Respuesta rápida: el selenio es un mineral esencial que contribuye, entre otras funciones, al funcionamiento normal del sistema inmunitario y a la función tiroidea normal. Su valor de referencia (VRN) es de 55 µg al día y la EFSA fijó en 2023 su nivel máximo tolerable (UL) en 255 µg al día para adultos, sumando alimentos y complementos. En complementos suele aparecer como L-selenometionina, levadura enriquecida en selenio o selenito sódico. Los complementos de 200 µg que vendemos no llegan al UL por sí solos, pero no dejan margen para sumar un multivitamínico con selenio ni nueces de Brasil a diario.
El selenio tiene una particularidad: la distancia entre lo que necesitas y lo que empieza a ser demasiado es más corta que en otros minerales. Por eso en esta guía repasamos qué funciones se le reconocen oficialmente, en qué formas lo verás en la etiqueta, qué alimentos lo aportan y, sobre todo, cuánto es demasiado.
¿Qué es el selenio y para qué sirve?
El selenio es un oligoelemento: el cuerpo lo necesita en cantidades de microgramos (µg, millonésimas de gramo) para fabricar proteínas llamadas selenoproteínas. En la Unión Europea, el Reglamento (UE) 432/2012 autoriza seis declaraciones para alimentos que sean al menos «fuente» de selenio, y son las únicas que se le pueden atribuir:
- El selenio contribuye a la espermatogénesis normal.
- El selenio contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales.
- El selenio contribuye al mantenimiento de las uñas en condiciones normales.
- El selenio contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
- El selenio contribuye a la función tiroidea normal.
- El selenio contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.
Cualquier otra promesa (prevenir enfermedades, «detox», etc.) no está autorizada. Lo explicamos en qué pueden prometer los productos.
¿Cuánto selenio necesito al día?
El valor de referencia de nutrientes (VRN) que aparece en las etiquetas es de 55 µg al día, según el anexo XIII del Reglamento (UE) 1169/2011. Es la cifra con la que se calcula el «% VRN». Si te lías con estas siglas, tienes el glosario de complementos: VRN, forma química, biodisponibilidad.
Un complemento de 200 µg aporta el 364 % del VRN.
¿Cuánto selenio es demasiado? El nivel máximo tolerable
En 2023 el Panel de Nutrición de la EFSA revisó el selenio y fijó un nivel máximo de ingesta tolerable (UL) de 255 µg al día para adultos, incluidas embarazadas y madres lactantes. Lo calculó a partir de la caída del pelo (alopecia), uno de los primeros efectos del exceso, observada en el ensayo SELECT con unos 330 µg diarios en total. Para niños y adolescentes, el límite es menor:
| Grupo de edad | Nivel máximo tolerable de selenio (EFSA, 2023) |
|---|---|
| Adultos, embarazo y lactancia | 255 µg/día |
| 15 a 17 años | 230 µg/día |
| 11 a 14 años | 180 µg/día |
| 7 a 10 años | 130 µg/día |
| 4 a 6 años | 95 µg/día |
| 1 a 3 años | 70 µg/día |
El UL es la suma de todo: alimentos, alimentos enriquecidos y complementos. La EFSA concluye que es poco probable que un adulto europeo lo supere solo con la dieta, salvo quienes toman a diario complementos con dosis altas de selenio o consumen nueces de Brasil con regularidad.
Nuestros complementos frente al UL
Ninguno de los productos de selenio del catálogo supera por sí solo los 255 µg, pero los de dosis más alta se quedan a unos 55 µg del límite:
- Solgar Selenio 200 µg sin levadura (50 comprimidos) y en envase de 100 comprimidos: 200 µg por comprimido, el 78 % del UL.
- Sura Vitasan Selenio L-seleniometionina 100 µg: la dosis diaria indicada son 2 cápsulas, es decir, 200 µg.
- Solgar Selenio 100 µg: permite tomar 100 µg (1 comprimido) o 200 µg (2). Si no hay un motivo para lo contrario, la dosis baja deja más margen.
Donde sí se puede superar el UL es sumando productos. Por ejemplo, 200 µg de un complemento de selenio más los 50 µg del Sura Vitasan Multi #1 o del Solaray Spectro Energy son 250 µg, y a eso hay que añadir el selenio de la comida: el total puede pasar de 255 µg. Lo mismo ocurre con fórmulas que combinan selenio con otros ingredientes, como el Soria Natural Immunew Forte (50 µg) o el Metalopes (55 µg). Revisa siempre la tabla nutricional de todo lo que tomas; tienes más ideas en ¿se pueden combinar complementos? y en cómo elegir un multivitamínico.
Y para los menores: un complemento de 200 µg supera el UL de cualquier niño hasta los 14 años. No se los des.
