Respuesta rápida: el grupo B reúne ocho vitaminas hidrosolubles: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), B6, biotina (B7), folato (B9) y B12. Todas intervienen en el metabolismo energético y una dieta variada las cubre, salvo la B12 en dietas veganas. En complementos, dos tienen límites bajos que conviene vigilar: la vitamina B6 (máximo de 12 mg al día según la EFSA desde 2023) y la niacina como ácido nicotínico o hexanicotinato de inositol (10 mg al día). Varios complejos B del mercado igualan o superan esas cifras.
«Complejo B» suena a una sola cosa, pero son ocho vitaminas distintas con funciones, necesidades y límites diferentes. Es un buen momento para revisarlo: en noviembre de 2025 la agencia australiana del medicamento (TGA) decidió restringir la venta libre de productos con 50 mg o más de vitamina B6 al día, a partir de junio de 2027, tras acumular 250 notificaciones de neuropatía. En Europa, la EFSA ya había rebajado en 2023 su límite a 12 mg diarios.
¿Qué son las vitaminas del grupo B?
Son vitaminas hidrosolubles que el cuerpo apenas almacena (salvo la B12), así que conviene recibirlas con regularidad en la dieta. Funcionan como coenzimas: piezas que las enzimas necesitan para convertir los alimentos en energía, fabricar glóbulos rojos o mantener el sistema nervioso.
Qué hace cada una, según las declaraciones autorizadas
El Reglamento (UE) 432/2012 recoge qué se puede decir de cada una. Resumido:
| Vitamina | Algunas declaraciones autorizadas | VRN |
|---|---|---|
| B1 (tiamina) | Metabolismo energético, sistema nervioso, función psicológica y funcionamiento normal del corazón | 1,1 mg |
| B2 (riboflavina) | Metabolismo energético, piel, mucosas, visión, glóbulos rojos, metabolismo del hierro, protección frente al daño oxidativo, cansancio y fatiga | 1,4 mg |
| B3 (niacina) | Metabolismo energético, sistema nervioso, función psicológica, piel, mucosas, cansancio y fatiga | 16 mg |
| B5 (ácido pantoténico) | Metabolismo energético, síntesis de hormonas esteroideas, rendimiento intelectual, cansancio y fatiga | 6 mg |
| B6 | Metabolismo energético, sistema nervioso, función psicológica, glóbulos rojos, sistema inmunitario, actividad hormonal, cansancio y fatiga | 1,4 mg |
| B7 (biotina) | Metabolismo energético, sistema nervioso, piel, cabello y mucosas | 50 µg |
| B9 (folato) | Formación de sangre, sistema inmunitario, crecimiento del tejido materno en el embarazo | 200 µg |
| B12 | Formación de glóbulos rojos, sistema nervioso, sistema inmunitario, cansancio y fatiga | 2,5 µg |
Fuera de esas fórmulas, promesas como «da energía», «quita el estrés» o «fortalece los nervios» no están autorizadas. Las explicamos en declaraciones de salud autorizadas.
¿Cuánta vitamina B necesitas?
Valores de referencia de la EFSA para adultos:
- Tiamina: 0,1 mg por megajulio de energía (unos 0,8-1,1 mg al día para dietas habituales).
- Riboflavina: 1,6 mg al día.
- Niacina: 1,6 mg de equivalentes de niacina por megajulio.
- Ácido pantoténico: 5 mg al día (ingesta adecuada).
- Vitamina B6: 1,7 mg al día en hombres y 1,6 mg en mujeres; 1,8 mg en el embarazo.
- Biotina: 40 µg al día (ingesta adecuada).
- B12: 4 µg al día (ingesta adecuada).
El folato y la B12 tienen guías propias: ácido fólico o metilfolato y vitamina B12 para veganos y vegetarianos.
¿Qué alimentos tienen vitaminas del grupo B?
Están muy repartidas: carnes, pescados, huevos, lácteos, legumbres, cereales integrales, frutos secos y verduras. Según la Office of Dietary Supplements (NIH), la B6 abunda en el pescado, el hígado, las patatas y otras verduras ricas en almidón y la fruta no cítrica, y la niacina en el hígado, la pechuga de pollo y el salmón. La B12 es la excepción: solo está de forma fiable en alimentos de origen animal o enriquecidos. Con una dieta variada, lo normal es cubrir el resto sin complementos.
¿Cuándo tiene sentido un complejo B?
Cuando la dieta es muy limitada, en dietas veganas (por la B12), en algunas etapas como el embarazo (por el folato) o por indicación médica. Si ya tomas un multivitamínico, probablemente no necesites un complejo B además.
