Respuesta rápida: la EFSA fija la ingesta de referencia de vitamina C para adultos en 110 mg al día para los hombres y 95 mg para las mujeres, y una dieta con fruta y verdura la cubre sin dificultad: una naranja y una ración de pimiento rojo crudo ya la superan. En las etiquetas verás el VRN, que es de 80 mg. La EFSA no ha fijado un nivel máximo tolerable por falta de datos, pero considera que 1.000 mg diarios en complementos no se asocian con molestias digestivas; muchos complementos aportan esa cantidad o más. Si has tenido cálculos renales, tienes hemocromatosis o estás en tratamiento oncológico, consulta antes de tomarlos.
Cuánta vitamina C hace falta, si basta con la fruta o si 1.000 mg al día son demasiados son las dudas más habituales. Repasamos qué dice la normativa europea, qué recomienda la EFSA y qué mirar antes de tomar un complemento.
¿Qué es la vitamina C y para qué sirve?
La vitamina C (ácido L-ascórbico) es una vitamina hidrosoluble que el cuerpo humano no puede fabricar, así que tiene que llegar con la dieta.
El Reglamento (UE) 432/2012 recoge quince declaraciones autorizadas para la vitamina C. Agrupadas, dicen que la vitamina C:
- contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario;
- contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario durante el ejercicio físico intenso y después de este (solo con un aporte de 200 mg diarios, además de la ingesta diaria recomendada);
- contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los vasos sanguíneos, los huesos, los cartílagos, las encías, la piel y los dientes;
- contribuye al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal;
- contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo y a la regeneración de la forma reducida de la vitamina E;
- ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga;
- mejora la absorción del hierro.
Eso es todo lo que un producto puede decir de ella. Frases como «previene los resfriados» o «refuerza las defensas» no están autorizadas. Si quieres entender cómo funciona este sistema, lo explicamos en declaraciones de salud autorizadas.
¿Cuánta vitamina C necesitas al día?
En 2013 la EFSA publicó sus valores de referencia, calculados para mantener una concentración de vitamina C en sangre de unos 50 µmol/L:
| Grupo | Ingesta de referencia (EFSA) |
|---|---|
| Hombres adultos | 110 mg/día |
| Mujeres adultas | 95 mg/día |
| Embarazo | 105 mg/día |
| Lactancia | 155 mg/día |
El VRN (valor de referencia de nutrientes) que aparece en las etiquetas es otra cifra: 80 mg, fijada por el Reglamento (UE) 1169/2011 para calcular el porcentaje que aporta un producto. Por eso un comprimido de 1.000 mg indica un 1.250 % del VRN. Tienes más ejemplos en el glosario de complementos y en cómo leer una etiqueta.
La Office of Dietary Supplements de los NIH recuerda que las personas que fuman necesitan unos 35 mg más al día que las que no fuman.
¿Qué alimentos tienen más vitamina C?
Las mejores fuentes son las frutas y verduras. Según la tabla de la Office of Dietary Supplements (NIH):
- Media taza de pimiento rojo crudo: 95 mg.
- Una naranja mediana: 70 mg.
- Un kiwi mediano: 64 mg.
- Media taza de brócoli cocido: 51 mg.
- Media taza de fresas: 49 mg.
La vitamina C se disuelve en agua y se destruye con el calor, así que el almacenamiento prolongado y la cocción reducen su contenido. Tomar parte de la fruta y la verdura en crudo, o cocinarla al vapor y poco tiempo, ayuda a conservarla.
¿Necesito un complemento de vitamina C?
Si comes fruta y verdura a diario, lo normal es que no. La ODS señala como grupos con más riesgo de ingesta insuficiente a las personas fumadoras, a quienes siguen dietas muy limitadas y a algunas personas con enfermedades que afectan a la absorción o en diálisis.
Si decides tomar un complemento, recuerda que no sustituye una dieta variada y revisa si ya tomas otro producto con vitamina C, como un multivitamínico o una fórmula combinada. Te ayudamos a organizarlo en ¿se pueden combinar complementos?.
¿Cuánta vitamina C es demasiado?
La EFSA evaluó el nivel máximo tolerable (UL) de la vitamina C en 2004 y concluyó que no había datos suficientes para fijarlo; su tabla resumen de niveles máximos, actualizada en agosto de 2025, lo sigue recogiendo así. En esa opinión, sin embargo, indicó que un aporte suplementario de 1.000 mg al día, además de la dieta habitual, no se asocia con efectos gastrointestinales adversos, y que cantidades mayores pueden aumentar ese riesgo (diarrea, náuseas, molestias abdominales). El Instituto Federal Alemán de Evaluación de Riesgos (BfR) va más allá y propone un máximo de 250 mg por dosis diaria en complementos. En Estados Unidos, el nivel máximo para adultos es de 2.000 mg al día.