Síntomas de exceso de selenio
Según la Office of Dietary Supplements (ODS) de los NIH y el Manual MSD, el exceso mantenido (selenosis) se reconoce por un aliento con olor a ajo y sabor metálico en la boca, y puede seguir con caída del pelo, uñas quebradizas, erupciones en la piel, náuseas, diarrea, cansancio y alteraciones neurológicas. El tratamiento es reducir la ingesta. La ODS recuerda un caso de 2008 en Estados Unidos en el que 201 personas sufrieron reacciones graves por un complemento líquido que llevaba unas 200 veces el selenio declarado: un buen motivo para comprar productos de fabricantes y distribuidores fiables.
Formas de selenio: selenometionina, levadura de selenio y selenito
La Directiva 2002/46/CE recoge las formas de selenio que pueden usarse en complementos, entre ellas la L-selenometionina, la levadura enriquecida en selenio, el selenito sódico, el seleniato sódico, el selenito ácido de sodio y el ácido selenioso. Según la ODS, el organismo absorbe en torno al 90 % del selenio de estas formas. Las diferencias prácticas:
- L-selenometionina: forma orgánica, la misma que predomina en los alimentos. Es la que llevan los cuatro complementos de selenio del catálogo y varios multivitamínicos.
- Levadura enriquecida en selenio: levadura cultivada en un medio rico en selenio; la mayor parte queda como selenometionina. Si prefieres evitar levaduras, fíjate en las etiquetas «sin levadura», como las de Solgar.
- Selenito y seleniato sódicos: formas inorgánicas, presentes en algunos multivitamínicos. Si la etiqueta no dice la forma, búscala en la lista de ingredientes.
Ninguna forma cambia el límite: el UL de 255 µg se refiere al selenio total, sea cual sea la forma.
¿Qué alimentos tienen selenio? El caso de la nuez de Brasil
El selenio llega sobre todo con pescados y mariscos, carnes, huevos, cereales y legumbres, aunque su contenido depende mucho del suelo donde se produjeron. La ODS cita, por ejemplo, el atún de aleta amarilla (92 µg por ración de 85 g) y las sardinas (45 µg).
La excepción es la nuez de Brasil: la ODS da una media de 544 µg por onza (28 g, un puñado pequeño), con valores muy variables según el origen. Es decir, un puñado puede aportar por sí solo más del doble del UL. Si comes nueces de Brasil a menudo, no necesitas un complemento de selenio, y si tomas uno, mejor que las nueces de Brasil sean algo ocasional.
Precauciones
- No sumes fuentes: un solo producto con selenio al día, contando multivitamínicos y fórmulas combinadas.
- Embarazo y lactancia: el UL es el mismo que en adultos, pero consulta antes con tu profesional sanitario.
- Niños y adolescentes: los complementos de 100-200 µg no están pensados para ellos; la EFSA pide usar con cautela los complementos de selenio en niños, según sus necesidades individuales.
- Antecedentes de cáncer de piel no melanoma: la etiqueta de Sura Vitasan pide consultar antes con el profesional.
- Tratamientos médicos: si recibes quimioterapia (la ODS cita el cisplatino, que puede reducir los niveles de selenio) o sigues cualquier tratamiento, coméntalo con tu médico antes de tomar selenio.
Preguntas frecuentes
¿Es malo tomar 200 µg de selenio al día?
Para un adulto, 200 µg está por debajo del UL de 255 µg, pero deja poco margen. Lo importante es no sumar otros productos con selenio ni consumir nueces de Brasil a diario, y que tenga sentido para ti tomarlo.
¿Qué pasa si tomo selenio y un multivitamínico?
Que debes sumar ambos. Con 200 µg de selenio más un multivitamínico de 50 µg ya estás en 250 µg antes de contar la comida, y es fácil superar el límite.
¿Cuántas nueces de Brasil equivalen a un complemento de selenio?
No hay una equivalencia fiable, porque el contenido varía mucho según el lote y el origen. Como orientación, 28 g aportan de media unos 544 µg según la ODS, mucho más que cualquier complemento.
¿Cómo sé si estoy tomando demasiado selenio?
Los primeros signos descritos son aliento con olor a ajo y sabor metálico, y después caída del pelo y uñas frágiles. Si los notas, deja el complemento y consulta con tu médico, que puede medir el selenio en sangre u orina.
Puedes ver todas las referencias en nuestra colección de minerales.
Bibliografía
- EFSA, Panel NDA. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal 2023;21(1):7704.
- EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), versión de 2024.
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos.
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor, anexo XIII.
- Directiva 2002/46/CE, relativa a los complementos alimenticios, anexo II (texto consultado en legislation.gov.uk).
- Office of Dietary Supplements (NIH). Selenium: Fact Sheet for Health Professionals.
- Manual MSD, versión para el público general. Exceso de selenio.
Última revisión: 4 de octubre de 2026. Equipo InZoe.
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