Magnesio Bisglicinato vs Óxido: Por Qué No Todos los Magnesios Son Iguales
No todo el magnesio es igual: el óxido, el citrato y el bisglicinato se diferencian en solubilidad, absorción y tolerancia digestiva. Te explicamos qué dice la evidencia, qué se puede afirmar legalmente y cómo elegir y tomar el tuyo.
Respuesta rápida: el magnesio de un complemento siempre va unido a otra molécula, y esa "forma" cambia cómo se disuelve, cuánto se absorbe y cómo lo tolera tu estómago. El óxido es barato y concentrado, pero en estudios clásicos se absorbe poco (en torno al 4 %) y es el que más se asocia a efecto laxante. El citrato y otras sales orgánicas se absorben mejor. El bisglicinato es magnesio unido a glicina, suele tolerarse bien y es una buena opción si el óxido te sienta mal, aunque la evidencia comparativa directa en humanos es limitada. Sea cual sea la forma, el magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga y al funcionamiento normal de músculos y sistema nervioso; lo que no tiene es ninguna declaración autorizada sobre el sueño.
El magnesio es uno de los complementos más buscados y también uno de los que más confusión genera, porque "magnesio" no es una sola cosa. En la etiqueta verás óxido, citrato, cloruro, bisglicinato o lactato, y no todos se comportan igual, aunque la parte frontal del envase diga simplemente "magnesio". Te explicamos las diferencias con datos y sin promesas.
¿Para qué sirve el magnesio según la normativa?
El magnesio es un mineral esencial, y la UE autoriza varias declaraciones para él cuando un alimento o complemento aporta al menos una cantidad significativa (un 15 % del valor de referencia, que es de 375 mg al día). Entre ellas: el magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso, y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Estas declaraciones valen para cualquier forma de magnesio: ninguna es exclusiva del bisglicinato. Si quieres entender cómo funciona este sistema, lo explicamos en qué pueden prometer los productos.
¿Qué diferencia hay entre bisglicinato, citrato y óxido de magnesio?
| Forma | Qué es | Absorción | Tolerancia digestiva |
|---|---|---|---|
| Óxido de magnesio | Sal inorgánica muy concentrada en magnesio | Baja en estudios clásicos (fracción absorbida en torno al 4 %) | La que más se asocia a efecto laxante |
| Citrato de magnesio | Sal orgánica, más soluble | Mejor que el óxido | Buena; en dosis altas puede ablandar las heces |
| Cloruro, lactato, aspartato | Sales más solubles | Mejor que el óxido y similares entre sí en el estudio de referencia | Variable |
| Bisglicinato de magnesio | Magnesio unido a dos moléculas de glicina (quelado) | Pocos estudios comparativos directos en humanos | Suele tolerarse bien |
El dato del óxido procede de un estudio de 2001 publicado en Magnesium Research que midió la excreción urinaria de magnesio con distintas formas comerciales: el óxido mostró una fracción absorbida de alrededor del 4 %, mientras que el cloruro, el lactato y el aspartato tuvieron una biodisponibilidad significativamente mayor y equivalente entre ellos. Sobre el bisglicinato se repite mucho que es "el que mejor se absorbe", pero los estudios comparativos directos en personas son escasos y sus resultados no siempre lo confirman, así que preferimos no prometerlo. Si quieres profundizar en términos como biodisponibilidad o forma química, tienes nuestro glosario de complementos.
¿Por qué el óxido de magnesio sienta mal a algunas personas?
Lo que no se absorbe llega al intestino grueso y atrae agua, con un efecto laxante osmótico. Por eso, cuando alguien dice que "el magnesio le sienta mal", muchas veces no es el mineral en sí, sino la forma y la cantidad que está tomando de una vez. Cambiar a una forma más soluble, o repartir la dosis en varias tomas, suele mejorar la tolerancia.
¿El bisglicinato de magnesio ayuda a dormir?
Es la pregunta más repetida y merece una respuesta honesta. No existe ninguna declaración de propiedades saludables autorizada en la UE que relacione el magnesio, ni la glicina, con el sueño. Una revisión sistemática de 2021 en personas mayores encontró que quienes tomaban magnesio tardaban algo menos en dormirse, pero sus propios autores calificaron la evidencia de baja o muy baja calidad. Que el bisglicinato lleve glicina tampoco cambia esto: la cantidad de glicina que aporta una dosis de magnesio es pequeña. Si te interesa la glicina como ingrediente, te contamos qué es en glicina en polvo: qué es y usos.
