Respuesta rápida: la K1 (filoquinona) es la vitamina K de las verduras; la K2 es un grupo de formas llamadas menaquinonas, de las que las más conocidas son la MK-4 (que el cuerpo fabrica a partir de la K1) y la MK-7 (de origen bacteriano, típica del natto). La gran diferencia práctica es que la MK-7 permanece mucho más tiempo en la sangre que la K1 y se acumula con la toma diaria. Todas cuentan como vitamina K y comparten las mismas declaraciones autorizadas (coagulación normal y mantenimiento de los huesos). Ninguna demuestra ser «mejor» para la salud en términos que se puedan anunciar en la UE.
En las etiquetas de vitamina K aparecen nombres como fitomenadiona, menaquinona-7, MK-7 o «K2 natural de natto», y casi siempre la idea de que la K2 es superior. Aquí ordenamos qué es cada forma, qué diferencias están demostradas y cuáles son más marketing que ciencia. Si buscas lo básico (cuánta necesitas y en qué alimentos está), empieza por la guía de la vitamina K.
¿Qué diferencia hay entre la vitamina K1 y la K2?
Todas las formas de vitamina K comparten el mismo «núcleo» químico y se diferencian en la cadena lateral. Esa cadena cambia dónde se encuentran, cómo se transportan y cuánto tiempo duran en el cuerpo.
| K1 (filoquinona) | K2 MK-4 | K2 MK-7 | |
|---|---|---|---|
| Origen | Plantas | El propio cuerpo la fabrica a partir de la K1, sin intervención de bacterias | Bacterias (fermentación) |
| Dónde está | Verduras de hoja verde, brócoli, aceites vegetales | Se forma en los tejidos a partir de la K1 | Natto y otros fermentados, algunos quesos |
| Tiempo en sangre | Corto, comparado con la MK-7 | No se comparó en el estudio de referencia | Muy largo; se acumula con la toma diaria |
| En complementos | Como fitomenadiona | Poco habitual en Europa | La forma más habitual de «K2» |
¿Por qué importa que la MK-7 dure más en sangre?
El estudio de referencia es el de Schurgers y cols. (2007), publicado en la revista Blood. Compararon la K1 sintética con la MK-7 de natto en voluntarios sanos y vieron que:
- Las dos se absorben bien, con un pico en sangre unas 4 horas después de tomarlas.
- La MK-7 tiene una vida media muy larga, de modo que sus niveles son mucho más estables y, con la toma diaria, llegaron a ser de 7 a 8 veces más altos.
- La MK-7 activó de forma más completa la osteocalcina (una proteína del hueso que depende de la vitamina K).
Ese mismo estudio lanzó una advertencia que suele omitirse en la publicidad: preparados con 50 µg o más de MK-7 al día pueden interferir de forma clínicamente relevante con los anticoagulantes orales tipo Sintrom. Es decir, la misma propiedad que se vende como ventaja (que dura más) es la que obliga a tener más cuidado. Lo explicamos en vitamina K y anticoagulantes.
¿Y la MK-4?
La MK-4 es la forma que se ha usado en Japón en dosis muy altas (45 mg al día, cientos de veces más que la ingesta adecuada), con resultados mixtos sobre la densidad ósea según la Office of Dietary Supplements. Son dosis de uso médico, no de complemento. En los complementos europeos lo habitual es la MK-7.
¿Qué dice la EFSA sobre cada forma?
- Cantidad de referencia: en 2017 la EFSA fijó la ingesta adecuada (70 µg al día en adultos) solo para la K1, porque consideró insuficientes los datos sobre las menaquinonas. No existe una cifra específica para la K2.
- Declaraciones autorizadas: son de la «vitamina K», sin distinguir forma: contribuye a la coagulación sanguínea normal y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Una MK-7 no puede prometer más que una K1.
- Máximo: no hay nivel máximo tolerable para la vitamina K, porque no hay datos adecuados para fijarlo (Comité Científico de la Alimentación Humana, 2003).
¿Y lo de que la K2 «dirige el calcio a los huesos y no a las arterias»? Es una hipótesis con datos observacionales interesantes, pero la ODS describe el papel de las distintas formas en la calcificación arterial como poco claro, y no es una declaración autorizada.
Cómo reconocer cada forma en la etiqueta
| Lo que pone | Qué es |
|---|---|
| Fitomenadiona, filoquinona | Vitamina K1 |
| Menaquinona-7, MK-7, «de natto» | Vitamina K2 en forma MK-7 |
| Menaquinona-4, MK-4, menatetrenona | Vitamina K2 en forma MK-4 |
| «Vitamina K2» sin más | Mira la lista de ingredientes; en los complementos europeos suele ser MK-7 |
Revisa también los alérgenos: la MK-7 obtenida de natto puede declarar soja, y algunos excipientes, leche.
Las opciones que tenemos
- K1: Solgar Vitamina K1 (fitomenadiona) 100 µg, vegana y sin gluten.
- K2 MK-7 sola: Solgar Vitamina K2 100 µg, de extracto de natto; contiene soja y leche según la etiqueta.
- K2 MK-7 con D3: las gotas Sura Vitasan K2 + D3 (120 µg de MK-7 en 4 gotas) y las cápsulas de la colección vitamina D3 + K2 (de 50 a 100 µg de MK-7 por cápsula).
Entonces, ¿cuál elijo?
- Si comes verdura a diario, probablemente ya cubres la ingesta adecuada de vitamina K1 y no necesitas un complemento.
- Si quieres un complemento de vitamina K sola, las dos formas tienen las mismas declaraciones. La K1 es la forma de la dieta y la de referencia de la EFSA; la MK-7 mantiene niveles más estables con una toma al día.
- Si ya tomas D3 + K2, no añadas otra vitamina K encima sin necesidad. Si dudas sobre la combinación, lee vitamina D3 sola o con K2.
- Si tomas Sintrom o warfarina, ninguna de las dos sin consultar, y menos la MK-7.
Preguntas frecuentes
¿La vitamina K2 es mejor que la K1?
No de forma demostrada en términos de salud. La MK-7 dura más en sangre y en un estudio activó más la osteocalcina, pero las declaraciones autorizadas son las mismas para todas las formas.
¿Qué significa MK-7?
Menaquinona-7: una forma de vitamina K2 con una cadena lateral de siete unidades. Es la más habitual en complementos y la que contiene el natto.
¿La MK-4 y la MK-7 son lo mismo?
Las dos son vitamina K2, pero la MK-4 la fabrica el propio cuerpo a partir de la K1, mientras que la MK-7 procede de bacterias y es la que ha demostrado mantenerse mucho tiempo en sangre.
¿Cuánta vitamina K2 hay que tomar?
No hay una cantidad de referencia específica para la K2. La ingesta adecuada de vitamina K de la EFSA es de 70 µg al día (calculada para la K1).
¿Se pueden tomar K1 y K2 juntas?
Se puede, pero no suele tener sentido sumar dos complementos de vitamina K. Si tomas anticoagulantes, ninguna sin indicación médica.
Bibliografía
- Schurgers LJ, Teunissen KJ, Hamulyák K, Knapen MH, Vik H, Vermeer C. Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood. 2007;109(8):3279-83.
- EFSA, Panel NDA. Dietary reference values for vitamin K. EFSA Journal 2017;15(5):4780.
- Office of Dietary Supplements (NIH). Vitamin K: Fact Sheet for Health Professionals.
- EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels (SCF/NDA). Versión de 2024.
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas.
Última revisión: 9 de octubre de 2026. Equipo InZoe.
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