Calcio: qué es, cuánto necesitas y cuánto es demasiado

Cuánto calcio hace falta, si basta con la dieta y si tomar un complemento puede ser demasiado son las preguntas más repetidas sobre este mineral. Repasamos qué dicen la EFSA y la normativa europea, y qué aporta cada complemento de calcio de nuestro catálogo.

¿Qué es el calcio y para qué sirve?

El calcio es el mineral más abundante del cuerpo: casi todo está en los huesos y los dientes, y una pequeña parte circula en la sangre y los tejidos, donde interviene en la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la coagulación.

El Reglamento (UE) 432/2012 autoriza estas declaraciones para alimentos que sean al menos fuente de calcio. El calcio:

• es necesario para el mantenimiento de los huesos y los dientes en condiciones normales;
• contribuye a la coagulación sanguínea normal, al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal de los músculos y a la neurotransmisión normal;
• contribuye al funcionamiento normal de las enzimas digestivas;
• interviene en el proceso de división y especialización de las células.

Existe además una declaración de reducción del riesgo de enfermedad, autorizada por el Reglamento (UE) 1228/2014: el calcio, solo o con vitamina D, ayuda a reducir la pérdida de mineral óseo en mujeres posmenopáusicas, y una baja densidad mineral ósea es un factor de riesgo de fracturas osteoporóticas. Solo puede usarse en productos dirigidos a mujeres de 50 años o más, que aporten al menos 400 mg de calcio por porción, y el efecto se obtiene con una ingesta diaria total de al menos 1.200 mg. Fuera de esto, frases como «previene la osteoporosis» no están permitidas. Si quieres entender el sistema, lo explicamos en declaraciones de salud autorizadas.

¿Cuánto calcio necesito al día?

La EFSA publicó sus valores de referencia en 2015:

El VRN que aparece en las etiquetas es de 800 mg (Reglamento 1169/2011) y sirve para calcular el porcentaje: un producto con 400 mg de calcio indica un 50 % del VRN. Si te lías con estas siglas, mira el glosario de complementos.

¿Qué alimentos tienen más calcio?

Según la Office of Dietary Supplements (ODS) de los NIH, los lácteos y los alimentos enriquecidos se absorben en torno al 30 %. Algunas referencias aproximadas:

• Un yogur natural desnatado de unos 225 g: unos 415 mg.
• Un vaso de leche de 240 ml: entre 276 y 299 mg.
• Quesos curados, sardinas o salmón en conserva con sus espinas y tofu cuajado con sales de calcio: aportes altos por ración.
• Col rizada (kale), brócoli y col china: menos cantidad, pero se absorbe tan bien como el de la leche.

Las espinacas son el ejemplo contrario: tienen calcio, pero el ácido oxálico hace que solo se absorba alrededor del 5 %. Si no tomas lácteos, combina bebidas vegetales enriquecidas, tofu con calcio, legumbres, frutos secos y verduras de la familia de la col.

¿Necesito un complemento de calcio?

Si la dieta cubre la ingesta de referencia, no. Puede tener sentido cuando hay pocos lácteos o alimentos enriquecidos en la dieta, en algunas etapas de la vida o por indicación médica, por ejemplo en tratamientos para la osteoporosis. En ese caso, lo razonable es completar lo que falta, no sumar 1.000 mg encima de una dieta que ya los aporta.

La vitamina D es la otra pieza: contribuye a la absorción y utilización normal del calcio. Por eso muchos productos los combinan. Lo vemos en la guía de la vitamina D3 y K2.

¿Cuánto calcio es demasiado?

La EFSA fijó en 2012 un nivel máximo tolerable de 2.500 mg al día para adultos, incluidas embarazadas y lactantes, sumando todas las fuentes. Se basa en estudios en los que esa cantidad se toleró sin efectos adversos. Superarlo de forma continuada se asocia con hipercalcemia, alteraciones renales y menor absorción de otros minerales. Con dieta sola es difícil llegar; el riesgo aparece al acumular varios complementos y alimentos enriquecidos.

Cuánto aportan los complementos de calcio de nuestro catálogo

Para que quede claro: ninguno alcanza por sí solo el máximo de 2.500 mg, pero el Citrato de Calcio con D3 aporta 1.000 mg, más que la ingesta de referencia completa. Sumado a una dieta con lácteos (fácilmente 700-1.000 mg) queda margen, pero no conviene añadir un segundo producto con calcio. Otro detalle: según la información del fabricante para Europa, la dosis de Ultimate Bone Support aporta 250 mg de magnesio, justo el máximo que la EFSA considera para el magnesio procedente de complementos, así que no lo combines con otro producto de magnesio. Tienes todas las referencias en la colección de minerales.

Las diferencias entre citrato, carbonato y otras sales las explicamos en citrato o carbonato de calcio, y el momento y la forma de tomarlo, en cómo tomar el calcio.

Precauciones

• Medicamentos: el calcio reduce la absorción de la levotiroxina (sepárala al menos 4 horas), de los antibióticos fluoroquinolonas y tetraciclinas (al menos 2 horas) y de los bifosfonatos. Si tomas diuréticos tiazídicos, consulta, porque aumentan la retención de calcio.
• Cálculos renales: en el estudio Women's Health Initiative, 1.000 mg diarios de calcio con vitamina D se asociaron con más cálculos renales, aunque revisiones posteriores han matizado esa relación. Si los has tenido, consulta antes.
• Molestias digestivas: gases, hinchazón y estreñimiento son los efectos más comunes.
• Hierro: el calcio puede interferir en su absorción, por lo que se recomienda tomarlos en momentos distintos del día. Más detalles en cómo tomar el hierro.
• Insuficiencia renal, embarazo y medicación: consulta con un profesional. Mincartil indica en su etiqueta que no deben tomarlo embarazadas, personas con insuficiencia renal ni quienes estén en tratamiento con antidepresivos.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la mejor forma de tomar calcio?

La mejor fuente es la dieta. En complementos, el citrato se absorbe bien con o sin comida y el carbonato necesita tomarse con alimentos. Lo comparamos en citrato o carbonato de calcio.

¿Se puede tomar calcio todos los días?

Sí, siempre que la suma de dieta y complementos no supere los 2.500 mg diarios y no haya una contraindicación médica. Lo habitual es que no haga falta si la dieta incluye lácteos o alimentos enriquecidos.

¿Hay que tomar el calcio con vitamina D?

No es obligatorio, pero la vitamina D contribuye a la absorción normal del calcio. Si ya tomas un complemento de vitamina D, revisa que el de calcio no la lleve también.

¿Puedo tomar calcio y magnesio juntos?

Sí, hay productos que los combinan. Lo importante es no superar los 250 mg de magnesio procedente de complementos. Tienes más en cómo tomar el magnesio y en ¿se pueden combinar complementos?.

Bibliografía

• Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables (versión consolidada de 2024).
• Reglamento (UE) n.º 1228/2014 de la Comisión, sobre la autorización de declaraciones de reducción del riesgo de enfermedad relativas al calcio.
• Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII (valores de referencia de nutrientes).
• EFSA, Panel NDA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. EFSA Journal 2015.
• EFSA, Panel NDA. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of calcium. EFSA Journal 2012.
• Nordic Nutrition Recommendations 2023: Calcium (resumen de los valores de la EFSA).
• BfR. Proposed maximum levels for the addition of magnesium to foods including food supplements.
• Office of Dietary Supplements (NIH). Calcium: Fact Sheet for Health Professionals; Calcio: hoja informativa para consumidores; Iron: Fact Sheet for Health Professionals.

Última revisión: 5 de octubre de 2026. Equipo InZoe.