¿Cuánto magnesio tomar y cuál es el límite?
El valor de referencia de nutrientes (VRN) del magnesio en la etiqueta es de 375 mg al día, y la mayor parte debería llegar de la dieta: frutos secos, legumbres, cereales integrales, verduras de hoja verde o cacao. Para el magnesio añadido en complementos, el Comité Científico de la Alimentación Humana de la UE (SCF) fijó en 2001 un nivel máximo tolerable de 250 mg al día para las sales de magnesio fácilmente disociables y compuestos como el óxido, porque por encima puede aparecer diarrea leve en una pequeña parte de los adultos. El instituto alemán de evaluación de riesgos (BfR) recomienda, por el mismo motivo, repartir la dosis diaria de un complemento en dos o más tomas.
En la práctica: sigue la dosis de la etiqueta, no sumes varios productos con magnesio y, si tomas una dosis alta, repártela a lo largo del día. El Bisglicinato de Magnesio de Naturcuore, por ejemplo, aporta 360 mg de magnesio en 3 cápsulas, que puedes tomar en distintos momentos del día. Todo sobre horarios y tomas lo tienes en cómo tomar el magnesio.
Cómo elegir un complemento de magnesio
- Mira la forma química en la lista de ingredientes, no solo el nombre comercial.
- Comprueba cuánto magnesio elemental aporta: no es lo mismo "1800 mg de bisglicinato" que "360 mg de magnesio". La etiqueta debe indicar los mg de magnesio y su % VRN; te enseñamos a leerla en cómo leer la etiqueta de un complemento.
- Elige el formato que vayas a tomar: cápsulas, comprimidos o polvo. Compáralos en cápsulas, comprimidos, perlas o polvo.
En InZoe tienes el Bisglicinato de Magnesio de Naturcuore en cápsulas veganas, sin óxido ni estearato de magnesio, y si prefieres citrato, el Solgar Citrato de Magnesio 200 mg en comprimidos. Más opciones en la colección de minerales.
Precauciones e interacciones
- Enfermedad renal: los riñones eliminan el exceso de magnesio; si tu función renal está reducida, consulta con tu médico antes de tomar un complemento.
- Antibióticos: el magnesio reduce la absorción de tetraciclinas y quinolonas; toma el antibiótico al menos 2 horas antes o de 4 a 6 horas después del magnesio.
- Bisfosfonatos (para la osteoporosis): separa la toma al menos 2 horas.
- Diuréticos e inhibidores de la bomba de protones (como el omeprazol) usados durante mucho tiempo pueden alterar tus niveles de magnesio: coméntalo con tu médico.
- Embarazo, lactancia y niños: sigue siempre las indicaciones de un profesional sanitario.
Si combinas varios complementos, revisa también ¿se pueden combinar complementos?.
Preguntas frecuentes
¿Qué magnesio es mejor, bisglicinato o citrato?
Ambos son formas solubles y bien toleradas. El citrato tiene más estudios de absorción; el bisglicinato suele elegirse por su tolerancia digestiva. Elige según la cantidad de magnesio por dosis, el formato y cómo te siente.
¿Cuándo es mejor tomar el bisglicinato de magnesio, por la mañana o por la noche?
No hay una hora mejor demostrada. Lo importante es la constancia y, si la dosis es alta, repartirla en varias tomas para mejorar la tolerancia.
¿El bisglicinato de magnesio da diarrea?
Es menos habitual que con el óxido, pero cualquier magnesio en exceso puede tener efecto laxante. Si te ocurre, reduce o reparte la dosis.
¿Se puede tomar magnesio con vitamina D?
Sí, son complementos distintos y pueden combinarse. Si los tomas juntos, revisa que ninguno de los dos te haga superar las cantidades recomendadas. Tienes nuestra colección de vitamina D3 + K2.
¿Cuánto tarda en notarse el magnesio?
Depende de tu alimentación y de tu situación de partida. No esperes un efecto inmediato: el magnesio es un nutriente, no un medicamento.
Bibliografía
- Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001;14(4):257-262.
- Scientific Committee on Food (SCF). Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Magnesium. 2001.
- BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung). Proposed maximum levels for the addition of magnesium to foods including food supplements.
- Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Complement Med Ther. 2021.
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 y Reglamento (CE) n.º 1924/2006.
Última revisión: 2 de octubre de 2026. Equipo InZoe.
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