Citrato, bisglicinato, picolinato, gluconato u óxido de zinc: qué forma elegir

En la etiqueta de un complemento de zinc aparecen dos cosas: la forma química (citrato de zinc, picolinato de zinc, óxido de zinc…) y los miligramos de zinc. El marketing suele centrarse en la primera, prometiendo que tal o cual forma "se absorbe mejor". En este artículo repasamos qué se sabe de verdad de cada una, con los estudios que existen, y qué formas encontrarás en nuestra colección de minerales. Si buscas primero qué es el zinc, cuánto necesitas y dónde está el límite, empieza por la guía del zinc.

Qué significa la "forma" del zinc

El zinc metálico no se puede tomar como tal: en los complementos va unido a otra molécula que lo hace estable y soluble. Esa pareja es la sal o forma. Puede ser inorgánica (óxido, sulfato) u orgánica (citrato, gluconato, acetato, picolinato), o un quelato, en el que el zinc va atrapado por aminoácidos (bisglicinato, también llamado "zinc quelado" o "zinc glicinato") o por proteína hidrolizada. Todas liberan el mismo ion de zinc en el intestino; la diferencia está en lo bien que se disuelven y en cuánto de ese zinc se absorbe. En general, cuanto más soluble en agua es la sal, mejor se absorbe; el óxido de zinc es muy poco soluble y por eso rinde menos.

Un detalle que confunde a mucha gente: el peso de la sal no es el peso del zinc. 100 mg de gluconato de zinc contienen unos 14 mg de zinc; 100 mg de óxido de zinc, unos 80 mg. Las etiquetas europeas deben declarar el zinc elemental (lo que el Reglamento 1169/2011 llama simplemente "zinc") y su porcentaje sobre el valor de referencia de 10 mg, así que fíjate siempre en esa cifra y no en el nombre de la sal. Lo explicamos con más ejemplos en forma química y biodisponibilidad.

Qué dice la evidencia de cada forma

Citrato y gluconato: las referencias

El estudio mejor hecho sobre absorción de zinc en personas es el de Wegmüller y colaboradores (Journal of Nutrition, 2014): 15 adultos sanos tomaron 10 mg de zinc como citrato, gluconato y óxido en ayunas, en orden cruzado, y la absorción se midió con isótopos estables. La absorción mediana fue del 61,3 % para el citrato, del 60,9 % para el gluconato y del 49,9 % para el óxido. Citrato y gluconato no se diferenciaron; el óxido fue significativamente peor y, además, tres de los quince participantes apenas absorbieron zinc de él. Son las cifras que recoge también la ficha del zinc de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU.

El citrato es el que lleva, por ejemplo, Sura Vitasan Ultra Zinc 25 (también en envase de 30 cápsulas), con 25 mg de zinc por cápsula. El gluconato es la sal habitual de las pastillas para chupar y de muchos multivitamínicos.

Bisglicinato (zinc quelado): bueno, con una pega

El bisglicinato de zinc une cada átomo de zinc a dos moléculas de glicina. La ventaja que se le atribuye viene sobre todo de un estudio de 2007 (Gandia y colaboradores, International Journal for Vitamin and Nutrition Research) en el que 12 mujeres tomaron 15 mg de zinc como bisglicinato o como gluconato: el zinc en sangre subió un 43 % más con el bisglicinato. Es un resultado interesante, pero de una sola toma, en una docena de personas y midiendo zinc en suero, que es un indicador imperfecto. Lo razonable es decir que el bisglicinato se absorbe al menos tan bien como el gluconato y que suele tolerarse bien en el estómago. Lo mismo ocurre con el bisglicinato de magnesio o el de hierro, que comparamos en bisglicinato ferroso, sulfato y otras formas de hierro.

Picolinato: el dato es de 1987

La fama del picolinato de zinc procede de un estudio de 1987 (Barrie y colaboradores, Agents and Actions) con 15 adultos que tomaron 50 mg de zinc al día como picolinato, citrato, gluconato o placebo durante cuatro semanas cada uno. El zinc en pelo, orina y glóbulos rojos subió solo con el picolinato. Es el único estudio en humanos que lo respalda, usó una dosis que duplica el límite europeo y no midió la absorción directamente; nadie lo ha repetido con métodos modernos. Dicho esto, el picolinato es una sal orgánica soluble y no hay motivo para pensar que se absorba mal. En nuestro catálogo está en Solgar Picolinato de Zinc 22 mg, un comprimido al día con el estómago lleno.

Óxido y sulfato: baratos y menos fiables

El óxido de zinc es la forma más barata y la que más zinc contiene por gramo, por eso abunda en multivitamínicos económicos y en alimentos enriquecidos. Su problema es la solubilidad: en el estudio de 2014 se absorbió un 20 % menos que el citrato y en algunas personas casi no se absorbió. El sulfato de zinc se disuelve bien y se absorbe de forma comparable a las sales orgánicas, pero es el que más molestias gástricas produce, sobre todo en ayunas; es la forma clásica de los medicamentos de zinc.

