Respuesta rápida: si sigues una dieta vegana, necesitas una fuente fiable de vitamina B12: alimentos enriquecidos o un complemento. La Vegan Society propone tres pautas: alimentos enriquecidos dos o tres veces al día hasta sumar al menos 3 µg, un complemento diario de al menos 10 µg o uno semanal de al menos 2.000 µg. Las algas, la espirulina o las verduras sin lavar no sirven como fuente. No existe un nivel máximo tolerable para la B12, pero si estás embarazada, das el pecho, tomas metformina o protectores de estómago, o vas a dar B12 a un niño, la dosis debe pautarla un profesional.
La vitamina B12 es el nutriente que todas las guías de alimentación vegetariana señalan en primer lugar. La Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos lo dice sin rodeos en su posicionamiento sobre dietas vegetarianas: las personas veganas deben consumir con regularidad fuentes fiables, es decir, alimentos enriquecidos o complementos con B12, o pueden acabar con un déficit. La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) también indica que quien sigue una dieta vegana debe tomar un preparado de B12 de forma permanente. En esta guía repasamos por qué, cuánta, en qué formato y con qué precauciones.
¿Por qué los veganos necesitan tomar vitamina B12?
La B12 no la fabrican ni las plantas ni los animales, sino ciertas bacterias. Llega a la carne, el pescado, los huevos y los lácteos porque se acumula en los animales; los alimentos vegetales no la aportan de forma fiable. La Vegan Society advierte de que la espirulina, el alga nori o la hierba de cebada no han superado la prueba del tiempo como fuentes, y que algunos vegetales contienen análogos de la B12 que no funcionan como la vitamina. Si tomas espirulina, tómala por otros motivos, no para cubrir la B12.
En los vegetarianos que comen huevos y lácteos el riesgo es menor, pero no nulo: la Office of Dietary Supplements (ODS) de los NIH incluye en el grupo de riesgo tanto a los veganos como a los vegetarianos que no comen carne.
¿Qué hace la vitamina B12?
Estas son las declaraciones autorizadas para la vitamina B12 en el Reglamento (UE) 432/2012, las únicas que se pueden usar en un complemento. La vitamina B12:
- contribuye al metabolismo energético normal;
- contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso;
- contribuye al metabolismo normal de la homocisteína;
- contribuye a la función psicológica normal;
- contribuye a la formación normal de glóbulos rojos;
- contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario;
- ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga;
- contribuye al proceso de división celular.
Cualquier otra promesa en una etiqueta no está autorizada. Lo explicamos en qué pueden prometer los complementos.
¿Cuánta vitamina B12 debe tomar un vegano?
La EFSA fijó en 2015 una ingesta adecuada de 4 µg al día para adultos. En la etiqueta verás otra cifra: el valor de referencia de nutrientes (VRN) de la B12 es 2,5 µg, y sobre él se calcula el % VRN. Si te lías con estas siglas, tienes el glosario de complementos.
¿Por qué entonces los complementos llevan 100, 500 o 1.000 µg? Por cómo se absorbe. Según la ODS, la absorción ligada al factor intrínseco se satura con 1-2 µg por toma; por encima de eso solo se absorbe un pequeño porcentaje por difusión pasiva: alrededor del 2 % de una dosis de 500 µg y del 1,3 % de una de 1.000 µg. Por eso una dosis diaria baja o una dosis semanal alta pueden cubrir lo mismo. Las tres pautas de la Vegan Society son:
| Pauta | Cantidad |
|---|---|
| Alimentos enriquecidos (bebidas vegetales, levadura nutricional enriquecida…) | 2-3 veces al día, hasta sumar al menos 3 µg |
| Complemento diario | Al menos 10 µg al día |
| Complemento semanal | Al menos 2.000 µg una vez a la semana |
Algunos divulgadores, como Vegan Health, han subido la pauta semanal a unos 2.500 µg tras la ingesta adecuada de la EFSA. Son orientaciones de entidades y dietistas, no recomendaciones oficiales españolas; si tienes dudas, que te las ajuste un dietista-nutricionista.
¿Qué complemento de B12 elegir?
En nuestra tienda tienes estas opciones de un solo nutriente:
- Solgar Vitamina B12 100 µg (cianocobalamina, 100 comprimidos, apta para veganos): encaja con la pauta diaria.
