Respuesta rápida: el aceite de linaza se extrae de las semillas del lino (Linum usitatissimum), una de las primeras plantas que cultivó el ser humano. Es una de las fuentes vegetales más ricas en ácido alfa-linolénico (ALA), el omega 3 de origen vegetal: entre el 40 % y el 60 % de su grasa. En la UE se puede decir que el ALA contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo, siempre que se informe de que el efecto se obtiene con 2 g de ALA al día. El cuerpo convierte poco ALA en EPA y muy poco en DHA, así que el aceite de linaza no sustituye al omega 3 del pescado para las declaraciones propias del EPA y el DHA.
El aceite de linaza se ha convertido en el omega 3 de referencia para quien no come pescado o prefiere una fuente vegetal. Pero no todos los omega 3 son iguales, y las perlas de linaza que hay en el mercado aportan cantidades muy distintas. Te contamos de dónde viene, qué contiene y cómo leer la etiqueta.
¿Qué es la linaza y de dónde viene?
La linaza es la semilla del lino, la misma planta de la que se obtiene la fibra textil. Según la base de datos PROTA (Plant Resources of Tropical Africa), el lino cultivado procede probablemente del lino silvestre Linum bienne y fue uno de los primeros cultivos del Creciente Fértil, hace más de 8.000 años. Al principio se cultivaba sobre todo por la fibra; las semillas se han comido desde siempre en panes y cereales.
Hoy los grandes productores de semilla son Canadá, China, Estados Unidos, India y Etiopía, seguidos de Rusia, Reino Unido y Francia (medias de 2004 a 2008 recogidas por PROTA). La semilla tiene alrededor de un 41-44 % de grasa, que es lo que se extrae por presión para obtener el aceite.
Linaza marrón o dorada
El color depende del pigmento de la cáscara. Según el Flax Council of Canada, nutricionalmente son muy parecidas, aunque en sus tablas la marrón tiene algo más de ALA (58,2 % de los ácidos grasos) que la variedad dorada Omega (50,9 %). Existen además variedades seleccionadas con muy poco ALA (Solin o Linola, en torno al 2 %), pensadas para aceite de cocina estable, que no sirven como fuente de omega 3.
¿Qué contiene el aceite de linaza?
Su perfil de ácidos grasos es lo que lo hace especial:
- Omega 3 (ALA): alrededor del 57 % según el Flax Council of Canada; entre el 40 % y el 60 % según PROTA.
- Omega 6 (ácido linoleico): en torno al 15-16 %.
- Monoinsaturados (omega 9): en torno al 18-23 %.
- Saturados: alrededor del 9 %, de los más bajos entre los aceites.
Es decir, al revés que la mayoría de los aceites vegetales, tiene bastante más omega 3 que omega 6. Si quieres entender bien cada familia, lee omega 3, 6, 7 y 9: en qué se diferencian.
¿Para qué sirve el aceite de linaza? Lo que se puede decir
La declaración autorizada en la UE (Reglamento 432/2012) es esta: «El ácido alfa-linolénico contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo». Tiene dos condiciones: el alimento debe ser como mínimo fuente de ALA, y hay que informar de que el efecto se obtiene con una ingesta diaria de 2 g de ALA.
Como referencia, la EFSA fijó en 2010 una ingesta adecuada de ALA del 0,5 % de la energía diaria, que en una dieta de 2.000 kcal equivale a algo más de 1 g al día.
Lo que no se puede decir del aceite de linaza son las declaraciones del EPA y el DHA sobre el corazón, el cerebro o la vista: esas son exclusivas de esos dos ácidos grasos (te las contamos en cómo leer el EPA y el DHA en la etiqueta).
¿El ALA se convierte en EPA y DHA?
Solo en parte. Según la revisión de Burdge y Calder (2005), en los hombres la conversión de ALA en EPA es limitada y en DHA, muy baja; en las mujeres la conversión es algo mayor, posiblemente por efecto de los estrógenos. Los autores concluyen que el ALA es una fuente limitada de omega 3 de cadena larga. Por eso el aceite de linaza es una buena fuente de ALA, pero no un sustituto del EPA y el DHA.
