Vitamina A: qué es, retinol o betacaroteno, cuánta necesitas y cuánto es demasiado

La vitamina A es, a la vez, una vitamina esencial y una de las pocas con las que de verdad hay que tener cuidado con la dosis. En esta guía separamos lo que importa: qué forma estás tomando, cuánta necesitas, dónde está en la comida y cómo no pasarte. Si tu interés es el betacaroteno en concreto, tenemos una guía propia: betacaroteno: qué es, alimentos y complementos.

Qué es la vitamina A: retinol y carotenoides

"Vitamina A" no es una sola sustancia, sino una familia. La forma activa es el retinol, que en los alimentos de origen animal y en los complementos aparece como retinol o como ésteres de retinilo (acetato o palmitato). A esto se le llama vitamina A preformada, porque ya está lista para usarse. Por otro lado están los carotenoides provitamina A, sobre todo el betacaroteno de zanahorias, boniato, calabaza y hojas verdes, que el intestino transforma en retinol solo en la medida en que el cuerpo lo necesita.

Esa diferencia es la clave de seguridad de toda la guía: el retinol se acumula en el hígado y puede llegar a dosis tóxicas; el betacaroteno de los alimentos no, porque su conversión se autorregula (lo peor que ocurre es que la piel se vuelva anaranjada). Para sumar las dos formas se usan los equivalentes de retinol (ER): 1 µg ER = 1 µg de retinol = 6 µg de betacaroteno = 12 µg de otros carotenoides provitamina A.

Qué hace la vitamina A: las seis declaraciones autorizadas

Lo que un producto puede afirmar sobre la vitamina A en la UE está en el Reglamento (UE) 432/2012. Son seis declaraciones, todas con la condición de que el alimento sea al menos "fuente de vitamina A" (un 15 % del VRN por 100 g o por dosis diaria en complementos). La vitamina A contribuye a:

• el metabolismo normal del hierro;
• el mantenimiento de las mucosas en condiciones normales;
• el mantenimiento de la piel en condiciones normales;
• el mantenimiento de la visión en condiciones normales;
• el funcionamiento normal del sistema inmunitario;
• el proceso de diferenciación celular.

La de la visión es la más conocida y tiene base bioquímica directa: el retinal, derivado del retinol, es parte de la rodopsina, el pigmento que permite ver con poca luz. La ceguera nocturna es, de hecho, el primer síntoma de deficiencia. Nada de esto significa que tomar más vitamina A mejore la vista de una persona bien nutrida; las declaraciones hablan de mantener funciones normales, como explicamos en qué pueden prometer los productos.

Cuánta vitamina A necesitas al día

La EFSA fijó en 2015 las ingestas de referencia para la población: 750 µg ER al día para hombres, 650 µg para mujeres, 700 µg en el embarazo y entre 250 y 750 µg en niños según la edad. En las etiquetas europeas el porcentaje se calcula sobre el VRN de 800 µg, así que un complemento con 800 µg marca el 100 %.

En España la deficiencia de vitamina A es muy rara; es un problema de salud pública en países con dietas muy pobres, donde causa ceguera infantil y aumenta la mortalidad por infecciones. Aquí, la cuestión suele ser la contraria: no pasarse acumulando fuentes.

Alimentos ricos en vitamina A

Estos son valores por ración de la base de datos del USDA, recogidos por los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., expresados en microgramos de equivalentes de retinol:

Alimento	Ración	Vitamina A (µg ER)	Forma
Hígado de ternera	85 g	6582	Retinol
Boniato asado con piel	1 unidad	1403	Betacaroteno
Espinacas cocidas	½ taza	573	Betacaroteno
Zanahoria cruda	½ taza	459	Betacaroteno
Leche desnatada enriquecida	1 vaso	149	Retinol
Melón cantalupo	½ taza	135	Betacaroteno
Pimiento rojo crudo	½ taza	117	Betacaroteno
Mango	1 unidad	112	Betacaroteno
Huevo cocido	1 unidad	75	Retinol
Salmón	85 g	59	Retinol

Fíjate en el hígado: una sola ración aporta más del doble del límite máximo diario. Por eso la EFSA advierte de que el consumo de hígado y productos derivados (patés, foie) debería limitarse a una vez al mes como máximo para no superar el límite, y de que las mujeres embarazadas o que planean un embarazo no deberían consumirlos. La mantequilla, los quesos grasos y los huevos aportan retinol en cantidades moderadas y sin ese problema.

