Respuesta rápida: el betacaroteno es el pigmento naranja de la zanahoria, el boniato o la calabaza, y la principal provitamina A: el cuerpo lo transforma en vitamina A. Según la EFSA, 6 µg de betacaroteno equivalen a 1 µg de vitamina A (retinol), y 100 g de zanahoria cruda ya aportan unos 5 mg, más que la vitamina A que necesita al día un adulto. En complementos no tiene un límite máximo oficial, pero la EFSA considera que por debajo de 15 mg diarios no preocupa, y quien fuma no debería tomarlo en complementos.
El betacaroteno tiene fama de «vitamina del bronceado» y de antioxidante para todo, pero lo que de verdad sabemos de él es más sencillo: es una fuente de vitamina A que la dieta cubre con facilidad y que, en complementos de dosis altas, exige cuidado en algunas personas. Repasamos qué es, de dónde sale, cuánto aportan los alimentos y qué mirar en la etiqueta.
¿Qué es el betacaroteno?
Es un carotenoide, una familia de pigmentos amarillos, naranjas y rojos que fabrican las plantas, las algas y algunos hongos. Hay cientos de carotenoides, pero solo unos pocos (sobre todo el betacaroteno, y en menor medida el alfacaroteno y la betacriptoxantina) pueden convertirse en vitamina A. Por eso se les llama provitamina A, y por eso el betacaroteno es una de las formas de vitamina A autorizadas para fabricar complementos alimenticios en la UE (Directiva 2002/46/CE, anexo II). También se usa como colorante alimentario, con el código E160a.
La vitamina A «ya formada» (retinol) solo está en alimentos de origen animal, como el hígado, los huevos o los lácteos. En una dieta vegetariana o vegana, casi toda la vitamina A llega en forma de carotenoides.
¿Para qué sirve el betacaroteno?
Lo que se puede decir del betacaroteno en un producto es lo que se puede decir de la vitamina A, siempre que el producto aporte una cantidad significativa. El Reglamento (UE) 432/2012 autoriza declaraciones como que la vitamina A contribuye al mantenimiento de la visión, de la piel y de las mucosas en condiciones normales, al funcionamiento normal del sistema inmunitario, al metabolismo normal del hierro y al proceso de diferenciación celular.
No hay ninguna declaración autorizada sobre el bronceado, la protección frente al sol, el envejecimiento de la piel o la prevención de enfermedades. Un complemento de betacaroteno no sustituye a la crema solar. Te explicamos cómo funciona este sistema en qué pueden prometer los productos.
¿Cuánta vitamina A necesito y cuánto betacaroteno es eso?
La EFSA fijó en 2015 una ingesta de referencia de vitamina A de 750 µg al día para los hombres y 650 µg para las mujeres, expresada en equivalentes de retinol (ER). En las etiquetas, el VRN es de 800 µg. Para el betacaroteno, la EFSA usa este factor:
6 µg de betacaroteno = 1 µg de ER.
Así, 4,5 mg de betacaroteno cubrirían la referencia de un hombre si toda su vitamina A viniera de él. En la práctica, la conversión varía de una persona a otra y según el alimento: el betacaroteno disuelto en aceite, como el de las cápsulas, se aprovecha mejor que el de una zanahoria cruda, y por eso verás factores distintos según la fuente o la etiqueta.
¿Qué alimentos tienen más betacaroteno?
Según la tabla oficial de composición de alimentos de Noruega (Matvaretabellen), por cada 100 g:
| Alimento | Betacaroteno (por 100 g) |
|---|---|
| Pimentón en polvo | 26 mg |
| Boniato asado | 8,7 mg |
| Zanahoria cruda | 4 a 8 mg, según variedad |
| Kale crudo | 5,4 mg |
| Espinacas crudas | 4,5 mg |
| Albaricoque crudo | 2 mg |
| Calabaza | 1,2 mg |
| Pimiento rojo | 0,6 mg |
Con una ración de zanahoria, boniato o espinacas al día, la mayoría de personas cubre de sobra la vitamina A sin complementos. Como es liposoluble, se aprovecha mejor si el plato lleva algo de grasa, por ejemplo un chorro de aceite de oliva. El pimentón aporta mucho por 100 g, pero se usa en cantidades pequeñas.
Betacaroteno en complementos: cómo leer la etiqueta
En la etiqueta del betacaroteno pueden aparecer tres unidades a la vez, y conviene no mezclarlas:
- Miligramos (mg) de betacaroteno: la cantidad real del ingrediente. Es la cifra que debes comparar con los 15 mg de la EFSA.
- Microgramos de ER (µg ER o µg RE) y % VRN: lo que el fabricante calcula que equivale en vitamina A. Depende del factor de conversión que use, así que dos productos con los mismos miligramos pueden declarar % VRN distintos.
