Respuesta rápida: el zinc es un mineral esencial que participa en cientos de enzimas del cuerpo. La EFSA sitúa la ingesta de referencia de un adulto entre 7,5 y 12,7 mg al día en mujeres y entre 9,4 y 16,3 mg en hombres, según cuánto fitato lleve la dieta (más cereales integrales y legumbres, más zinc hace falta). El valor de referencia de la etiqueta (VRN) es 10 mg. El nivel máximo tolerable es 25 mg al día sumando alimentos y complementos: por encima, y sobre todo a partir de 50 mg durante semanas, el zinc bloquea la absorción del cobre. Ojo con los complementos de 25 mg por cápsula, que igualan ese límite con una sola toma. Las mejores fuentes son las ostras, la carne roja, el marisco, las pipas de calabaza, los lácteos y las legumbres.
El zinc tiene fama de "mineral del sistema inmunitario" y de "mineral de la piel", y en parte con razón: es uno de los nutrientes con más declaraciones de salud autorizadas en la UE. Pero también es uno de los más fáciles de tomar en exceso con complementos, porque el margen entre lo que necesitas y lo que es demasiado es estrecho. Esta guía repasa qué es, qué puede decir un producto, cuánto necesitas, de qué alimentos sale y dónde está el límite, con las cifras de la EFSA y las fichas de los productos de nuestra colección de minerales.
¿Qué es el zinc y para qué sirve?
El zinc es un oligoelemento: el cuerpo de un adulto contiene unos 2-3 gramos, repartidos sobre todo entre músculo y hueso, y no tiene una reserva de la que tirar, así que depende de un aporte regular con la comida. Actúa como cofactor de más de 300 enzimas y forma parte de la estructura de muchas proteínas que regulan los genes. Por eso sus funciones son tan variadas: desde la división celular hasta el gusto y el olfato.
Lo que un complemento puede afirmar, sin embargo, no lo decide la bioquímica sino el Reglamento (UE) 432/2012. Para el zinc, la EFSA consideró demostradas estas funciones, siempre con la condición de que el producto sea al menos "fuente de zinc" (15 % del VRN por porción):
- Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
- Contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.
- Contribuye al mantenimiento de la piel, el cabello, las uñas y los huesos en condiciones normales.
- Contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales.
- Contribuye a la función cognitiva normal.
- Contribuye a la fertilidad y la reproducción normales y al mantenimiento de los niveles normales de testosterona en sangre.
- Contribuye a la síntesis normal del ADN, a la síntesis proteica normal y al proceso de división celular.
- Contribuye al metabolismo normal de los hidratos de carbono, de los ácidos grasos, de los macronutrientes, de la vitamina A y al metabolismo ácido-base normal.
Dos aclaraciones importantes. "Contribuye al funcionamiento normal" no es "refuerza": significa que, si te falta zinc, esa función se resiente, y que con un aporte adecuado funciona con normalidad; no que más zinc la mejore. Y la EFSA rechazó expresamente las propuestas sobre músculo, articulaciones, corazón y próstata: ningún producto puede prometerlas. Lo explicamos en qué pueden prometer los productos.
¿Cuánto zinc necesitas al día? Lo que dice la EFSA
En 2014 la EFSA fijó los valores de referencia del zinc con una particularidad: dependen del fitato de la dieta. El fitato (ácido fítico) de cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas se une al zinc en el intestino y reduce su absorción, así que quien come mucho de estos alimentos necesita ingerir más zinc para absorber lo mismo. La EFSA calculó cuatro escenarios, de 300 a 1.200 mg de fitato al día:
| Grupo | Ingesta de referencia (PRI) |
|---|---|
| Mujeres adultas | De 7,5 mg/día (dieta con poco fitato) a 12,7 mg/día (dieta con mucho fitato) |
| Hombres adultos | De 9,4 mg/día a 16,3 mg/día |
| Embarazo | +1,6 mg/día sobre el valor de la mujer |
| Lactancia | +2,9 mg/día sobre el valor de la mujer |
| Niños (desde 7 meses) y adolescentes | De 2,9 a 14,2 mg/día según la edad |
Para la etiqueta de los alimentos y complementos se usa un único valor de referencia de nutrientes, el VRN de 10 mg (Reglamento 1169/2011). Cuando un envase dice "25 mg de zinc, 250 % VRN", está diciendo que una cápsula aporta dos veces y media ese valor. Repasamos este tipo de cifras en glosario de complementos: VRN, forma química, biodisponibilidad.