Cuánto es demasiado: el límite de 3000 µg

En 2024 la EFSA revisó el nivel máximo de ingesta tolerable de vitamina A preformada y lo mantuvo en 3000 µg ER al día para adultos, incluidas las mujeres en edad fértil, embarazadas, lactantes y posmenopáusicas; para niños y adolescentes va de 600 µg (4-11 meses) a 2600 µg (15-17 años). El límite se refiere solo al retinol y sus ésteres: para el betacaroteno de los alimentos no se fija límite, y para el betacaroteno en complementos la EFSA no pudo establecer uno por falta de datos, con la advertencia específica para fumadores que explicamos en betacaroteno y fumadores.

Los dos riesgos que justifican ese límite son las malformaciones en el feto cuando el exceso ocurre en el embarazo y la toxicidad hepática con ingestas altas mantenidas. El exceso crónico también produce piel seca, dolor articular y muscular, cansancio y alteraciones en las analíticas del hígado; una dosis única enorme causa dolor de cabeza intenso, visión borrosa, náuseas y mareo. Nada de esto ocurre con las verduras.

UI y microgramos: cómo leer la etiqueta de un complemento

Muchos productos, sobre todo de marcas con tradición anglosajona, siguen indicando la vitamina A en unidades internacionales. La conversión oficial para el retinol es 1 mg = 3330 UI, es decir, 1 µg ER = 3,33 UI (o 1 UI = 0,3 µg). Con eso:

• 5000 UI = 1500 µg ER, el 187 % del VRN y la mitad del límite máximo.
• 10 000 UI = 3000 µg ER, justo el límite diario para un adulto.
• 2500 UI = 750 µg ER, el 94 % del VRN.

En nuestro catálogo, el Solgar Vitamina A Seca 5000 UI aporta palmitato de retinilo equivalente a 1500 µg ER por comprimido: está por debajo del límite, pero no es una cantidad para sumar a otras fuentes concentradas (un multivitamínico con vitamina A, aceite de hígado de bacalao, hígado en la dieta) ni para tomar en el embarazo sin indicación médica. El Aceite de Hígado de Bacalao de Solgar (también en 250 cápsulas) y el Super Cod Liver Oil Complex aportan vitaminas A y D de forma natural; sus fichas actuales no indican la cantidad exacta por cápsula, así que mira siempre el envase antes de combinarlos con otra vitamina A. Si buscas la forma vegetal, la opción es el betacaroteno. Todo está reunido en la colección de vitaminas.

¿Quién puede necesitar un complemento de vitamina A?

Con una dieta variada, casi nadie. Las situaciones en que se valora son médicas: malabsorción de grasas (enfermedad celiaca no controlada, fibrosis quística, cirugía bariátrica, pancreatitis crónica), tratamiento con orlistat, que reduce la absorción de las vitaminas liposolubles, o dietas extremadamente restrictivas. Quien toma retinoides orales por prescripción (acitretina, isotretinoína, bexaroteno) no debe añadir vitamina A, porque se suman los efectos. En todos esos casos, la decisión y la dosis son del médico.

Preguntas frecuentes sobre la vitamina A

¿Es lo mismo vitamina A que betacaroteno?

No. El betacaroteno es una provitamina que el cuerpo convierte en vitamina A según necesita; 6 µg de betacaroteno equivalen a 1 µg de retinol. El retinol es la forma activa y la que puede acumularse en exceso.

¿Puedo tomar vitamina A estando embarazada?

Las necesidades suben poco (700 µg al día) y se cubren con la dieta. La EFSA y las autoridades sanitarias desaconsejan el hígado y sus derivados en el embarazo y los complementos de retinol por encima de las necesidades, por el riesgo de malformaciones. Consulta siempre con tu médico o matrona; tenemos un artículo específico: vitamina A en el embarazo.

¿Cuántas UI de vitamina A son seguras al día?

El límite máximo para adultos equivale a 10 000 UI (3000 µg ER) de retinol al día sumando todas las fuentes. Las ingestas de referencia son mucho menores: unas 2500 UI.

¿La vitamina A sirve para la piel?

La declaración autorizada dice que contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales. Los tratamientos dermatológicos con retinoides son medicamentos con dosis y controles propios, no complementos. En pelo, piel y uñas: qué pueden prometer repasamos lo que se puede decir.

¿La vitamina A se pierde al cocinar?

Es relativamente estable al calor, pero sensible a la luz y al oxígeno. El betacaroteno de las verduras se aprovecha mejor cocinado y con algo de grasa, porque es liposoluble.

Bibliografía

• EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for preformed vitamin A and β-carotene. EFSA Journal 2024;22(6):e8814.
• EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin A. EFSA Journal 2015;13(3):4028.
• Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión (declaraciones autorizadas de la vitamina A) y Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII (VRN).
• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin A and Carotenoids: Fact Sheet for Health Professionals (composición de alimentos del USDA, toxicidad, interacciones).

Este artículo es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada ni de un modo de vida saludable.

Última revisión: 24 de octubre de 2026. Equipo InZoe.