El magnesio es uno de los minerales con más declaraciones de salud autorizadas por la Unión Europea, pero también uno de los que genera más dudas sobre cuándo tomarlo y qué forma elegir. Esta guía repasa ambas cosas con base en lo que realmente respalda la normativa y la evidencia disponible.
Qué contribuye realmente el magnesio (según la EFSA)
El magnesio cuenta con varias declaraciones de salud autorizadas en la Unión Europea, cada una centrada en un aspecto concreto: contribuye a la disminución del cansancio y la fatiga, al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la función muscular normal, al metabolismo energético normal y a la función psicológica normal. Es importante ceñirse a estas formulaciones exactas: el magnesio no "cura" el cansancio ni "trata" ningún trastorno, simplemente contribuye a estas funciones normales del organismo dentro de una dieta equilibrada.
Las formas de magnesio no se absorben igual
No todas las sales de magnesio se comportan igual en el organismo, y esa diferencia afecta directamente a cuánto magnesio real llega a absorberse:
- Óxido de magnesio: es la forma más económica y también la que peor se absorbe, ya que al estar unida a oxígeno carece de los transportadores que facilitan su paso por el intestino.
- Citrato de magnesio: se absorbe notablemente mejor que el óxido, aunque tiene un efecto laxante más pronunciado, lo que lo hace menos adecuado para quien tiene el tránsito intestinal sensible.
- Bisglicinato de magnesio (quelado): al ir unido a la glicina, un aminoácido que actúa como transportador en el intestino, suele ser la forma mejor tolerada digestivamente y con mejor absorción, sin el efecto laxante marcado del citrato.
Cuándo tomar el magnesio
No existe un único momento "correcto" para todo el mundo, pero sí algunas pautas orientativas según la forma y el uso:
- Muchas personas prefieren tomar el bisglicinato por la noche, una o dos horas antes de acostarse, dentro de su rutina de relajación previa al descanso, aunque conviene recordar que la relación entre el magnesio y el sueño no cuenta, a día de hoy, con una declaración de salud autorizada específica sobre el sueño en la Unión Europea; las declaraciones autorizadas se refieren al cansancio, la función nerviosa, muscular y psicológica.
- El citrato, por su efecto sobre el tránsito, se suele tomar por la mañana, con el estómago vacío y agua a temperatura ambiente.
- Si lo tomas junto con calcio, lácteos o antiácidos, separa la toma al menos 2 horas: ambos minerales compiten por los mismos transportadores en el intestino, lo que puede reducir la absorción de uno u otro si se toman juntos.
Cómo elegir la forma adecuada para ti
- Si tienes el estómago sensible o buscas la mejor tolerancia digestiva, el bisglicinato suele ser la opción más recomendable.
- Si además buscas un efecto sobre el tránsito intestinal, el citrato puede ser útil, aunque no es la mejor opción si ya tienes tendencia a las deposiciones blandas.
- El óxido de magnesio, pese a ser el más barato, suele ofrecer peor absorción, por lo que no siempre es la opción más eficiente aunque parezca la más económica a primera vista.
Precauciones e interacciones
El magnesio puede reducir la absorción de algunos medicamentos. Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH (EE. UU.), los antibióticos del grupo de las tetraciclinas (como la doxiciclina) y de las quinolonas (como el ciprofloxacino) deben tomarse al menos 2 horas antes o entre 4 y 6 horas después de un suplemento de magnesio, y los bisfosfonatos orales para la osteoporosis (como el alendronato), al menos 2 horas antes o después. Si tienes enfermedad renal, consulta con tu médico antes de tomarlo: cuando la función renal está reducida, el organismo elimina peor el exceso de magnesio y aumenta el riesgo de acumulación.
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Preguntas frecuentes
¿Cuál es la mejor forma de magnesio?
No hay una única "mejor forma" universal: depende de tu tolerancia digestiva y de para qué lo busques. El bisglicinato suele ofrecer buena absorción y buena tolerancia; el citrato añade un efecto sobre el tránsito; el óxido es el más económico pero el que peor se absorbe.
¿El magnesio ayuda a dormir mejor?
No existe, a día de hoy, una declaración de salud autorizada por la EFSA específica sobre el magnesio y el sueño; las declaraciones autorizadas se refieren al cansancio, la función nerviosa, muscular y psicológica normal.
¿Puedo tomar magnesio junto con mi suplemento de calcio?
Es recomendable espaciar ambas tomas al menos 2 horas, ya que compiten por los mismos mecanismos de absorción en el intestino.
Equipo InZoe.
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