Respuesta rápida: la EFSA fija una ingesta adecuada de vitamina E (alfa-tocoferol) de 13 mg al día para los hombres y 11 mg para las mujeres, que se cubre con aceites vegetales, frutos secos y semillas: un puñado de almendras aporta unos 7 mg. En las etiquetas el VRN es de 12 mg. El nivel máximo tolerable es de 300 mg al día, por el riesgo de sangrado, y no se aplica a quien toma anticoagulantes o antiagregantes, que debe consultar antes de tomar cualquier complemento. Una cápsula de 400 UI de vitamina E natural equivale a 268 mg, casi el 90 % de ese máximo.
La vitamina E tiene fama de antioxidante «para todo», pero los grandes ensayos con complementos no han dado los resultados que se esperaban, y en dosis altas exige cuidado. Repasamos cuánta hace falta, de dónde sacarla y qué mirar en la etiqueta.
¿Qué es la vitamina E y para qué sirve?
«Vitamina E» es el nombre de un grupo de compuestos liposolubles (tocoferoles y tocotrienoles), de los cuales el alfa-tocoferol es el único que el cuerpo mantiene en sangre y el que usan los valores de referencia. Se integra en las membranas de las células y las protege de la oxidación.
El Reglamento (UE) 432/2012 autoriza una sola declaración: la vitamina E contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo. Promesas como «rejuvenece la piel», «protege el corazón» o «mejora la fertilidad» no están autorizadas. Te explicamos el sistema en declaraciones de salud autorizadas.
¿Cuánta vitamina E necesito al día?
| Grupo | Ingesta adecuada (EFSA, 2015) |
|---|---|
| Hombres adultos | 13 mg/día de alfa-tocoferol |
| Mujeres adultas | 11 mg/día |
| Embarazo y lactancia | 11 mg/día (la EFSA no ve necesario aumentarla) |
El VRN de las etiquetas es de 12 mg (Reglamento 1169/2011). En Estados Unidos la recomendación para adultos es de 15 mg; por eso verás cifras distintas según la fuente.
¿Qué alimentos tienen más vitamina E?
Según la Office of Dietary Supplements (NIH), por ración:
- Una cucharada de aceite de germen de trigo: 20,3 mg.
- Unos 28 g de pipas de girasol tostadas: 7,4 mg.
- Unos 28 g de almendras tostadas: 6,8 mg.
- Aceite de girasol, avellanas, cacahuetes y, en menor cantidad, espinacas y brócoli.
El aceite de oliva virgen extra también la aporta. Como es liposoluble, se absorbe mejor con algo de grasa en la comida.
¿Necesito un complemento de vitamina E?
Casi nunca. La ODS señala que el déficit es raro en personas sanas y aparece sobre todo en enfermedades que alteran la absorción de las grasas (enfermedad de Crohn, fibrosis quística) o en trastornos genéticos poco frecuentes, siempre con seguimiento médico.
Los grandes ensayos con dosis altas tampoco han dado motivos para tomarla «por si acaso»: en los estudios HOPE y HOPE-TOO, 400 UI diarias no protegieron frente a infartos ni ictus, y en el estudio SELECT, con más de 35.000 hombres, 400 UI diarias de vitamina E sintética se asociaron con un 17 % más de cáncer de próstata en el seguimiento prolongado. Por eso el Instituto Federal Alemán de Evaluación de Riesgos (BfR) propone un máximo de 30 mg por dosis diaria en complementos y recomienda advertir a los hombres de 55 años o más.
¿Cuánta vitamina E es demasiado?
La EFSA revisó en 2024 su nivel máximo tolerable y lo mantuvo en 300 mg al día para adultos, incluidas embarazadas y lactantes, válido para todas las formas de alfa-tocoferol. El efecto crítico es la alteración de la coagulación y el aumento del riesgo de sangrado. La propia EFSA advierte de que ese límite no se aplica a personas que toman anticoagulantes o antiagregantes (como la aspirina), a pacientes en prevención secundaria de enfermedad cardiovascular ni a quienes tienen problemas de absorción de vitamina K.