Los aceites de linaza que tenemos
- Sura Vitasan Aceite de Semillas de Lino: de cultivo ecológico y primera presión en frío. 4 perlas aportan 2.200 mg de ALA, así que con la toma mínima ya se alcanzan los 2 g de la declaración autorizada. Lleva vitamina E natural como antioxidante: 40 mg por 4 perlas, que suben a 80 mg con la toma máxima de 8 perlas; muy por debajo del máximo de 300 mg al día de la EFSA, pero cuéntala si ya tomas otro complemento con vitamina E (lo explicamos en la guía de la vitamina E).
- Solgar Aceite de Linaza 1.250 mg: 100 % aceite de semilla de lino, de 1 a 2 cápsulas al día. La ficha no declara la cantidad de ALA. Si tuviera la proporción típica de alrededor del 57 %, cada cápsula aportaría unos 0,7 g y dos cápsulas, unos 1,4 g: por debajo de los 2 g de la declaración autorizada.
- Mezclas: el Solgar Omega 3-6-9 combina aceite de pescado, lino y borraja.
Las dos perlas de linaza son de gelatina bovina: no son aptas para veganos ni vegetarianos, aunque el aceite sea vegetal. Tienes todas las opciones en omega 3, 6, 7 y 9.
Cómo conservar el aceite de linaza
Por su alto contenido en ALA, el aceite de linaza se enrancia con facilidad una vez extraído; PROTA lo señala como la razón por la que el aceite tradicional se ha usado menos en alimentación que la semilla. Algunas pautas:
- Guarda el envase bien cerrado, lejos del calor y de la luz directa.
- Si el aceite o las perlas huelen a pescado rancio o a pintura, descártalos.
- El aceite líquido se usa en crudo (aliños, sobre platos ya cocinados), no para freír.
Te contamos más sobre la oxidación de los omega 3 en calidad del omega 3: oxidación y cómo detectarla.
Precauciones
- Anticoagulantes y otros medicamentos: la ficha de Sura Vitasan pide consultar antes si estás en tratamiento, especialmente con anticoagulantes.
- Embarazo y lactancia: consulta con un profesional antes de tomar complementos.
- No sumes productos: si ya tomas otro omega 3 o un 3-6-9, revisa el total antes de añadir otro.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el aceite de linaza?
Es una fuente de ALA, y el ALA contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo con una ingesta de 2 g al día. Es la única declaración de salud autorizada para él.
¿Cuánto aceite de linaza hay que tomar al día?
Para llegar a 2 g de ALA hacen falta unos 3,5 g de aceite con un 57 % de ALA. En perlas, depende de la cantidad de ALA que declare cada producto.
¿El aceite de linaza sustituye al omega 3 de pescado?
No del todo. Aporta ALA, pero el cuerpo convierte poco ALA en EPA y muy poco en DHA, y las declaraciones del EPA y el DHA no se le aplican.
¿Linaza y lino son lo mismo?
Sí: linaza es el nombre de la semilla del lino (Linum usitatissimum).
¿Se puede cocinar con aceite de linaza?
Mejor no calentarlo: se oxida con facilidad. Úsalo en crudo.
Bibliografía
- PROTA (Plant Resources of Tropical Africa). Linum usitatissimum. Pl@ntUse.
- Flax Council of Canada. Linaza: una introducción (Flax Primer), capítulo 1.
- Burdge GC, Calder PC. Conversion of α-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reprod Nutr Dev. 2005;45(5):581-597.
- EFSA, Panel NDA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal 2010 (resumen en Knowledge4Policy, Comisión Europea).
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas.
- Reglamento (CE) n.º 1924/2006, anexo (declaraciones nutricionales «fuente de ácidos grasos omega-3»).
Última revisión: 9 de octubre de 2026. Equipo InZoe.
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