- UI: una unidad antigua; 15 mg de betacaroteno se suelen expresar como 25.000 UI.
Mira también el origen. El betacaroteno puede ser sintético o proceder de fuentes naturales como el alga Dunaliella salina o el aceite de palma roja, que además aportan otros carotenoides (alfacaroteno, licopeno…). No hay ninguna declaración autorizada que diga que el de origen natural funcione mejor. Y si el producto se presenta en perlas, revisa de qué es la cápsula: muchas son de gelatina bovina.
Los complementos de betacaroteno de InZoe
| Producto | Betacaroteno por toma | Origen | Frente a los 15 mg de la EFSA |
|---|---|---|---|
| Solgar Beta-Caroteno 7 mg | 7 mg (1 cápsula) | Alga Dunaliella salina | Por debajo (47 %) |
| Sura Vitasan Beta Caroteno 15 mg (90 perlas) y 30 perlas | 15 mg (1 perla), con otros carotenoides | Aceite de palma roja | Justo en el límite (100 %) |
Para que quede claro: la perla de Sura Vitasan aporta exactamente 15 mg, la cifra que la EFSA usa como referencia (su conclusión se refiere a ingestas por debajo de 15 mg al día), así que no conviene sumarle ningún otro producto con betacaroteno o vitamina A, como un multivitamínico. La de Solgar, con 7 mg, deja más margen. Ninguna de las dos es adecuada para fumadores. Ambas cápsulas son de gelatina bovina, así que no son aptas para veganos. Encontrarás el resto en vitaminas.
¿Tiene riesgos tomar betacaroteno?
El betacaroteno de los alimentos se considera seguro, también en el embarazo: el cuerpo lo convierte en vitamina A según la necesita, a diferencia de la vitamina A ya formada, cuyo exceso sí es un riesgo. En complementos, en cambio, hay dos cosas que debes saber:
- Fumadores y personas expuestas al amianto: en dos grandes ensayos, dosis de 20 y 30 mg diarios se asociaron con más casos de cáncer de pulmón. Te lo contamos en detalle en betacaroteno y fumadores.
- Sin límite máximo oficial: ni el antiguo Comité Científico de la Alimentación (2000) ni la EFSA pudieron fijar un nivel máximo tolerable. En 2012 la EFSA concluyó que la exposición a betacaroteno añadido por debajo de 15 mg al día no plantea problemas en la población general, incluidos los grandes fumadores. El Instituto Federal Alemán de Evaluación de Riesgos (BfR) es más prudente y propone un máximo de 3,5 mg por dosis diaria en complementos.
Si comes muchas zanahorias o tomas betacaroteno en dosis altas, la piel puede volverse amarillo-anaranjada, sobre todo en las palmas de las manos y las plantas de los pies. Se llama carotenodermia, se considera benigna y desaparece al reducir la ingesta, aunque puede tardar meses. Si lo que se pone amarillo es el blanco de los ojos, no es eso: consulta con tu médico.
Preguntas frecuentes
¿El betacaroteno es lo mismo que la vitamina A?
No. Es un precursor: el cuerpo lo transforma en vitamina A. Por eso el de los alimentos no causa exceso de vitamina A, cosa que sí puede ocurrir con la vitamina A ya formada.
¿El betacaroteno sirve para broncearse?
No hay ninguna declaración autorizada que diga que favorece el bronceado o protege del sol, y en ningún caso sustituye a la protección solar.
¿Cuánto betacaroteno se puede tomar al día?
No hay un límite máximo oficial. La EFSA considera que, por debajo de 15 mg diarios en total procedentes de complementos y alimentos enriquecidos, no hay motivo de preocupación. Si fumas, evita los complementos.
¿Qué alimentos tienen más betacaroteno?
Boniato, zanahoria, kale, espinacas, calabaza, albaricoque y pimiento rojo, además de especias como el pimentón.
¿Se puede tomar betacaroteno en el embarazo?
El de los alimentos, sí. Los complementos, solo si te los indica un profesional, y nunca sumados a otros productos con vitamina A.
Bibliografía
- EFSA, Panel NDA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin A. EFSA Journal 2015.
- EFSA, Panel ANS. Statement on the safety of β-carotene use in heavy smokers. EFSA Journal 2012;10(12):2953.
- BfR. Maximum levels for the addition of beta-carotene to foods including food supplements.
- ANSES. Vitamin A and provitamin A carotenoids.
- Matvaretabellen (Tabla noruega de composición de alimentos). Beta-carotene per 100 grams.
- DermNet. Carotenoderma.
- Directiva 2002/46/CE relativa a los complementos alimenticios, anexo II.
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 y Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII.
Última revisión: 8 de octubre de 2026. Equipo InZoe.
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