Quelatos con proteína hidrolizada

Algunos productos unen el zinc a una proteína vegetal hidrolizada en vez de a glicina. Es el caso de Sura Vitasan Zinc PVH Quelado, con proteína de arroz. No hay estudios específicos de absorción de este tipo de quelato; se comporta previsiblemente como una forma orgánica. Lo importante de este producto está en otra parte: aporta 25 mg por cápsula y su pauta es de 2 cápsulas al día, es decir, 50 mg de zinc, el doble del nivel máximo tolerable y la cantidad a partir de la cual se describe el bloqueo del cobre. Lo tratamos en cómo tomar el zinc.

Tabla resumen

Forma	Tipo	Absorción	Evidencia	Tolerancia
Citrato	Orgánica	Alta (≈61 %)	Isótopos, 2014	Buena
Gluconato	Orgánica	Alta (≈61 %)	Isótopos, 2014	Buena
Bisglicinato	Quelato	Alta (posiblemente algo mayor)	1 estudio pequeño, 2007	Muy buena
Picolinato	Orgánica	Alta (sin medida directa)	1 estudio pequeño, 1987	Buena con comida
Sulfato	Inorgánica	Alta	Uso médico clásico	Regular (náuseas)
Óxido	Inorgánica	Menor (≈50 %) y variable	Isótopos, 2014	Buena

Entonces, ¿qué forma elegir?

Cualquier forma orgánica (citrato, gluconato, bisglicinato o picolinato) es una buena elección; evita el óxido si puedes elegir y, si el sulfato te sienta mal, cámbialo por una orgánica. A partir de ahí, elige por lo que de verdad marca la diferencia:

• Dosis de zinc elemental. La EFSA fija el nivel máximo tolerable en 25 mg al día sumando comida y complementos. Para asegurar el aporte sin acercarte al límite bastan 5-15 mg al día. Los productos de 22-25 mg por toma son dosis altas para uso corto o pautado; a 50 mg diarios durante semanas aparece la falta de cobre.
• Qué más lleva. Un zinc solo (como el picolinato de Solgar o el Zinc PVH Quelado) permite controlar la dosis; una fórmula combinada como Ultra Zinc 25 añade vitaminas B, taurina y té verde, que puede que ya tomes en otro producto. No sumes dos fuentes de zinc: lo explicamos en cómo elegir un multivitamínico.
• Formato y tolerancia. Si el zinc te da náuseas, prefiere un quelato o un citrato y tómalo siempre con comida. Comprimidos, cápsulas o pastillas para chupar dan lo mismo en absorción; es cuestión de comodidad, como contamos en qué formato elegir.

Recuerda que las declaraciones de salud autorizadas para el zinc (sistema inmunitario, piel, cabello, uñas, visión, función cognitiva, fertilidad, protección frente al daño oxidativo…) son las mismas para todas las formas, siempre que el producto aporte al menos 1,5 mg por porción. Ninguna sal "funciona mejor" para una u otra.

Preguntas frecuentes

¿Qué zinc se absorbe mejor?

Citrato, gluconato, bisglicinato y picolinato se absorben bien y de forma parecida (en torno al 60 % en ayunas en adultos sanos). El óxido de zinc se absorbe peor (alrededor del 50 %) y de manera muy variable entre personas.

¿Es mejor el zinc quelado?

El bisglicinato (zinc quelado) se absorbe al menos tan bien como el gluconato y suele sentar bien al estómago; la ventaja del 43 % que se cita procede de un único estudio de 12 personas y una sola toma. Es una buena opción, no una opción milagrosa.

¿El picolinato de zinc es la forma más biodisponible?

Es lo que concluyó un estudio de 1987 con 15 personas y 50 mg al día, sin medir la absorción directamente. No se ha confirmado después con métodos modernos. Es una buena forma orgánica, pero la evidencia de su superioridad es débil.

¿Qué diferencia hay entre citrato y gluconato de zinc?

En absorción, ninguna medible (61,3 % frente a 60,9 % en el estudio de 2014). El citrato tiene menos sabor metálico, por eso se usa en productos masticables.

¿El óxido de zinc es malo?

No es malo, se absorbe menos y de forma menos previsible. Si tu multivitamínico lleva óxido de zinc, probablemente te aporta algo menos de lo que dice la etiqueta, pero no es peligroso.

¿Importa más la forma o la dosis?

La dosis. Entre formas orgánicas la absorción varía poco; entre 10 mg y 25 mg de zinc elemental la diferencia es pasar de cubrir el valor de referencia a igualar el nivel máximo tolerable de la EFSA.

Bibliografía

• Wegmüller R, Tay F, Zeder C, Brnic M, Hurrell RF. Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. J Nutr. 2014;144(2):132-136.
• Gandia P, Bour D, Maurette JM, et al. A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers. Int J Vitam Nutr Res. 2007;77(4):243-248.
• Barrie SA, Wright JV, Pizzorno JE, Kutter E, Barron PC. Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans. Agents Actions. 1987;21(1-2):223-228.
• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals (absorción de las distintas formas, interacciones).
• Scientific Committee on Food. Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Zinc (2003); EFSA, Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals (2006).
• Reglamento (UE) n.º 432/2012, declaraciones autorizadas del zinc; Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII (VRN del zinc: 10 mg).
• Fichas técnicas de Solgar (Picolinato de Zinc 22 mg) y Sura Vitasan (Ultra Zinc 25, Zinc PVH Quelado).

Última revisión: 22 de octubre de 2026. Equipo InZoe.