF and the EFSA NDA Panel (versión 11, 2025).
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables.
- Reglamento (UE) n.º 1135/2014 de la Comisión, sobre la autorización de una declaración de propiedades saludables relativa a la reducción del riesgo de enfermedad (ácido fólico y defectos del tubo neural).
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII: valores de referencia de nutrientes.
- Office of Dietary Supplements (NIH). Folate: Fact Sheet for Health Professionals.
- CDC. MTHFR Gene Variant and Folic Acid Facts.
- Ministerio de Sanidad. Guía de práctica clínica de atención en el embarazo y puerperio (2014).
- Preevid, Servicio Murciano de Salud. Respuesta sobre la suplementación con ácido fólico en el embarazo (2017), basada en la guía del Ministerio de Sanidad y en las recomendaciones del PAPPS.
Última revisión: 8 de octubre de 2026. Equipo InZoe.
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