Una dieta mediterránea con carne, pescado, lácteos y legumbres suele cubrir estas cantidades. Los grupos con más riesgo de quedarse cortos son quienes siguen dietas veganas con mucho cereal integral y legumbre (mucho fitato, sin fuentes animales), las personas mayores que comen poco y quienes tienen problemas de absorción intestinal. Remojar, germinar y fermentar legumbres y cereales reduce su fitato y mejora la absorción del zinc que contienen.
Alimentos con más zinc
Las cifras son de la base de datos del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA FoodData Central), recogidas por los Institutos Nacionales de Salud, por ración habitual:
| Alimento | Ración | Zinc |
|---|---|---|
| Ostras | 85 g | 28-32 mg |
| Ternera (asada) | 85 g | 3,8 mg |
| Cangrejo | 85 g | 3,2 mg |
| Copos de avena cocidos | 1 taza | 2,3 mg |
| Pipas de calabaza tostadas | 28 g | 2,2 mg |
| Cerdo (lomo) | 85 g | 1,9 mg |
| Queso cheddar | 42 g | 1,5 mg |
| Pavo (pechuga) | 85 g | 1,5 mg |
| Gambas cocidas | 85 g | 1,4 mg |
| Lentejas cocidas | ½ taza (unos 100 g) | 1,3 mg |
| Sardinas en aceite | 85 g | 1,1 mg |
| Yogur griego natural | 170 g | 1,0 mg |
| Leche | 1 vaso (240 ml) | 1,0 mg |
| Cacahuetes | 28 g | 0,8 mg |
| Huevo | 1 unidad | 0,6 mg |
| Pan integral | 1 rebanada | 0,6 mg |
La ostra está en otra liga: una ración cubre varias veces la necesidad diaria. Del resto, el zinc de carne, marisco y lácteos se absorbe mejor que el de legumbres, frutos secos y cereales integrales por el fitato que acompaña a estos últimos. Si te interesa la proteína de semilla de calabaza como fuente vegetal, la tratamos en proteína de semilla de calabaza.
¿Cuánto zinc es demasiado? El límite de 25 mg
El Comité Científico de la Alimentación Humana de la UE fijó en 2003 el nivel máximo de ingesta tolerable (UL) del zinc en 25 mg al día para adultos, incluido el embarazo y la lactancia, y en 22 mg para adolescentes de 15 a 17 años. Es el valor que la EFSA sigue usando y el que han tomado como referencia los organismos nacionales (el instituto alemán BfR propone, de hecho, que un complemento no pase de 6,5 mg diarios para no acercarse al UL sumado a la dieta). El UL incluye todas las fuentes: comida más complementos.
¿Qué pasa por encima? A corto plazo, dosis altas de una vez producen náuseas, vómitos, dolor de estómago, mareo y dolor de cabeza. A medio plazo, el problema es el cobre: 50 mg de zinc al día o más durante semanas inhiben la absorción del cobre, lo que puede acabar en anemia, bajada de glóbulos blancos y, en casos prolongados, problemas neurológicos. También se ha descrito una bajada del colesterol HDL y una peor respuesta inmunitaria con el exceso crónico: justo lo contrario de lo que se busca.
Esto tiene una consecuencia directa para leer las etiquetas de nuestro catálogo, y preferimos decirlo claro:
- Sura Vitasan Ultra Zinc 25 (también en envase de 30) aporta 25 mg de zinc por cápsula, con una pauta de 1 al día: iguala el UL con una sola cápsula, sin contar la dieta. Su propia ficha advierte de que la suplementación con zinc puede causar deficiencia de cobre.
- Sura Vitasan Zinc PVH Quelado aporta también 25 mg por cápsula y su ficha indica 2 cápsulas al día, es decir, 50 mg: el doble del UL y la cantidad a partir de la cual se describe el bloqueo del cobre. No es una pauta para tomar por cuenta propia ni de forma continuada; si un profesional te la ha indicado, que sea él quien marque la duración.
Con dosis así, lo sensato es que sea un uso corto, pautado y sin otros productos con zinc (muchos multivitamínicos y fórmulas de pelo, piel y uñas lo llevan). Para la mayoría de personas que simplemente quieren asegurar el aporte, un complemento de 5-15 mg al día cubre la necesidad sin acercarse al límite. Explicamos cómo revisar duplicidades en cómo elegir un multivitamínico.
¿Cómo saber si te falta zinc?