De UI a miligramos
Muchas etiquetas hablan de UI. Según la ODS, 1 mg de alfa-tocoferol equivale a 1,49 UI de la forma natural (d-alfa-tocoferol) o a 2,22 UI de la sintética (dl-alfa-tocoferol). Así, 400 UI de vitamina E natural son 268 mg, y 400 UI de sintética son unos 180 mg. Las diferencias entre ambas formas las veremos en un artículo propio.
Cuánto aportan los complementos de vitamina E de nuestro catálogo
| Producto | Vitamina E por cápsula | % VRN | Frente al UL (300 mg) |
|---|---|---|---|
| Solgar Vitamina E 200 UI (d-alfa tocoferol con tocoferoles mixtos) | 134 mg | 1.117 % | 45 % |
| Solgar Vitamina E 400 UI | 268 mg | 2.233 % | 89 % |
| Solgar Vitamina E 400 UI en cápsula vegetal | 268 mg | 2.233 % | 89 % |
Para que quede claro: ninguno supera el máximo de la EFSA con una cápsula al día, pero los de 400 UI se quedan muy cerca, y todos superan con amplitud la ingesta adecuada y el máximo de 30 mg por dosis que propone el BfR. Con 400 UI no queda margen para sumar otro producto con vitamina E (multivitamínicos, aceites con vitamina E añadida). Si decides tomarla, la de 200 UI es la opción más moderada. También la llevan productos como el Omega 3-6-9 con Vitamina E de Divine Feminine Nature, normalmente en cantidades pequeñas como antioxidante del aceite. Tienes todas las referencias en vitaminas.
Precauciones
- Anticoagulantes y antiagregantes: la vitamina E en dosis altas puede aumentar el riesgo de sangrado. Si tomas warfarina, acenocumarol (Sintrom), aspirina u otros, no la tomes sin consultar.
- Cirugía: avísale al equipo médico si tomas vitamina E en dosis altas.
- Quimioterapia y radioterapia: consulta con tu oncología antes de tomar antioxidantes.
- Estatinas con niacina: según la ODS, combinados con otros antioxidantes, pueden atenuar el efecto sobre el colesterol HDL.
- Hombres a partir de 55 años: por los resultados del estudio SELECT, evita la suplementación sin control.
- Embarazo, lactancia y niños: consulta antes con un profesional.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve tomar vitamina E?
La única declaración autorizada es que contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo. Con una dieta con aceites, frutos secos y semillas, la mayoría de personas no necesita complementos.
¿Es malo tomar vitamina E todos los días?
En las cantidades de la dieta, no. En complementos de dosis alta, la suma diaria no debe acercarse a los 300 mg, y no conviene tomarlos de forma prolongada sin motivo.
¿La vitamina E es buena para la piel?
No hay ninguna declaración autorizada sobre la piel para la vitamina E en complementos. En cosmética se usa como antioxidante de la fórmula, que es otra cosa.
¿Cuándo es mejor tomar la vitamina E?
Con una comida que tenga algo de grasa, porque es liposoluble. No hay una hora mejor demostrada.
¿Qué son 400 UI de vitamina E en mg?
Si es natural (d-alfa-tocoferol), 268 mg; si es sintética (dl-alfa-tocoferol), unos 180 mg.
Bibliografía
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión (versión consolidada de 2024).
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIII (valores de referencia de nutrientes).
- EFSA, Panel NDA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin E as α-tocopherol. EFSA Journal 2015.
- EFSA, Panel NDA. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin E. EFSA Journal 2024.
- BfR. Proposed maximum levels for the addition of vitamin E to foods including food supplements.
- Office of Dietary Supplements (NIH). Vitamin E: Fact Sheet for Health Professionals.
Última revisión: 5 de octubre de 2026. Equipo InZoe.
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