- Solgar Vitamina B12 500 µg (cianocobalamina, cápsula vegetal, apta para veganos).
- Solgar Vitamina B12 1000 µg, 100 comprimidos masticables (cianocobalamina, apta para veganos) y su envase de 250 comprimidos (su ficha no indica si es apto para veganos).
- Solgar Metilcobalamina 1000 µg (masticable, apta para veganos).
Si prefieres un complejo B, el Sura Vitasan Ultra B + C aporta 150 µg de metilcobalamina y es vegano, pero lleva también 12 mg de vitamina B6 y su ficha advierte de que esa cantidad está en el nivel máximo tolerable fijado por la EFSA o cerca de él, así que no lo sumes a otros productos con B6. Todas las vitaminas están en la colección de vitaminas. Si dudas entre las dos formas, lee cianocobalamina o metilcobalamina.
¿Se puede tomar demasiada vitamina B12?
No hay nivel máximo tolerable para la B12. En el resumen de niveles máximos que mantiene la EFSA, la B12 figura sin límite porque el Comité Científico de la Alimentación de la UE no encontró efectos adversos definidos, y la Junta de Alimentación y Nutrición de EE. UU. tampoco lo fijó por su bajo potencial de toxicidad. Eso no significa que haya que tomar más «por si acaso»: con la B12 lo importante es la regularidad, no la cantidad.
Precauciones
- Embarazo y lactancia: los bebés amamantados por madres veganas sin aporte de B12 son un grupo especialmente vulnerable, según la ODS, con riesgo de daño neurológico, retraso del desarrollo y anemia. La Academia de Nutrición indica que las vegetarianas embarazadas y lactantes necesitan fuentes regulares y adecuadas. Haz el seguimiento con tu matrona o tu médico.
- Niños: la dosis depende de la edad; pídela al pediatra.
- Metformina e inhibidores de la bomba de protones (omeprazol y similares) o antagonistas H2: la ODS recoge que pueden reducir la absorción de B12. Si los tomas, coméntalo con tu médico.
- Personas mayores: con la edad es más frecuente la gastritis atrófica, que reduce la absorción de la B12 de los alimentos, comas lo que comas.
- Ácido fólico en dosis altas: puede corregir la anemia de un déficit de B12 sin frenar el daño neurológico. Más folato no sustituye a la B12. Lo explicamos en ácido fólico o metilfolato.
- No sumes varios productos con B12 sin necesidad: revisa si se pueden combinar complementos y, si tomas un multivitamínico, mira cómo elegirlo.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor tomar la B12 a diario o una vez a la semana?
Las dos pautas sirven si se cumplen. La diaria (al menos 10 µg) se aprovecha mejor porque la absorción se satura; la semanal (al menos 2.000 µg) es más cómoda si te olvidas con facilidad.
¿Sirve la B12 sublingual?
Sí, pero no es mejor que tragada: la ODS indica que no hay diferencia de eficacia entre la vía oral y la sublingual.
¿Los vegetarianos que toman huevos y lácteos necesitan B12?
Tienen menos riesgo que los veganos, pero la ODS los incluye entre los grupos con más riesgo de déficit. Si comes pocos huevos y lácteos, conviene una fuente fiable.
¿Cuánto tarda en notarse la vitamina B12?
No hay un plazo que se pueda prometer. Si sospechas un déficit, lo que procede es una analítica y que tu médico valore la pauta.
¿Puedo tomar B12 con el estómago vacío?
Las fichas de Solgar indican tomarla preferentemente con las comidas. Sigue esa indicación y, sobre todo, sé constante.
Bibliografía
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos.
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII: valores de referencia de nutrientes.
- Office of Dietary Supplements (NIH). Vitamin B12: Fact Sheet for Health Professionals.
- Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet 2016;116(12):1970-1980.
- The Vegan Society. What every vegan should know about vitamin B12.
- EFSA. Dietary reference values: vitamin E and cobalamin (nota de prensa, 9 de julio de 2015).
- EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the SCF and the EFSA NDA Panel (versión 11, 2025).
- NutraIngredients. German Nutrition Society advises vegans to supplement diet with vitamin B12 (2019).
- Vitónica. Las recomendaciones de vitamina B12 para veganos y vegetarianos, ¿se han actualizado? (2021).
Última revisión: 4 de octubre de 2026. Equipo InZoe.
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