Vitamina D3 + K2: Guía Completa para el 'Winter Arc' de Otoño (Dosis, Cuándo Tomarla y Contraindicaciones)

Cada otoño vuelve a las redes el "Winter Arc", el reto de llegar a fin de año con mejores hábitos, y con él aparecen botes de vitamina D en muchas rutinas. Hay una razón de fondo: en invierno el sol aporta mucha menos radiación UVB. Un estudio del Grupo de Radiación Solar de la Universitat Politècnica de València calculó que en enero, en Valencia y con un 10 % del cuerpo al sol, harían falta unos 130 minutos al mediodía para sintetizar la dosis recomendada, y concluyó que de noviembre a febrero es difícil alcanzarla solo con el sol. Eso no significa que todo el mundo necesite un complemento, pero sí explica el interés. Vamos con lo que conviene saber antes de tomarla.

¿Para qué sirve la vitamina D3 + K2?

Estas son las funciones que la normativa europea (Reglamento (UE) 432/2012) permite atribuir a cada vitamina:

• Vitamina D: contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo; al mantenimiento de los huesos, los dientes y el funcionamiento de los músculos en condiciones normales, y al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
• Vitamina K: contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales y a la coagulación sanguínea normal.

Encontrarás también la idea de que la K2 "lleva el calcio a los huesos y lo saca de las arterias". Es una hipótesis que se investiga, pero no hay ninguna declaración autorizada que permita decir que la vitamina K2 protege las arterias o el corazón. Te explicamos cómo funcionan estas frases en qué pueden prometer los productos.

¿Cuánta vitamina D se puede tomar al día?

La EFSA revisó en 2023 el nivel máximo de ingesta tolerable (UL) y lo mantuvo así:

Ese límite incluye todo: alimentos enriquecidos, multivitamínicos y cualquier otro complemento. No es una dosis recomendada, sino el techo que no se debe superar de forma habitual sin control médico.

Un dato importante para leer bien las etiquetas: 1 µg equivale a 40 UI, así que 4.000 UI son 100 µg. Lo explicamos con ejemplos en UI, µg y % VRN: cómo entender las cantidades de la vitamina D. Las dos fórmulas de nuestra colección de vitamina D3 + K2, la Eco Pills Vitamina D3 4000 UI + K2 MK-7 y la Divine Feminine Nature Vitamina D3 4000 UI + K2 MK-7, aportan 100 µg de D3 por cápsula, es decir, justo ese nivel máximo. Por eso no deben sumarse a otros productos con vitamina D ni tomarse más de una cápsula al día, y conviene que un profesional valore si esa dosis es la adecuada para ti.

Por qué importa no pasarse

La vitamina D se acumula en el organismo. En exceso puede elevar el calcio en sangre (hipercalcemia) y dañar el riñón. En 2025, la AESAN emitió una alerta por un complemento con un error de formulación que llevaba mucha más vitamina D de la declarada, relacionado con al menos 15 hospitalizaciones en Baleares por hipercalcemia e insuficiencia renal. Las autoridades sanitarias de Castilla y León recuerdan, además, que no se recomienda medir la vitamina D a toda la población, sino en situaciones clínicas concretas.

¿Cuándo tomar la vitamina D3 + K2, por la mañana o por la noche?

Las dos vitaminas son liposolubles, así que se absorben mejor con una comida que contenga algo de grasa: un desayuno con aceite de oliva, huevo o frutos secos, o la comida principal. No hay una hora que sea mejor que otra; lo práctico es tomarla siempre en el mismo momento para no olvidarla. Si tomas varios complementos, te ayudamos a organizarlos en ¿se pueden combinar complementos?.

MK-7 o MK-4: ¿qué forma de K2 elegir?

La vitamina K2 (menaquinona) tiene varias formas. Las más usadas en complementos son la MK-4 y la MK-7. La MK-7 permanece más tiempo en la sangre, por eso suele tomarse una sola vez al día y es la que llevan la mayoría de fórmulas combinadas, incluidas las nuestras (100 µg de MK-7 por cápsula, el 133 % del valor de referencia). Para la normativa, ambas son "vitamina K" y comparten las mismas declaraciones autorizadas. Si quieres repasar estos conceptos, tienes el glosario de complementos: VRN, forma química, biodisponibilidad.

¿Se puede tomar con magnesio?

Sí, es una combinación habitual y no se conocen problemas entre ellos a las dosis de un complemento. Si te interesa, tienes el Bisglicinato de Magnesio de Naturcuore y consejos en cómo tomar el magnesio. Revisa siempre que ningún otro producto de tu rutina lleve también vitamina D.

Contraindicaciones y precauciones

• Anticoagulantes antagonistas de la vitamina K (acenocumarol o Sintrom, warfarina): la Office of Dietary Supplements de los NIH recuerda que quien los toma debe mantener estable su consumo diario de vitamina K, porque un cambio brusco puede alterar el efecto del medicamento. No empieces ni dejes un complemento con K2 sin decírselo al médico que controla tu tratamiento.
• Enfermedad renal, hipercalcemia, sarcoidosis u otras alteraciones del metabolismo del calcio: consulta antes con tu médico.
• Embarazo y lactancia: aunque el límite de la EFSA es el mismo que para los adultos, consulta con tu profesional sanitario antes de tomar un complemento de 4.000 UI.
• Niños: estas fórmulas de 100 µg superan el límite de 50 µg para niños de 1 a 10 años. No se las des.
• No superes la dosis diaria indicada. Los complementos no sustituyen una dieta variada ni un estilo de vida saludable.

Preguntas frecuentes

¿Se puede tomar vitamina D3 y K2 todos los días?

Sí, están pensadas para tomarse a diario, respetando la dosis del envase y sin sumar otras fuentes de vitamina D.

¿Cuánto tiempo se puede tomar seguida?

Depende de por qué la tomas. Con una dosis de 4.000 UI, que coincide con el nivel máximo tolerable, lo prudente es que un profesional sanitario valore la duración y si hace falta una analítica de control.

¿4.000 UI de vitamina D es mucho?

Es exactamente el nivel máximo tolerable para un adulto según la EFSA (100 µg). No es peligroso por sí mismo, pero no deja margen para sumar otros productos con vitamina D.

¿Es mejor tomarla por la mañana o por la noche?

Da igual la hora. Lo que mejora la absorción es tomarla con una comida que tenga algo de grasa.

¿Qué diferencia hay entre la vitamina D3 y la K2?

Son vitaminas distintas. La D contribuye a la absorción normal del calcio y al mantenimiento de huesos, dientes, músculos y sistema inmunitario; la K contribuye al mantenimiento de los huesos y a la coagulación normal.

¿Quién no debería tomarla sin consultar?

Quien toma anticoagulantes como el Sintrom, tiene una enfermedad renal o problemas con el calcio, está embarazada o dando el pecho, y nunca los niños.

Bibliografía

• EFSA, Panel NDA. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal 2023;21(8):8145.
• Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos.
• Serrano MA, et al. Estudio sobre la síntesis de vitamina D por radiación solar en Valencia. Science of the Total Environment, 2017 (nota de prensa de la Universitat Politècnica de València).
• AESAN. Alerta alimentaria de julio de 2025 por exceso de vitamina D en un complemento alimenticio (recogida por Food Safety News).
• Portal del Medicamento, Junta de Castilla y León. Vitamina D: alerta de seguridad y recomendaciones de uso.
• Office of Dietary Supplements (NIH). Vitamina K: hoja informativa para consumidores.

Última revisión: 3 de octubre de 2026. Equipo InZoe.