Creatina monohidrato: qué es, cómo tomarla y qué dice la EFSA

La creatina monohidrato es uno de los pocos suplementos deportivos con una declaración de salud autorizada oficialmente en la Unión Europea, respaldada por dictámenes científicos concretos de la EFSA. Esta guía explica qué es, cómo tomarla y qué dice exactamente la normativa europea sobre lo que se puede afirmar de ella.

Qué es la creatina monohidrato

La creatina es un compuesto que el cuerpo produce de forma natural en el hígado, el páncreas y los riñones, y que también se obtiene a través de alimentos como la carne y el pescado. Más del 95 % de la creatina del cuerpo se almacena en el músculo esquelético, principalmente en forma de fosfocreatina, una molécula clave en la producción rápida de energía durante esfuerzos cortos e intensos. El monohidrato es, simplemente, la forma de creatina combinada con una molécula de agua, y es la forma más estudiada y utilizada en suplementación.

Qué dice exactamente la EFSA sobre la creatina

La Unión Europea reconoce, a través de dictámenes de la EFSA, dos declaraciones de salud autorizadas y específicas para la creatina, cada una con sus propias condiciones de uso:

• Rendimiento en esfuerzos cortos e intensos: una ingesta diaria de 3 gramos de creatina puede contribuir a aumentar el rendimiento físico en sucesivos esfuerzos cortos de alta intensidad, como series de sprints o repeticiones de fuerza.
• Fuerza muscular en mayores de 55 años: el consumo diario de 3 gramos de creatina puede potenciar el efecto del entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años, siempre que ese entrenamiento se realice al menos tres veces por semana durante varias semanas, con una intensidad de al menos el 65-75 % de una repetición máxima.

Fuera de estas condiciones concretas (dosis de 3 gramos diarios y, en el segundo caso, el programa de entrenamiento asociado), no está autorizado afirmar otros efectos sobre la salud que no cuenten con su propio respaldo científico específico.

Cómo tomar creatina: con o sin fase de carga

Existen dos enfoques habituales para empezar a tomar creatina:

• Con fase de carga: tomar dosis más altas (por ejemplo, 20 gramos diarios repartidos en varias tomas) durante 5-7 días, para saturar más rápido los depósitos musculares, y después pasar a una dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos diarios.
• Sin fase de carga: tomar directamente 3 gramos diarios desde el principio. Se tarda algo más (unas 3-4 semanas) en alcanzar el mismo nivel de saturación muscular, pero el resultado final es equivalente.

Ninguno de los dos métodos es obligatorio: la fase de carga simplemente acelera el proceso, no cambia el resultado a medio plazo. Tomar la creatina junto con una comida que incluya carbohidratos puede favorecer su captación por el músculo.

Precauciones a tener en cuenta

La creatina en dosis altas está contraindicada en personas con insuficiencia renal o enfermedad renal, y se recomienda evitarla durante el embarazo y la lactancia por falta de datos suficientes de seguridad. Al retener agua dentro de las células musculares, es importante mantener una buena hidratación mientras se toma.

¿Necesitan las personas vegetarianas o veganas más creatina?

Al no consumir carne ni pescado, las personas vegetarianas y veganas parten de unos niveles basales de creatina muscular algo más bajos, ya que no reciben el aporte dietético habitual de estos alimentos y dependen únicamente de la producción propia del cuerpo. Esto no cambia la dosis recomendada de suplementación (sigue siendo de 3 gramos diarios según la declaración autorizada), pero puede explicar por qué algunas personas con dietas vegetarianas o veganas notan un efecto perceptible al empezar a suplementarse.

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Preguntas frecuentes

¿La creatina es solo para personas que hacen musculación?

No necesariamente: una de las declaraciones autorizadas por la EFSA se refiere a adultos mayores de 55 años que combinan la creatina con entrenamiento de fuerza regular, no solo a deportistas de alto rendimiento.

¿Es obligatorio hacer una fase de carga?

No. Tomar 3 gramos diarios desde el principio consigue el mismo nivel de saturación muscular, solo que tarda unas semanas más que con la fase de carga inicial.

¿Puedo tomar creatina si tengo problemas renales?

La creatina en dosis altas está contraindicada en caso de insuficiencia o enfermedad renal; consulta con un profesional sanitario antes de tomarla si es tu caso.

Equipo InZoe.