¿Cuánta vitamina B es demasiado?
La mayoría no tienen un nivel máximo tolerable (UL) porque no se han descrito efectos adversos: es el caso de la B1, la B2, la B5, la biotina y la B12. Pero hay tres excepciones:
- Vitamina B6: 12 mg al día para adultos, incluidas embarazadas y lactantes (EFSA, 2023). El efecto crítico es la neuropatía periférica: hormigueo, entumecimiento o dolor en manos y pies.
- Niacina: 10 mg al día como ácido nicotínico, por el rubor («flush»), y 900 mg como nicotinamida. La EFSA aplica también el límite de 10 mg al hexanicotinato de inositol, la niacina «no ruborizante», por falta de datos que justifiquen otro.
- Ácido fólico: 1.000 µg al día de folato sintético.
Cuánto aportan los productos de vitaminas B de nuestro catálogo
| Producto | Aporte por dosis diaria | Frente al UL |
|---|---|---|
| Solgar Vitamina B1 500 mg | 500 mg de tiamina | Sin UL establecido |
| Sura Vitasan Vitamina B6 | 12 mg de B6 | Igual al UL |
| Sura Vitasan Ultra B + C | 12 mg de B6; 45,45 mg de niacina (hexanicotinato de inositol); 500 µg de L-metilfolato | B6 igual al UL; niacina 4,5 veces el UL |
| Solgar Niacina No Ruborizante 500 mg | 500 mg por cápsula (la ficha admite 1 o 2) | Supera con mucho el UL de 10 mg |
Para que quede claro: la B6 y el Ultra B + C llegan justo al máximo de la EFSA, así que no pueden combinarse con ningún otro producto que lleve B6, como un multivitamínico o un magnesio con B6. La Niacina No Ruborizante aporta muchas veces el límite europeo para esta forma; es una dosis alta que solo debería tomarse con supervisión profesional. Las diferencias entre formas activas y convencionales las vemos en formas activas de las vitaminas B. Tienes todas las referencias en vitaminas.
Precauciones
- Hormigueo o entumecimiento: si los notas mientras tomas un producto con B6, suspéndelo y consulta. La TGA australiana ha documentado casos con 50 mg al día o menos.
- Niacina: el ácido nicotínico causa rubor, picor y calor en la piel; a dosis altas puede afectar al hígado y a la glucosa. No la tomes en dosis altas sin supervisión, sobre todo si tienes enfermedad hepática, diabetes o gota.
- Biotina y análisis: las dosis altas pueden alterar algunas pruebas de laboratorio. Avisa si tienes una analítica próxima; lo explicamos en pelo, piel y uñas.
- Orina amarilla intensa: es la riboflavina y no tiene importancia.
- Embarazo, lactancia y medicación: consulta antes. La B6 de Sura Vitasan indica en su etiqueta que no se use en embarazo ni lactancia.
Preguntas frecuentes
¿Cuándo es mejor tomar el complejo B?
Las fichas suelen indicar tomarlo con una comida. No hay estudios que demuestren una hora mejor, aunque muchas personas prefieren la mañana.
¿El complejo B da energía?
Varias vitaminas B contribuyen al metabolismo energético normal y a disminuir el cansancio y la fatiga, pero eso no significa que den energía extra a quien ya las obtiene de la dieta.
¿Se puede tomar complejo B todos los días?
Sí, siempre que la B6 total no pase de 12 mg al día y la niacina no supere los límites de su forma. Revisa la tabla nutricional y suma todos tus complementos.
¿Qué pasa si tomo demasiada vitamina B6?
El riesgo principal es la neuropatía periférica. Suele mejorar al dejar el complemento, pero puede tardar meses.
Bibliografía
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión (versión consolidada de 2024).
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII (valores de referencia de nutrientes).
- EFSA, Panel NDA. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal 2023.
- EFSA, Panel NDA. Dietary Reference Values for thiamin (2016), riboflavin (2017), niacin (2014), vitamin B6 (2016), biotin y pantothenic acid (2014), cobalamin (2015).
- BfR. Maximum levels for the addition of niacin to foods including food supplements (con la evaluación de la EFSA sobre el hexanicotinato de inositol).
- Office of Dietary Supplements (NIH). Vitamin B6 y Niacin: Fact Sheets for Health Professionals.
- RACGP newsGP. «A long time coming: TGA clamps down on vitamin B6», noviembre de 2025.
Última revisión: 5 de octubre de 2026. Equipo InZoe.
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