Respuesta rápida: el carbonato de calcio es la sal más concentrada (40 % de calcio) y la más barata, pero necesita el ácido del estómago, así que hay que tomarlo con comida. El citrato aporta menos calcio por gramo (21 %), por lo que hacen falta comprimidos más grandes o más numerosos, pero se absorbe bien con o sin alimentos y suele causar menos estreñimiento. Si tomas omeprazol u otro protector gástrico, o prefieres no depender de las comidas, el citrato es la opción más cómoda. En cualquier forma, lo que cuenta es el calcio elemental que indica la etiqueta.
En la etiqueta de un complemento de calcio pone «citrato», «carbonato», «lactato» o incluso «bisglicinato». No es un detalle menor: cambia cuánto calcio hay realmente, cuántos comprimidos necesitas y cuándo tomarlos. Si antes quieres repasar cuánto calcio necesitas, empieza por la guía del calcio.
Calcio elemental: la cifra que hay que mirar
El calcio de un complemento siempre va unido a otra molécula, formando una sal. Lo que el cuerpo aprovecha es el calcio, no la sal entera. Por eso las etiquetas europeas declaran el calcio elemental en la tabla nutricional, con su porcentaje sobre el VRN (800 mg). Según la Office of Dietary Supplements (NIH):
| Sal | Calcio elemental aproximado | Qué significa |
|---|---|---|
| Carbonato de calcio | 40 % | 1.250 mg de carbonato aportan unos 500 mg de calcio |
| Citrato de calcio | 21 % | Hace falta unas dos veces más cantidad de sal para el mismo calcio |
| Lactato y gluconato | Menos que el citrato | Se usan sobre todo en polvos, bebidas y efervescentes |
Por eso un producto con citrato puede pedir cuatro comprimidos al día para aportar 1.000 mg, mientras que uno de carbonato lo consigue con dos. No es que uno sea más «fuerte»: es que la sal pesa distinto. Más sobre cómo leer estas cifras en cómo leer una etiqueta.
¿Qué se absorbe mejor, el citrato o el carbonato?
Depende de cómo se tomen, y los estudios no dicen exactamente lo mismo:
- Un metaanálisis de 15 estudios (Sakhaee y colaboradores, American Journal of Therapeutics, 1999) encontró que el calcio del citrato se absorbía entre un 22 % y un 27 % más que el del carbonato, tanto en ayunas como con comida.
- Un ensayo con trazadores isotópicos (Heaney y colaboradores, Osteoporosis International, 1999) concluyó que, tomados con comida, el carbonato se absorbía igual que el citrato.
La lectura práctica coincide con la de la ODS: el carbonato se absorbe bien si se toma con alimentos, porque necesita el ácido gástrico; el citrato depende menos de ese ácido y puede tomarse con o sin comida. En ambos casos, la absorción es mejor con tomas de 500 mg o menos.
¿Quién debería elegir citrato?
- Quien toma protectores gástricos (omeprazol y similares) o tiene poca acidez gástrica, algo más frecuente con la edad.
- Quien no quiere atarse a las comidas o se olvida de tomarlo con ellas.
- Quien nota estreñimiento o gases con el carbonato: según la ODS, el estreñimiento es más frecuente con carbonato que con citrato.
¿Y el carbonato?
Su ventaja es la concentración: menos comprimidos y más baratos para la misma cantidad de calcio. Si lo tomas siempre con una comida y lo toleras bien, es una opción válida. También es la sal de muchos medicamentos de calcio con receta.
Otras formas: lactato, malato y bisglicinato
El lactato se usa en preparados en polvo porque se disuelve bien en agua. El malato y el bisglicinato (calcio unido al aminoácido glicina) aparecen en fórmulas combinadas; aportan menos calcio por gramo que el carbonato y no hay estudios que permitan decir que sean claramente superiores al citrato para la población general. Lo mismo ocurre con el magnesio, como explicamos en bisglicinato u óxido de magnesio.
Qué forma lleva cada producto de nuestro catálogo
Ahora mismo no tenemos ningún complemento de carbonato de calcio. Estas son las opciones:
- Citrato: Solgar Citrato de Calcio con Vitamina D3 (1.000 mg en 4 comprimidos), Solgar Calcio y Magnesio Citrato (200 mg por comprimido) y Sura Vitasan Calcio & Magnesio (400 mg en 4 cápsulas).
- Malato, bisglicinato y citrato: Solgar Ultimate Bone Support (500 mg en 2 comprimidos, con vitamina D3, K2 y otros minerales).
- Lactato, en polvo: Soria Natural Mincartil y Mincartil Cúrcuma (280 mg en 10 g), para quien prefiere disolverlo en agua o zumo.
Si te cuesta tragar comprimidos grandes, el formato también cuenta: lo vemos en cápsulas, comprimidos, perlas o polvo. Tienes todas las referencias en minerales.
Preguntas frecuentes
¿El citrato de calcio hay que tomarlo con comida?
No es imprescindible, porque se absorbe bien en ayunas. Aun así, muchas fichas recomiendan tomarlo con las comidas, y la ODS indica que la absorción en general mejora con alimentos.
¿Qué calcio es mejor para personas mayores?
Con la edad es más frecuente tener menos ácido gástrico o tomar protectores de estómago, y en esos casos el citrato es la opción más práctica. La cantidad y la necesidad del complemento las debe valorar un profesional.
¿El carbonato de calcio estriñe?
Puede hacerlo. El estreñimiento es el efecto adverso más descrito de los complementos de calcio y es más frecuente con carbonato. Repartir la dosis o cambiar a citrato puede ayudar.
¿Puedo cambiar de carbonato a citrato sin más?
Sí, pero mira el calcio elemental, no los miligramos de la sal: probablemente necesitarás más comprimidos para la misma cantidad. Si el calcio te lo pautaron por un tratamiento, consulta antes el cambio.
Bibliografía
- Office of Dietary Supplements (NIH). Calcium: Fact Sheet for Health Professionals; Calcio: hoja informativa para consumidores.
- Sakhaee K, Bhuket T, Adams-Huet B, Rao DS. Meta-analysis of calcium bioavailability: a comparison of calcium citrate with calcium carbonate. American Journal of Therapeutics 1999;6(6):313-321.
- Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorption of calcium as the carbonate and citrate salts, with some observations on method. Osteoporosis International 1999;9(1):19-23.
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII (valores de referencia de nutrientes).
Última revisión: 5 de octubre de 2026. Equipo InZoe.
Suplementos y superalimentos ecológicos, sin aditivos
Todo lo que lees aquí puedes encontrarlo en nuestra tienda, con certificación ecológica.