Además, a dosis altas el cuerpo absorbe proporcionalmente menos: la ODS indica que se absorbe entre el 70 % y el 90 % con 30-180 mg al día, y menos del 50 % por encima de 1 g.
Cuánto aportan los complementos de vitamina C de nuestro catálogo
| Producto | Vitamina C por dosis diaria | % VRN |
|---|---|---|
| Solgar Vitamina C 500 mg (ácido L-ascórbico) | 500 mg | 625 % |
| Solgar Ester-C Plus 500 mg | 500 mg | 625 % |
| Solgar Vitamina C 1000 mg | 1.000 mg | 1.250 % |
| Solgar Ester-C Plus 1000 mg, en envase de 60 o de 90 comprimidos | 1.000 mg | 1.250 % |
| Sura Vitasan Vitamina C8 Complex (2 cápsulas) | 1.054 mg | 1.318 % |
| Solgar Rose Hips Vitamina C 1500 mg | 1.500 mg | 1.875 % |
Para que quede claro: todos superan con amplitud la ingesta de referencia y el máximo de 250 mg que propone el BfR. Los de 1.000 mg igualan la cantidad suplementaria que la EFSA consideró sin efectos digestivos; el C8 Complex la supera ligeramente y el Rose Hips 1500 mg la supera en un 50 %, de modo que es más probable que cause molestias digestivas y no deja ningún margen para sumar otro producto con vitamina C. Si tienes dudas sobre qué dosis te conviene, la de 500 mg es la opción más moderada. En la colección de vitaminas hay también fórmulas combinadas, como la Sura Vitasan Ultra B + C (425 mg de vitamina C por cápsula).
Las diferencias entre el ácido ascórbico, el Ester-C y las formas tamponadas las explicamos en ácido ascórbico, Ester-C o vitamina C tamponada.
Precauciones
- Cálculos renales: la vitamina C en dosis altas aumenta el oxalato en la orina. Un estudio observacional con más de 23.000 hombres suecos (JAMA Internal Medicine, 2013) asoció tomar complementos de vitamina C, normalmente de 1.000 mg, con aproximadamente el doble de riesgo de cálculos. No demuestra causa-efecto, pero el Instituto Linus Pauling sugiere que quien tenga tendencia a formarlos evite dosis de 1 g o más al día.
- Hemocromatosis y sobrecarga de hierro: como la vitamina C mejora la absorción del hierro, la ODS advierte de que dosis altas y continuadas pueden agravar la sobrecarga de hierro en la hemocromatosis hereditaria.
- Quimioterapia y radioterapia: consulta con tu oncólogo antes de tomar vitamina C u otros antioxidantes, sobre todo en dosis altas.
- Estatinas con niacina: según la ODS, la vitamina C junto con otros antioxidantes puede atenuar el efecto de esta combinación sobre el colesterol HDL.
- Enfermedad renal, embarazo, lactancia y niños: consulta antes con un profesional. Estos productos son para adultos, y alguno, como el C8 Complex, indica en su etiqueta que no se tome en embarazo, lactancia ni antes de los 18 años.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor tomar la vitamina C por la mañana o por la noche?
No hay estudios que muestren una hora mejor. Las fichas de los productos recomiendan tomarla con las comidas, y con cantidades altas repartirla en dos tomas tiene sentido porque se absorbe mejor en dosis pequeñas.
¿1.000 mg de vitamina C al día es mucho?
Es unas diez veces la ingesta de referencia. La EFSA considera que 1.000 mg diarios en complementos no se asocian con molestias digestivas, pero no es una cantidad necesaria para la mayoría de las personas y no conviene superarla sin consejo profesional.
¿La vitamina C evita los resfriados?
No hay ninguna declaración autorizada que lo diga. El Instituto Linus Pauling resume que tomarla de forma regular no reduce la probabilidad de resfriarse en la población general.
¿Se puede tomar vitamina C con hierro?
Sí: la vitamina C mejora la absorción del hierro. Lo explicamos en cómo tomar el hierro. Si tienes hemocromatosis, evita los complementos de vitamina C salvo indicación médica.
Bibliografía
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos (versión consolidada).
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor, anexo XIII.
- EFSA, Panel NDA. Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin C. EFSA Journal 2004.
- EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food and EFSA, versión 11, agosto de 2025.
- EFSA, Panel NDA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C. EFSA Journal 2013.
- BfR. Proposed maximum levels for the addition of vitamin C to foods including food supplements.
- Office of Dietary Supplements (NIH). Vitamin C: Fact Sheet for Health Professionals; Vitamina C: hoja informativa para consumidores.
- Linus Pauling Institute, Oregon State University. Micronutrient Information Center: Vitamin C.
- Karolinska Institutet. Vitamin C supplements linked to kidney stones (sobre el estudio del equipo de Agneta Åkesson, JAMA Internal Medicine 2013;173(5):386-388).
Última revisión: 4 de octubre de 2026. Equipo InZoe.
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