La carencia franca es rara en Europa, pero existe en dietas muy restrictivas, en enfermedades que afectan a la absorción (celiaquía, enfermedad inflamatoria intestinal, cirugía bariátrica), con algunos diuréticos que aumentan su eliminación y en el alcoholismo. Los signos clásicos son pérdida de apetito, alteración del gusto y el olfato, lesiones en la piel, caída de pelo, cicatrización lenta e infecciones frecuentes. Son inespecíficos, y el zinc en sangre es un indicador imperfecto, así que la valoración corresponde a un médico, no a una autoprescripción de 25 mg diarios.
Formas de zinc y cómo tomarlo
Los complementos usan sales distintas: citrato, gluconato, bisglicinato, picolinato, sulfato, óxido o quelatos con proteínas. La absorción del citrato y el gluconato es similar (alrededor del 61 % en adultos jóvenes) y la del óxido es menor (en torno al 50 %); lo que cuenta en la etiqueta es el zinc elemental, no el peso de la sal. Lo comparamos en citrato, bisglicinato, picolinato, gluconato u óxido de zinc. En cuanto a la toma, el zinc en ayunas se absorbe mejor pero provoca náuseas con facilidad; con comida se tolera mejor y la absorción baja de forma moderada. Conviene separarlo del hierro (25 mg o más de hierro reducen su absorción) y de algunos antibióticos. Los detalles están en cómo tomar el zinc.
Precauciones
- No superes el UL de 25 mg al día sumando todas las fuentes sin indicación profesional; no tomes 50 mg al día durante semanas por tu cuenta.
- Embarazo y lactancia: la necesidad sube, pero el UL es el mismo; consulta antes de tomar un complemento de dosis alta.
- Antibióticos (quinolonas y tetraciclinas): el zinc reduce su absorción; toma el antibiótico al menos 2 horas antes o 4-6 horas después del zinc.
- Penicilamina: sepárala al menos 1 hora del zinc.
- Diuréticos tiazídicos: aumentan la pérdida de zinc por la orina; si los tomas de forma prolongada, comentáselo a tu médico.
- No combines dos productos que aporten zinc.
- Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el zinc?
Según las declaraciones autorizadas en la UE, contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, al mantenimiento de la piel, el cabello, las uñas, los huesos y la visión, a la función cognitiva, a la fertilidad y a varios procesos del metabolismo, entre otros. No "refuerza" nada por encima de lo normal.
¿Cuánto zinc al día necesita una persona?
Entre 7,5 y 12,7 mg las mujeres y entre 9,4 y 16,3 mg los hombres, según el fitato de la dieta (EFSA, 2014). El VRN de la etiqueta es 10 mg.
¿Qué pasa si tomo 25 mg de zinc al día?
Igualas el nivel máximo tolerable fijado para adultos en la UE, sin contar lo que aporta la comida. No es una dosis para mantener meses por cuenta propia; a partir de 50 mg diarios durante semanas se bloquea la absorción del cobre.
¿Qué alimentos tienen más zinc?
Las ostras, con mucha diferencia; después la carne roja, el cangrejo, las pipas de calabaza, los lácteos, las legumbres y los cereales integrales (estos últimos con peor absorción por el fitato).
¿El zinc sirve para el resfriado?
No hay ninguna declaración autorizada en la UE sobre el zinc y el resfriado. Los estudios con pastillas de zinc al inicio de un resfriado son contradictorios y las dosis usadas en ellos superan el UL; un complemento no puede prometerlo.
¿El zinc puede provocar falta de cobre?
Sí, con dosis altas mantenidas (a partir de unos 50 mg al día durante semanas). Es el motivo principal del límite de 25 mg.
Bibliografía
- EFSA, Panel NDA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal 2014;12(10):3844.
- Scientific Committee on Food. Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Zinc (2003), recogida en EFSA, Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals (2006).
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables. Entradas "Zinc".
- EFSA, Panel NDA. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to zinc (ID 291, 292, 294, 295, 296, 297, 300, 302, 360, 361 y otros). EFSA Journal 2009;7(9):1229; y EFSA Journal 2010;8(10):1819.
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII: valores de referencia de nutrientes (zinc, 10 mg).
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals (contenido en alimentos según USDA FoodData Central, interacciones, exceso).
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Proposed maximum levels for the addition of zinc to foods including food supplements (2021).
- Fichas técnicas de Sura Vitasan (Zinc PVH Quelado, Ultra Zinc 25).
Última revisión: 22 de octubre de 2026. Equipo InZoe.
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